О чем говорим:
- Ожидания и реальность.
- Норма потери веса в зависимости от % жира в теле.
- Реально ли похудеть на 10 кг за месяц, и если да, то кому?
- Шесть основных «побочек» быстрой потери веса.
Ожидания и реальность
То, с чем много приходится работать на курсе, — возвращение участников в реальность по срокам похудения и тому, что можно ждать за 2-3 месяца. Мы сейчас совершенно потеряли все ориентиры из-за ИГ и всех его фильтров, и кажется, что -2-3 кг за месяц — это «всего». Женщины всегда хотели похудеть быстрее, но никогда раньше не было столько визуальных «доказательств» в соцсетях.
Справедливости ради, фото могут быть и часто бывают реальными, но редко кто пишет, сколько времени прошло между точками А и В.
Первое, что нужно сделать, когда собираешся худеть, скорректировать свои похудательные цели. Это не о том, что нельзя рассчитывать на -30 кг и что толстый человек «обречен». Но очень важно понимать, что нельзя перепрыгивать ступени. Если у вас приличный лишний вес и никакой физподготовки, нельзя себе ставить себе целью фигуру стройной фитнесистки. Ближайшая ваша цель — сбросить 5-10% веса, чтобы улучшить гликемию и снизить риски по здоровью, связанные с ожирением. Следующая цель — вернуть вес в норму, укрепить мышцы, суставы, научиться монотонно тренироваться и на автомате планировать рацион. И потом оттачивать навыки и шаг за шагом усложнять цели.
Какой-то образ того, к чему вы хотите придти, может быть — хоть на холодильник его повесьте, если это поможет реже его открывать и будет напоминать вам о целях, но в голове держите именно реальные ближайшие цели. Нельзя перепрыгивать шаги и ориентироваться на то, что от вас очень далеко. С другими навыками это очевидно, но с навыком контроля веса — нет.
Нереалистичные ожидания не дают увидеть маленькие успехи, а это очень важно: они питают мотивацию продолжать и дробят долгое похудение (если лишнего веса много) на небольшие достижимые отрезки.
Вообще, представления о скорости похудения у многих настолько далеки от реальности, что их расстраивает потеря 500 г в неделю, хотя это хорошая скорость.
Вот исследование 1997 года из журнала Clinical Psychology. Шестьдесят женщин с ожирением и средним весом около 100 кг попросили назвать, сколько килограммов они хотели бы сбросить, и назвать ещё четыре значения: «вес мечты», «хороший вес», «допустимый вес» и «вес-разочарование». Что в итоге: у каждой участницы была цель похудеть, в среднем, на 32%. Потерянные 17 кг они назвали «разочарованием», а «допустимым весом» — минус 25 килограммов. Интересно, что почти половина участниц спустя 7 месяцев потеряла, в среднем, по 16 килограммов и не смогла достичь даже собственного определения «веса-разочарования». Хотя потеря 16 кг за 7 месяцев — это огромная работа, и очень хороший результат, а ниже мы поговорим о том, почему может быть вредно худеть быстро.
Другие исследования тоже показывают, что женщины с лишним весом идеальной называют потерю ~30% от массы тела (тут, тут и тут).
Это говорит о том, насколько велика разница между ожиданиями и реальностью и насколько важно ставить правильные цели. Конечно, это не значит, что женщина весом 100 кг никогда не сможет похудеть на 30 кг и больше. Но нужно понимать, что это очень много, и времени потребует тоже много.
Где норма?
Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять безопасно. И наоборот: стройным людям быстро худеть сложнее и вреднее.
Разные организации дают немного разные нормы здорового похудения. Вот приблизительные и касаются потери чистого жира (то есть, по факту бывает больше из-за колебаний воды и потери мышц, если вдруг диета не очень грамотно спланирована):
- Ожирение (более 30% жира в теле): 1–1.5% от массы тела. Например, для женщины весом 95 кг это будут минус 950–1425 г в неделю.
- Лишний вес (25–29% жира в теле): ~0.8% от массы тела. Для женщины весом 75 кг это будут минус 600 г в неделю.
- Нормальный вес с медицинской точки зрения (22-24,9% жира в теле) — 0.7% от массы тела. Для женщины весом 60 кг это будут минус 420 г в неделю
- Очень стройные люди (15–21% жира в теле): 0.5-0.6% от массы тела. Для женщины весом 50 кг это будут минус 250-300 г в неделю
Как узнать процент жира в теле?
Особая точность тут не нужна, и определить его можно, сравнив себя с фото:
Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?
Для тех, кто готов поднажать и сделать рывок, чтобы «не растягивать удовольствие», и хочет похудеть быстро — например, на 10 кг за месяц. Когда реально и нормально, когда — нет?
Спойлер: для большинства женщин это будет ненормально.
Для большинства женщин резкий сброс веса, резкое изменение питания и большое урезание калорий — стресс и удар по организму. Поэтому при умеренном лишнем весе (5-15 кг) нормально терять по 2-3 кг в месяц — именно такая потеря дает плавную адаптацию.
При обычном весе и умеренно-лишнем
Допустим, есть лишние 10 кг — это небольшой лишний вес, хотя субъективно мы можем считать, что это ужас, и нет никого в мире толще. Как это будет выглядеть, если хочется скинуть всё за месяц:
- Калорийность поддержания веса — примерно 2000-2200 ккал.
- Чтобы потерять 10 кг жира, нужно создать месячный дефицит около 75000 ккал*, даже если мы будем считать, что все потерянное — только жир (чего в реальной жизни не бывает, и организм теряет воду, содержимое ЖКТ и иногда мышцы).
- 75000 ккал / 30 дней = 2500 ккал. Столько нужно вычесть из вашей нормы калорий каждый день. То есть, ничего не есть в буквальном смысле.
* В одном грамме человеческого жира около 7.5 ккал, остальное вода и всякое клеточное оборудование. Не путайте с калорийностью чистого пищевого жира.
Месяц ничего не есть нереально в обычных условиях для здорового человека. И реально, если человека не «запрут» в какой-нибудь похудательной клинике, где будет Оземпик, отбивающий голод, витамины-минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты с помощью капельниц или коктейлей, работа психолога и окружение, которое тоже ничего не ест и заряжено общим с вами целями. Правда, по возвращении домой в привычную пищевую среду и образ жизни за пару месяцев все вернется, а у некоторых — еще быстрее.
Даже за 2 месяца потерять 10 кг будет сложно и не полезно, потому что на жизнь останется всего 950 ккал. Обязательно будут срывы и откаты.
Теоретически, можно есть на несколько сотен калорий больше, но тогда и тратить каждый день надо будет больше энергии: в нашем случае пришлось бы делать околочасовое кардио — каждый день, что при полуголодном существовании сложно, и организм сдаст еще быстрее. И это мы не берем разные метаболические адаптации к быстрой потере веса, от которых голод становится сильнее, и все время хочется лежать и спать.
При серьезном ожирении
Когда у человека лишние 30+ кг, можно терять и 10 кг в месяц, тем более, если худеет мужчина. Обычно тут уже есть проблемы с гликемией, часто — метаболический синдром, поэтому цель — потерять побыстрее 5-10% массы тела, что уже сильно оздоравливает организм.
Существует диета VLCD (very low caloric deficit), которую используют врачи для похудения людей с серьезным ожирением, когда риски ожирения для здоровья намного выше потенциальных рисков полуголодной диеты. То есть, если завтра инфаркт, то приоритеты совсем другие. Но даже на этой диете женщины обычно теряют до 2 кг в неделю, мужчины — до 3 кг, и строго под медицинским наблюдением, с восполнением дефицитов по белку, витаминам, минералам.
Но даже при ожирении я за более медленную потерю веса (опять же, если нет показаний к быстрому похудению). Это поможет плавно перестроиться и на уровне организма, и на уровне пищевой среды и привычек. Потому что в организме любые форсированные изменения работают как пружина: чем сильнее оттягиваешь, тем больше отскок назад.
Почему вредно худеть слишком быстро?
1. Больше шансов набрать обратно
Подробно про это мы уже говорили тут. Ради быстрых результатов мы готовы помучаться — сесть на кефирную, сельдереевую, огуречную диету, детокс и любое другое полуголодное существование на несколько недель. Главная черта таких диет — на них «садятся» и с них «встают». Вес тоже обычно возвращается: то, что сделало толстым однажды, сделает таким и снова, если ничего не изменилось в пищевой среде, привычках и навыках контроля веса.
В таких условиях мощнее работают разные метаболические адаптации, цель которых — в этой аварийной для организма ситуации восстановить запасы энергии. Голод начинает ощущаться намного сильнее, насыщение не приходит дольше, увеличивается тяга к калорийной еде: если раньше вы могли более-менее спокойно пройти мимо тортика, то теперь почти физически не можете сопротивляться. Плюс, все время чувствуете себя уставшим и не хотите лишний раз двигаться: лежите, где можно полежать, а не сидеть; сидите, где можно посидеть, а не стоять; стоите, где можно постоять, а не идти пешком (транспорт, эскалаторы) — все подобные способы экономии энергии.
Как результат, человек ест больше, тратит меньше, а у некоторых людей эпизоды неконтролируемого переедания на такой диете длятся неделями — и вес возвращается.
2. Рекомпозиция тела в худшую сторону
Даже если вес тела после голодной диеты не меняется, процент жира в нём всё равно увеличивается. Типичная полуголодная диета почти не имеет белков в еде. Вместе с большим дефицитом энергии это приводит к потере мышц: аминокислоты, из которых строится мышечный белок, организм начинает использовать в качестве источника недостающей энергии. Потеря мышц — одна из худших для фигуры вещей, из-за чего человек выглядит «рыхлым», даже будучи в размере S.
Ещё более неприятный для похудения факт женской физиологии (но приятный для выживания человека как вида): во время полуголодного существования большая часть жира уходит с верхней части тела, где он мобилизуется с большей лёгкостью: лицо, руки, грудь. Зато во время срывов и перееданий жир не просто возвращается, но ещё и преимущественно в нижнюю часть тела — туда, где жировые клетки намного лучше работают на «приём». Предполагается, что жир нижней части тела — стратегический запас на случай беременности и кормления грудью.
Вот так после многих циклов голод-срыв фигура меняется в худшую сторону: мышц становится меньше, процент жира — больше, а жировые отложения перераспределяются сверху вниз: грудь уходит, а бедра растут вширь.
3. Гормональный сбой: проблемы с циклом
Важно: в основном, это касается девушек с умеренным весом, которые хотят большей стройности и быстро. При ожирении менструальный цикл от быстрой потери очень лишнего жира обычно, наоборот, восстанавливается.
Биологическая функция женщины — продолжение рода, и все обменные процессы настроены на способность организма выносить и выкормить детей. Резкая потеря веса — стресс, на который организм реагирует гормональными сбоями, приводящими к проблемам с циклом. У кого-то они случаются очень быстро, у кого-то организм более устойчив, предсказать быстроту наступления сбоя сложно.
«Отключая» менструальный цикл во время резкой потери веса, организм пытается экономить энергию: снижение выработки гормонов, сокращение лютеиновой фазы (вторая половина цикла, которая начинается с овуляции), снижение или прекращение производства эндометрия — все это позволяет сэкономить до 1000 и более калорий в каждом цикле, и эти сбережения будут увеличиваться по мере того, как цикл будет постепенно ухудшаться.
Логически и биологически это оправдано: если энергии поступает хронически очень мало, а жировых запасов в теле стало резко меньше — не время для размножения.
Важно: мы не говорим здесь о худеньких девушках от природы, когда для организма это норма. Речь идет именно о резкой потере веса. Но опять же, кто-то более устойчив, и долго не увидит никаких проблем, а кто-то отреагирует быстро.
Существует общая концепция «доступности энергии» (англ. energy availability, EA). Предполагается, что 30 ккал/кг сухой массы тела (вес тела минус вес жира) — самый низкий EA, который совместим с поддержанием нормальной репродуктивной функции. Это примерно соответсвует базовому метаболизму, и для женщины среднего роста и возраста это около 1200 калорий.
4. Риск остеопороза в менопаузе
Женщины в принципе в группе риска по остеопорозу (когда кости становятся более пористыми и легче ломаются). А голодные диеты даже при контроле нормы белка в 2.5-4 раза снижают плотность костной массы в сравнении с умеренной диетой. И особенно это касается женщин в менопаузе, когда плотность костной массы и так снижается из-за снижения уровня эстрогенов.
Так что женщинам 50+ нужно худеть умеренно, принимать кальций и витамин Д, в идеале заниматься силовыми тренировками, потому что механическая нагрузка на кости —тоже профилактика остеопороза.
5. Много «лишней кожи» после резкой потери веса
Когда мы худеем быстро, кожа не успевает быстро подтянуться, и этот процесс занимает какое-то время. Но то, что в 20-30 лет подтянется, в 50+ может уже и не подтянуться — в том числе, и на лице. С возрастом кожа теряет эластичность, и особенно это прогрессирует в менопаузе из-за снижения выработки эстрогенов. И если для лица до определенного момента работает аппаратная косметология, то для лишней кожи тела часто решение — хирургическое.
6. Потенциальная интоксикация
Это из недоказанного — в том смысле, что никто это пока не исследовал напрямую на людях и не замерял величину эффекта, но из предполагаемого.
Некоторые вещества попадают в организм из окружающей среды и еды, но не могут метаболизироваться и накапливаются в жировой ткани. Они называются стойкими органическими загрязнителями (СОЗ) и включают хлорорганические пестициды, диоксины, полихлорированные бифенилы и некоторые другие вещества.
Хотя периодически те или иные СОЗ запрещают к производству (тот же бисфенол А), они надолго остаются в окружающей среде. Иногда СОЗ всё ещё встречаются в упаковке продуктов питания и могут переходить в жиры этой еды, а из них — к человеку.
О влиянии СОЗ на здоровье пока известно немного, но учёные считают, что нам в каком-то смысле повезло, потому что накопление в жировой ткани может их «изолировать» и ограничивать их системную токсичность. Правда, есть и обратная сторона: по косвенным данным предполагается, что из-за резкого похудения СОЗ могут вместе с жирами поступать в кровь в большом количестве и тогда уже системно действовать на организм: иногда с ними связывают резистентность к лептину и инсулину и прочие эндокринные расстройства, ухудшение биомаркеров крови. Затем небольшая часть СОЗ будет выведена из организма, а часть вернётся обратно в жировые депо.
В общем, нет ни одной причины худеть быстро, кроме медицинских показаний. Остальным нужно не столько снизить ожидания, сколько привести их в норму в соответствии с физиологией и запастись терпением и спокойным рабочим настроем.
Пример: вот так может выглядеть потеря чистого жира для женщины с ожирением — с учетом вероятного снижения скорости похудения из-за снижения нормы калорий, нарушений в диете и адаптации метаболизма, с учетом (в идеале, запланированных) перерывов, которые нужны - в общем, с учетом всего того, что обычно не учитывается, но случается всегда.
Да, год на то, чтобы сбросить 30 кг. Очень возможно, что результаты будут и раньше, если женщина подключит тренировки, начнет больше двигаться в течение дня, найдет для себя правильную мотивацию, выстроит правильные привычки и постепенно выведет ЗОЖ на уровень рутины, которая поддерживает сама себя. Сначала вы работаете на нее, потом — она на вас. Именно этим мы и занимаемся 10 недель на курсе грамотного похудения: закладываем фундамент, правильно оцениваем сроки, ставим промежуточные цели и выводим ЗОЖ в рутину.
Старт нового потока — 8 апреля. Узнать подробности и записаться на весенний поток можно по ссылке.