Сегодня вечером в Москве произошел ужасный теракт. Это громадное горе и стресс для многих и многих людей. Мы от всего сердца хотим поддержать всех вас и дать несколько советов, как помочь себе в ситуации острого стресса и паники.
- Самое главное - не замыкайтесь в себе, не пытайтесь справиться с эмоциями в одиночку. Чувствуйте, говорите, общайтесь друг с другом - это можно делать в нашем сообществе, где поддерживается щадящая, принимающая атмосфера.
- Следите за своим состоянием и «приземляйте» себя, выходите из туннельного мышления, отвлекайте свое сознание от паники. Проще всего это получается с помощью дыхательной гимнастики: сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух заполняет сначала грудную клетку, потом живот. Выдыхайте в обратном порядке - сначала живот, затем грудная клетка. Сделайте паузу в 1-2 секунды. Повторите упражнение еще раз. Продолжайте медленно и глубоко дышать, наблюдая за телесными реакциями. Попробуйте расслабить руки, плечи, спину, продолжая дышать. Представьте, что вы выдыхаете свое напряжение. Сделайте 3-4 вдоха и выдоха, затем начните дышать нормально, в своем ритме.
- Также для отвлечения хорошо помогает «техника пяти»: назовите пять предметов, которые вы можете увидеть, услышать, потрогать вокруг себя в данный момент. Посчитайте, сколько в комнате вокруг вас белых, зеленых, красных предметов?
- Еще одна техника «заземления»: встаньте в полный рост на полу, обратите внимание на мысли и чувства, соединитесь со своим телом, прижимая ноги к полу и медленно дыша. Что вы чувствуете, какая температура воздуха, тела? Какие ощущения в теле вы испытываете, в мышцах? Обратите внимание на то, что рядом с вами.
- Уйдите туда, где вы чувствуете себя в безопасности. Побудьте вместе с семьей, близкими.
- Сократите чтение новостей, особенно в Телеграм-каналах. Это может показаться невозможным, но подумайте о себе - не разгоняйте свою тревогу еще больше.
- Опирайтесь на свою ежедневную, рутинную жизнь. Это тоже может показаться дико после ужасающих событий, но все же не забывайте есть, двигаться, спать (или хотя бы лежать с закрытыми глазами на кровати). Примите контрастный душ. Работа, учеба, привычные активности, досуг, домашние дела – все это источник психологического равновесия в условиях хаоса.
- Если методы самопомощи не помогают, неизвестность вас пугает, то обратитесь за экстренной помощью к специалистам:
• Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России:
+7 (495) 989-50-50 (круглосуточно)
• Линия психологической помощи Российского Красного Креста:
+7 (800) 250-18-59
Также если вы или ваши близкие пострадали в результате теракта в «Крокус Сити Холле», то центр ментального здоровья «Эмпатия» предлагает вам бесплатную помощь. Для этого напишите нам в Телеграм-бота @EmpathyCenterBot. Мы постараемся оказать вам помощь в ситуации острого стресса как можно быстрее.
И, пожалуйста, не экспериментируйте с таблетками, чтобы не ухудшить свое состояние еще больше!