Лишь объединив данные продукты в общий план здорового питания можно достаточно быстро достичь цели по похудению.
Фрукты и овощи важны для здорового питания, но ни один из них не содержит всех необходимых питательных веществ. Что касается веса, диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, помимо других преимуществ, оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, помогает контролировать аппетит и способствует уменьшению лишних киллограмм. Отказ от сладких напитков с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью является частью процесса контроля веса, как и добавление в список продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. И, конечно же, сохранение физической активности играет роль в контроле веса.
Вот 12 продуктов, которые помогут вам достичь цели по снижению веса. Хоть и данные продукты очень эффективны, но они являются лишь частью пути по снижению веса, который также включает регулярную физическую активность, достаточный сон и контроль стресса.
Продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть
1. Яблоки
Яблоки имеют низкое содержание калорий, высокое содержание клетчатки и сытность — все эти свойства способствуют снижению веса. Среднее яблоко содержит около 5 граммов клетчатки, чего достаточно, чтобы замедлить пищеварение, чтобы вы не чувствовали голода после перекуса или еды. Яблоки также могут похвастаться высоким содержанием воды. Около 85 процентов их веса составляет вода, которая помогает умерить аппетит. Яблоки являются сытным перекусом, а выбор полезного перекуса может помочь вам поддерживать здоровый вес. Так что не забывайте регулярно есть яблоки и вы будете чувствовать и выглядеть гораздо лучше.
2. Спаржа
Спаржа содержит очень мало жира и калорий. Пять приготовленных побегов содержат всего 20 калорий. Эти прекрасные стебли богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой и помогают вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи, потому что ваш организм медленно переваривает клетчатку, поэтому у вас меньше шансов проголодаться. Правда есть и минус спаржа содержит уникальное соединение, которое придает моче неприятный запах. Обычно он выветривается в течение 24–48 часов.
3. Авокадо
Авокадо имеют грушевидную форму, кремово-зеленую мякоть и косточку, а также много калорий. Но это не значит что вы будете набирать от него вес. Люди, которые регулярно едят авокадо, как правило, дольше чувствуют себя сытыми и едят меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» пришло к выводу, что мужчины и женщины, которые изначально не имели избыточного веса и регулярно ели авокадо, имели меньшие шансы набрать лишний вес или ожирение в будущем.
4. Брокколи
Брокколи имеет мягкий вкус и, что самое главное, очень полезно для снижения веса. Вода составляет более 90 процентов содержания брокколи. Остальное составляют углеводы, белки. Брокколи, как и другие некрахмалистые овощи, содержит мало калорий (около 35 на 100г) и богата клетчаткой, что делает ее сытной пищей, которая помогает контролировать вес. Однако следует постепенно вводить брокколи в свой рацион так как известно, что оно увеличивает газообразование в кишечнике и метеоризм.
5. Морковь
Исследования показывают, что включение в свой рацион моркови, богатой клетчаткой помогает обуздать аппетит. Если вы хотите похудеть, ешьте пищу, содержащую больше воды и меньше калорий. Вот тут-то и пригодится морковь. Сырая морковь среднего размера на 88 процентов состоит из воды и содержит всего 25 калорий.
6. Творог
Творог полезен для похудения, поскольку в нем мало калорий, но много белка, который способствует ощущению сытости и поддержанию роста мышц. Он также содержит кальций который отвечает за плотность и рост костной ткани, здоровье костей и зубов. Минерал необходим для профилактики остеопороза, правильного роста и развития костной ткани.Кроме того, творог — универсальный ингредиент, который можно включать в различные рецепты здорового питания.
7. Яйца
Яйца, независимо от того, как вы их готовите — отличный способ начать день, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Они низкокалорийны и богаты белком, переваривание которого занимает больше времени, что дает вам чувство сытости и снижает вероятность переедания при следующем приеме пищи. Австралийское исследование, в котором мужчинам и женщинам с избыточным весом или ожирением предлагали завтрак из яиц и тостов или хлопьев с молоком и апельсиновым соком, обнаружило, что те, кто ел завтрак из яиц, чувствовали себя менее голодными и ели значительно меньше во время обеда. Те люди, кого беспокоит уровень холестерина, возможно, захотят свести к минимуму или ограничить употребление яичных желтков поэтому советую попробовать омлет из трех яичных белков и всего одного желтка.
8. Чечевица и другие бобовые
Чечевица, нут, фасоль и горох принадлежат к семейству растений, называемому бобовыми, со съедобными семенами. Употребление примерно одной порции этих питательных семян в день вызывает чувство сытости. Такое насыщение может привести к потере лишних киллограмм и лучшему управлению весом. Согласно исследованию Университета Торонто, участники потеряли в среднем полфунта за шесть недель, просто добавив менее чашки этих семян в свой обычный рацион.
9. Грибы
Грибы богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы. Так же в них низкое содержание калорий и жиров, что делает их полезным для здоровья продуктом питания. Плюс грибы содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений. А так же некоторые сорта обладают потенциальными лечебными свойствами, например, улучшают здоровье мозга или поддерживают здоровье сердца.
10. Овес
Овсянка, классический вариант завтрака, многие ее часто недооценивают, но она дает очень мощный эффект. Люди, которые регулярно едят вареную овсянку, имеют меньший риск набрать лишний вес. Чашка вареной овсянки содержит около 160 калорий и почти 4 грамма растворимой клетчатки, которая вызывает чувство сытости и подавляет желание переедать. Чтобы придать изюминку утренней тарелке овсянки, украсьте ее ломтиками яблок, свежими ягодами и рублеными орехами. Будьте осторожны с овсянкой «быстрого приготовления», которая имеет тенденцию подвергаться переработке и может содержать добавленный сахар и натрий, а также меньшее количество клетчатки.
11. Орехи
Вопреки тому, что вы могли ожидать, исследования связывают употребление орехов всех видов с меньшим набором веса. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» , показало, что употребление большего количества орехов может помочь предотвратить увеличение веса в обозримом будущем. В частности, бразильские орехи содержат минерал селен, который может улучшить здоровье щитовидной железы, регулирующей обмен веществ. Однако орехи богаты калориями, поэтому контроль порций является ключевым моментом, стремитесь примерно к горстке в день.
12. Груши
Исследователи пришли к выводу, что мужчины и женщины, включившие груши в свой ежедневный рацион, имели меньшую массу тела, чем те, кто их игнорировал. У людей, которые ели груши, вероятность ожирения была на 35 процентов ниже, а их диета была более качественной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition & Food Science» , отмечается, что люди, которые ели груши, потребляли больше клетчатки, витамина С, магния, меди и калия, которые важны для нормального функционирования организма.
Так же 3 продукта, которые саботируют планы по снижению веса
Если вы пытаетесь похудеть, остерегайтесь скрытых калорий в этих якобы «здоровых продуктах».
Вот три продукта, употреблять которые нужно с осторожностью
1.Фруктовый йогурт
Хотя йогурт является отличным дополнением к диете для похудения, в ароматизированный йогурт часто добавляют сахар — до 31 грамма на контейнер емкостью 200г. Это почти 8 чайных ложек сахара!
2.Салаты быстрого приготовления
Остерегайтесь начинок в расфасованных салатах. Заправки и добавки могут содержать до 500 нежелательных калорий.
3.Газированная вода
Эти напитки, обычно содержат искусственные ароматизаторы и подсластители.
Кроме того, держитесь подальше от:
- Печенье и пирожные, выпеченные в промышленных масштабах они часто содержат много фруктозы — типа сахара, который может уменьшить чувство сытости и увеличить желание есть.
- Жареная пища и картофельные чипсы, в том числе коммерческий картофель фри, который может быть приятным на вкус, но не насытит вас надолго.
- Конфеты.
Спасибо за прочтение данной статьи, надеюсь вам будет полезна эта информация.