Сегодня я хочу поговорить о теме, которая очень важна для всех нас - это сон и его влияние на наш мозг.
Но прежде всего, давайте определимся, что такое "здоровый сон". По мнению специалистов, здоровый сон - это когда мы спим от 7 до 9 часов в сутки. Это не только помогает нам оставаться в форме в сейчас, но и имеет огромное значение для нашего здоровья в будущем.
Так что, представьте себе следующую ситуацию: вы всю ночь не спали, а на следующий день вы чувствуете себя как-то странно. Может быть, вы ощущаете туман в голове, вы голоднее, чем обычно, медленнее реагируете, становитесь более раздражительными и, возможно, даже ощущаете лёгкую депрессию. Однако, есть вариант, что вы чувствуете себя вполне нормально, особенно если вы поддерживаете себя чашечкой кофе.
Но теперь давайте разберёмся, что происходит внутри нашего мозга в это время?
Без сна наш мозг засоряется.
Вообразите, что наш мозг - это продуктовый магазин. В течение дня он работает без остановки, все продукты так или иначе перемешиваются, образуется грязь. Но затем приходит ночь, и все должно быть вымыто и убрано. Именно в этот момент наши клетки мозга начинают свою работу: они вымывают всю "грязь", накопившуюся за день, чтобы подготовить мозг к следующему дню.
Когда мы спим меньше положенных семи часов в сутки, клетки нашего мозга не могут выполнить эту важную операцию, которая является ключевой целью сна. Это вызывает своего рода резервное копирование (в частности, оксидантов), которое негативно сказывается на способности нашего мозга функционировать четко и упорядоченно. И вы можете увидеть последствия этого всего лишь через день. Ваша память ухудшается и вы труднее запоминаете слова. Вы также можете заметить изменения в настроении - вы становитесь более раздражительны и легко подвержены стрессу.
Заметьте, это только в том случае, если мы не высыпаемся. Если же мы вообще не спим, последствия будут в разы хуже. Исследования показали, что если вы не спите в течение 24 часов, то это равносильно 0,10% алкоголя в крови, то есть, чисто технически, вы пьяны.
Мы должны соблюдать циклы сна
Возможно, вы слышали о различных стадиях сна. Вот как выглядит здоровый цикл сна:
- Полный цикл сна длится около 90-110 минут, начиная с легкого сна или ощущения дремоты.
- По мере того как мы погружаемся в сон, наше дыхание замедляется.
- В конце концов наш мозг достигает фазы быстрого сна (REM). Это последняя и самая глубокая фаза сна, во время которой мы можем даже не услышать, как нас зовут. В этой фазе мы и видим сны.
Для того чтобы сон полноценно завершился, необходимо каждую ночь проходить несколько циклов, поэтому советую просыпаться без будильника.
Если будильник срабатывает во время быстрого сна, вы нарушаете этот цикл. Если же вы не можете проснуться без будильника, это признак того, что вам следует лечь спать раньше".
С возрастом наши потребности во сне меняются
В младенчестве мы нуждаемся в глубоком сне: около 50 % нашего цикла сна проходит в режиме REM. С возрастом потребность в REM-сне снижается.
В зрелом возрасте лишь около 25 % сна приходится на REM-сон.
Пожилые люди по-прежнему нуждаются в этих 25 % REM-сна, но, к сожалению, после 65 лет у нас может возникнуть множество нарушений сна, которые лишают нас этой важной фазы".
Нарушения сна в пожилом возрасте могут быть вызваны различными факторами. Это может быть боль, прием лекарств или недостаток активности в течение дня, но нам по-прежнему необходимо то же количество часов. Нам по-прежнему нужен глубокий REM-сон.
Недостаток глубокого сна связан с психическим здоровьем
Симптомы или побочные эффекты недостатка сна (которые, как уже отмечалось, вы можете замечать, а можете и не замечать) могут включать в себя не только вышеупомянутую раздражительность, замедленные реакции, повышение аппетита и туман в голове. Плохой сон или бессонница также связаны с более серьезными хроническими проблемами, включая депрессию и тревожность.
Недостаток сна вызывает у вас депрессию и тревогу, или вы не спите, потому что у вас депрессия и тревога? Это может происходить и так, и эдак. Это замкнутый круг. Если раньше у вас не было тревоги и депрессии, а теперь вы не высыпаетесь, вы можете заметить, что чувствуете себя подавленным и тревожным. А если у вас депрессия или тревога, которые не лечатся должным образом, это может затруднить получение хорошего сна и привести к расстройствам сна.
Недостаток сна может стать причиной снижения когнитивных способностей, включая деменцию
Чем чаще вы не высыпаетесь, тем больше вреда вы наносите своему мозгу в когнитивном плане. Все больше исследований говорят о том, что недостаточный сон может привести к долгосрочному снижению когнитивных способностей, включая слабоумие. Чем чаще мы жертвуем сном, тем больше токсинов накапливается в нашем мозге со временем, тем выше риск развития слабоумия.
Помните, что недостаток сна вредит и нашему организму в целом
Стоит отметить, что полные циклы сна не только очищают наш мозг, но и все тело.
Недостаток сна приводит не только к когнитивному, но и к физическому упадку. Мы не можем оставаться здоровыми, если не спим полноценным образом.
Мы часто слышим, что мы - это то, что мы едим, но мы также должны помнить, что мы - это то, как мы спим. Поэтому следуйте правилам гигиены сна. Сделайте свою комнату слегка прохладной и максимально тёмной. Соблюдайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения. И не листайте телефон, когда готовитесь погрузиться в бессознательное состояние!
Уважайте триллионы клеток, которые обеспечивают вашу жизнедеятельность, и они будут продолжать работать на вас ещё долгие и долгие годы.