Дисклеймер
Доброго времени суток! Меня зовут Дима , мне 35 лет и я начинающий бегун. Мой вес 96кг, а лучший результат на 10км - 50:24. Я не претендую на экспертное мнение и никого не пытаюсь научить, просто рассказываю свой собственный опыт, свои ощущения и переживания, в процессе подготовки к первому в жизни марафону. В этой статье я расскажу как прошел мой первый Фартлек.
Что такое Фартлек?
Ликбез для таких же как и я новичков. Фартлек - разновидность беговых тренировок, при которых происходит "игра со скоростями", иными словами чередуется темп. Как правило это от 4х до 10 (иногда до 15) серий по два отрезка. Один отрезок - трусцой, второй отрезок - 60-80% от максимальных усилий.
В случае моей тренировки это было так: 5 серий по 2км, где 1км - трусцой (стремился к пульсу ниже 150), и 1км - быстрый бег (для меня) с пульсом не ниже 170 и не выше 180. В сумме как раз 10 километров и получилось.
Также бывают другие виды отрезков. Например 400 через 400, 200 через 400 и так далее. Вариаций множество, в зависимости от цели подготовки и уровня бегуна.
Тренировка
Начал разумеется с легкой разминки дома, с мыслью о том, что окончательно разогреюсь во время первого километра трусцой. Так оно и вышло. Первая серия получилась "пристрелочной", чтобы понять с каким темпом стоит сегодня бегать, на фоне текущего состояния, уровня усталость в течении дня (тренировку совершил в районе 8 часов вечера). понял примерные темповые интервалы далее всё шло как по расписанию.
На "восстановительном" километре старался ронять пульс до 150 ударов. Не всегда получалось, поэтому замедлялся еще и еще, местами до 7:00 мин/км.
Начиная с третьей серии, каждые 3-5 минут напоминал себе: "Дима, не забываем про технику", "Дима, не забываем про каденс". К концу четвертой серии усталость уже неплохо так накатила. Оставалась последняя серия. Восстановился и побежал последний километр. "Топить" что есть силы не стал, при моём уровне подготовки хватило бы меня на пару минут максимум. Решил оставить силы как раз на последние пару минут плавно увеличивая темп всего километра, в последние 200 метров уже без раздумья бежать что есть мочи :)
Забился, устал, сдох. Но не забыл про обязательную растяжку после тренировки. Дыхалка восстановилась минут через 5-7. Через час уже дома чувствовал приятную усталость, но не "умирание". Вечер прошел не зря.
Восстановление
Часы сказали после пробежки, что на восстановление уйдёт 38 часов. В целом это оказалось близким к правде. На следующий день тело чувствовало, что вчера мы явно че-то полезным занимались. Ноги слегка побаливали, но к обеду "расходились" и вечером ходил уже без какого-либо дискомфорта. И еще на следующий день уже был готов к следующей тренировке.
Вывод который могу сделать по "скоростной" работе для себя: от быстрого бега устаю в моменте, то есть в тот момент когда его бегу. На следующий день или даже через день всё супер. А вот от более длительного бега от 15км, даже в невысоком темпе (6:30 мин/км), отхожу значительно дольше, 2-3 дня.
Чтож, буду дальше совершенствовать свой бег.
Спасибо за внимание. Желаю всем лёгких ног!