Есть множество причин, почему мы так напряжены, указывая на влияние технологий (устройств, которые требуют нашего постоянного внимания), быстро меняющегося мира и более распространенных финансовых проблем. Какой бы ни была причина вашего беспокойства, полезно иметь способы успокоиться, когда вы начинаете чувствовать рост напряжения. Проконсультируйтесь с врачом, если ваше беспокойство является постоянным или мешает вашей повседневной жизни.
Медитация
Это практика просто оставаться неподвижным и сосредотачиваться на своем дыхании, позволяя мыслям течь мимо — оставаться в настоящем, не погружаясь в беспокойство о прошлом или будущем.
Одним из замечательных преимуществ является то, что вы можете делать это практически в любое время и в любом месте. Если вы собираетесь на семейное мероприятие и это будет очень тревожный день, вы можете ускользнуть, чтобы каждый час проводить пятиминутную медитацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, и за эти пять минут вы снизите уровень гормонов стресса и омолодитесь.
Так же всех средств для снятия стресса, связанных с заботой о себе, медитация является одним из наиболее изученных средств. Анализ исследований 2014 года, включающий 47 исследований и 3515 участников, показал, что медитация осознанности, практикуемая в течение двух-шести месяцев, работает так же для уменьшения симптомов тревоги, как и антидепрессанты.
Так что медитация осознанности проста, доступна и настоятельно рекомендуется при тревоге. Еще рекомендую использовать книги, онлайн-статьи и приложения для медитации.
Ароматерапия
Это использование ароматов, обычно эфирных масел растений, для управления своим душевным состоянием. Теория состоит в том, что вдыхание определенных соединений может повлиять на те же части вашего мозга, что и успокаивающие препараты, но без тревожных побочных эффектов. Некоторые широко используемые эфирные масла от беспокойства включают лаванду, розу, ромашку, жасмин, базилик, шалфей и бергамот.
Самый простой способ практиковать ароматерапию — это вдыхать эти эфирные масла, капая несколько капель на подушку или ватный тампон, распыляя их в воздух или используя диффузор, который рассеивает аромат в воздухе. Вы также можете наносить их на кожу с помощью лосьонов или ванн, но если их не разбавить должным образом, они могут вызвать раздражение.
Достоверных научных исследований по эффективности эфирных масел и ароматерапии не так много. Но десятки небольших исследований показывают, что различные эфирные масла могут помочь уменьшить беспокойство и стресс, особенно при использовании в больнице и других стрессовых ситуациях.
Запах связан с мозгом, и есть определенные ароматы, например лаванда, которые вызывают расслабляющую реакцию. Некоторые люди действительно находят это эффективным. Так что, если это работает для вас, советую используйте это.
Автономная сенсорная меридиональная реакция
(АСМР)
Это сенсорный феномен, при котором некоторые люди испытывают приятное покалывание в коже головы и задней части шеи, вызывающее расслабление, когда они подвергаются воздействию оп
ределенных звуков и визуальных стимуляций, таких как шепот, постукивание и медленные движения руками.
Не все знают про АСМР, но он стал чрезвычайно популярен. На YouTube размещено более 13 миллионов АСМР-видео.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что у людей, испытывающих ASMR, наблюдается значительно большее снижение частоты сердечных сокращений и увеличение положительных эмоций, таких как расслабление.
Утяжеленные одеяла
Это одеяла, наполненные бисером и другими материалами, придающими им вес. Обычно они весят от 6 до 9 кг в зависимости от роста человека (рекомендуется что бы ваше одеяло весило примерно одну десятую вашего веса). Идея состоит в том, чтобы имитировать прикосновение глубокого давления — тип терапии, в которой используется давление для уменьшения стресса и беспокойства. Подобно пеленанию младенца, утяжеленные одеяла должны оказывать успокаивающее действие, снижая уровень гормонов стресса, вызывая выработку в мозгу химических веществ, способствующих хорошему самочувствию, таких как серотонин и окситоцин, а также помогая вам расслабиться и лучше спать.
В одном из исследований опубликованном в «Журнале медицины и расстройств сна», сообщается, что людям с бессонницей, которые ложились спать с утяжеленным одеялом, было легче успокоиться и заснуть, они спали дольше и чувствовали себя более отдохнувшими по утрам. В другом исследовании с участием 32 взрослых, 63 процента из них сообщили о снижении тревожности после того, как спали несколько месяцев под утяжеленным одеялом весом 9 кг.
Так что если вы ворочаетесь по ночам и изо всех сил пытаетесь успокоить свой ум, вам может помочь тяжелое одеяло. Но следует быть осторожным людям с нарушениями кровообращения, дыхания, такими как апноэ во сне, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать одеяло.
Дыхательные упражнения
Это простая техника при которой нужно просто сделать несколько глубоких вдохов. По данным Американского института стресса, цель состоит в том, чтобы использовать брюшное (или глубокое) дыхание животом, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует ощущению спокойствия.
Это похоже на медитацию, когда вы тревожитесь, у вас частое и поверхностное дыхание, что может привести к гипервентиляции, вызывающей беспокойство. А глубокое дыхание фокусируется на внутренних и внешних движениях дыхания, приводя ваш разум и тело в более спокойное состояние.
Хотя практика довольно проста, вы можете использовать определенные методы, в том числе праническое дыхание.
Исследование опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что у добровольцев, которые участвовали в восьминедельных тренировках по глубокому дыханию (всего 20 занятий), уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, чем у людей, которые не занимались дыхательными тренировками. Другое исследование показало, что глубокое дыхание может снизить беспокойство и повысить чувство благополучия.
Глубокое дыхание — хороший инструмент для успокоения тревоги. Многие приложения для смартфонов, могут научить вас глубокому и равномерному дыханию.
Физическая активность
Это все, что связано с движением тела — ходьба, езда на велосипеде, тренировки в зале, йога, танцы, катание на скейте, лыжах, сноуборде и тд.
Множество исследований показывают, что физические упражнения улучшают самочувствие и стимулируют выработку в мозгу химических веществ, способствующих хорошему самочувствию, которые могут помочь подавить тревогу. Одно исследование показало, что шесть недель аэробных упражнений или тренировок с отягощениями уменьшают беспокойство у женщин с генерализованным тревожным расстройством.
Физическая активность — одно из самых важных изменений образа жизни, которые я рекомендую. Люди, которые постоянно занимаются спортом, гораздо менее склонны к тревоге.
Я считаю что занятия спортом являются самым действенным методом из всех, что я представил в данной статье. Так что советую начать заниматься любимым видом спорта, на ежедневной основе, для начала достаточно 20-30 минут в день.