Тревога – отрицательно окрашенная эмоция, ожидание негативных событий, предчувствие беды, непереносимость неопределенности. Тревога – это неопредмеченный страх. То есть ситуации еще нет и не известно, возникнет ли она, а чувство уже есть. Тревога находится в будущем, то есть человек в тревоге «переносится» в будущее, которое сам себе нарисовал, основываясь на негативном опыте из прошлого.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1. ВОЗВРАЩАТЬСЯ В ТЕЛО, В ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
- Вы сидите или стоите – почувствуйте точки опоры: как ваши стопы устойчиво стоят на земле / полу, как поверхность вашего тела касается дивана или стула. Эта поверхность устойчива и никуда не исчезает. Дышите по квадрату – вдох на 4 счета, пауза на 4 счета, выдох на 4 счета, пауза на 4 счета. Сосредоточьтесь на дыхании, слушайте его и считайте. Через 2 круга можно делать выдох дольше – считая до 6 или 8.
- Упражнение 5 чувств:
- найдите в поле вашего зрения 5 предметов, рассмотрите их внимательно: как они выглядят, как на них падает свет, какая у них текстура. Как вариант – найдите 5 предметов определенного цвета.
- услышьте 4 звука, можно закрыть глаза: пение птиц за окном, играют дети, звуки в квартире – как тикают часы или течет вода. Прислушайтесь к этим звукам, погрузитесь в них.
- потрогайте 3 предмета, тоже можно с закрытыми глазами. Какая у них поверхность? Теплая или холодная, гладкая или шершавая, почувствуйте кончиками пальцев текстуру предмета.
- обоняние: уловите 2 запаха, разложите эти запахи на составляющие. Если вы на природе: почувствуйте запах земли, листвы или хвои, дома – запах кофе, духов, специй. Погрузитесь в эти ощущения.
- вкус: попробуйте что-то одно на вкус, полностью отдаваясь этому ощущению.
- Вода помогает снимать тревогу. Если есть возможность, постойте под теплым душем, полежите в ванной. Если такой возможности нет – суньте руки по локоть под холодную воду или умойтесь.
- Поесть и попить, даже если не хочется и кусок в горло не лезет. Прием пищи дает ощущение безопасности – у меня есть еда, есть возможность ее принять – значит, я в безопасности. Концентрируйтесь на ощущениях от теплого чая, его запаха и вкуса, ощущения тепла от чашки в ваших руках.
- Уделяем внимание телу: мне сейчас тепло или холодно? Удобно ли я сижу? Хочу ли я есть или пить? Хочу ли я в туалет? Где именно в моем теле сейчас находится напряжение? Нашли точку напряжения – представляем его в виде образа (красный шар / что-то колючее / камень или что еще придет в голову) и на выдохе представляем, как этот образ выходит из тела.
2. ПОТРЕБНОСТИ ЛИМБИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ
В момент стресса активизируется лимбическая система, система «оперативного реагирования». Это известное многим «бей / беги / замри». Даем телу возможность отреагировать эту потребность. Прислушайтесь к себе – чего именно сейчас хочется? Сбежать, подраться, выплеснуть агрессию или замереть, чтобы вас никто не заметил? И отрабатываем эту реакцию:
- беги: делаем кардио – бегаем, прыгаем, приседаем, идем быстрым шагом. Нужно почувствовать движение и ускорить пульс и дыхание, минут на 10-15. Потом расслабляемся и возвращаем дыхание в норму, можно так же дышать по квадрату.
- бей: размашистые движения руками – бить подушку или кидать вещи / палки / камни, рвать бумагу, вытряхивать пододеяльник. Можно кричать при этом. Если кричать в полный голос возможности нет, кричим «шопотом», имитируем крик мимикой и напряжением голосовых связок.
- замри: сесть или лечь, можно в позу эмбриона. Очень сильно сжимаем все мышцы, до максимального напряжения, держим это напряжение 3-5 секунд, на выдохе расслабляем. На выдохе-расслаблении можно «звучать»: уфффф, хуууу или любой другой звук, который пойдет. Повторяем 5 раз.
3. ЗАНИМАЕМ МОЗГ ПРОСТЫМИ ПОНЯТНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ
Можно прибраться, помыть посуду, медитировать – что вам подходит больше. Простые монотонные действия. Следим за мыслями, если они опять уходят в тревожное будущее, возвращаем в здесь и сейчас, в дыхание.
4. КРУГИ КОНТРОЛЯ
Что я действительно могу контролировать, а что нет? Слова, мысли и поступки других людей мы контролировать не можем. Свои – да. А еще мы можем заботиться о тех, кто от нас зависит (дети, домашние животные, растения в доме). Совершаем простые действия с явной точкой завершения – сварить суп, полить цветы, сделать что-то по работе. Отмечаем выполнение этих пунктов и хвалим себя за это.
5. ОЦЕНКА РИСКА
Написать о событии, которое вас беспокоит. Затем добавить автоматические мысли, которые возникают, когда вы представляете данное событие, всё, что приходит в голову. Оцениваем по 10-балльной шкале, насколько вас тревожит этот сценарий. Оцениваем по 10-балльной шкале вероятность его осуществления. Что случится, если худшее всё же произойдет? Что вы можете сделать, чтобы пережить эту ситуацию? Есть ли вероятность другого, более позитивного развития событий, какова она? Какие еще могут быть последствия у пугающего вас события, кроме негативных? Что может случиться хорошего или нейтрального? Найдите подтверждения того, что ваши худшие опасения не произойдут (ваш прошлый опыт или опыт других людей, статистика, здравый смысл и т.д.). Насколько вы теперь тревожитесь и верите в неблагоприятный вариант развития событий?
6. РАЗОТОЖДЕСТВЛЕНИЕ С МЫСЛЯМИ
- Тишина. Расположитесь удобно в спокойной обстановке. Дышите ровно и спокойно. Станьте наблюдателем, который лицезреет мысли и не отождествляется с ними. Вы просто наблюдаете, как мысли приходят и уходят. Замечаете и потом отпускаете их. Вы не обязаны в них верить, бороться с ними, контролировать, анализировать или давать им оценку. Выполняйте практику 5 минут.
- Экран. Совершайте те же действия, представляя, что мысли появляются на пустом экране телевизора в виде беззвучной бегущей строки.
- Комната. Представьте, что вы находитесь в центре белой пустой комнаты. Слева и справа расположены открытые проемы. Мысли заходят в комнату через левый проем и удаляются в правый. Не страшно, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются.
7. ПОДДЕРЖКА ДРУГИХ
Это можно делать, только если вы сами стабильны. Поэтому сначала позаботьтесь о себе. Ощущение помощи другим, важности и полезности помогает справиться с собственной тревогой.
8. ОБНИМАЙТЕ РОДНЫХ И БЛИЗКИХ. ГОВОРИТЕ О СВОЕЙ ЛЮБВИ К НИМ
Уровень тревоги снизился. Вы смогли это сделать сами сейчас, а значит, сможете это сделать снова. Вы знаете, как справляться с тревогой и она уже не кажется такой страшной.
Запись на консультацию через Telegram и WhatsApp (+7 906 265 70 74)