Когда вы думаете о здоровье кишечника, возможно, представляете себе неприятные симптомы, такие как вздутие живота, газы и частые походы в туалет.
Оказывается, здоровье кишечника влияет не только на пищеварительную систему, но и на физическое здоровье, включая иммунную систему, а также психическое здоровье, влияя на концентрацию и общую продуктивность.
Проживая здоровую и счастливую жизнью, как мы все к этому стремимся, важно погрузиться в изучение нашего организма. Как истинный Зожник, я узнал много нового о заболеваниях и патологиях, влияющих на кишечник. В этой статье мы рассмотрим различные исследования в сфере здоровья кишечника и узнаем лучше советы, которые помогу улучшить не только самочувствие, но и качество сна.
Что такое здоровье кишечника?
Начнём с основ: кишечник, часть желудочно-кишечного тракта, представляет собой длинную трубку, начинающуюся у рта и заканчивающуюся задним проходом.
Основная функция кишечника — расщеплять пищу для усвоения питательных веществ и избавления от отходов. Однако кишечник — это нечто большее: он является домом для триллионов микроорганизмов, составляющих микробиом кишечника. Включая бактерии, грибки и вирусы, эти микроорганизмы помогают расщеплять пищу и превращать её в необходимые нам питательные вещества.
Как это работает?
Когда мы потребляем разные продукты, например, растительную клетчатку, фрукты и овощи, они проходят через нашу толстую кишку. Там они ферментируются разными видами бактерий и других микроорганизмов. В процессе ферментации образуются газы и другие вещества, но также производятся важные метаболиты, взаимодействующие с нашим телом.
Здоровый кишечник означает хорошее самочувствие, наличие хорошо сбалансированного и разнообразного спектра микроорганизмов, включая бактерии, вирусы, грибки, в нашем пищеварительном тракте.
Почему так важно здоровье вашего кишечника?
Здоровый кишечник включает в себя здоровый и сбалансированный микробиом кишечника. Он влияет на расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, запор и диарея, а также синдром раздраженного кишечника. Однако его роль выходит за рамки пищеварительной системы, оказывая влияние на психическое и физическое здоровье, а также риск различных заболеваний.
Здоровье кишечника влияет на каждую часть нашего тела и системы организма. Микроорганизмы в кишечнике, участвующие в переваривании пищи, взаимодействуют с другими частями тела.
Рассмотрим влияние кишечника на психическое здоровье:
Часто упоминаемая интуиция, известная как "второй мозг", указывает на сильную связь между кишечником и мозгом, известную как ось кишечник-мозг. Важным органом между мозгом и кишечником является блуждающий нерв. Кишечник вырабатывает нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, которые влияют на настроение и поведение. Примерно 95% серотонина вырабатывается в кишечнике.
Кроме того, кишечник влияет на наше физическое здоровье, особенно на иммунную систему. Примерно 70% иммунных клеток находятся в нашем кишечнике, где они взаимодействуют с кишечными бактериями. Исследования на животных показали, что изменения в составе кишечного микробиома влияют на иммунную систему. Эти исследования установили четкую связь между кишечным микробиомом и способностью организма развивать иммунные клетки и антитела. Таким образом, здоровье кишечника имеет глубокое значение для общего состояния здоровья.
Как мне получить здоровый кишечник?
Получить здоровый кишечник — важная задача, и есть много способов её решить. Современные социальные сети предоставляют много информации о здоровье и питании, но важно отличать полезные советы от фальшивых, которые могут быть вредными. Это особенно актуально в вопросах, связанных со здоровьем кишечника, где люди часто ищут быстрые решения и чудодейственные лекарства.
Несмотря на множество вопросов о последних диетах и трендах в питании, важно следовать проверенным и надёжным советам. Рассмотрим четыре продукта, которые можно добавить в рацион, и пять, которые стоит исключить.
4 продукта, которые стоить добавить в свою жизнь
Чтобы получить здоровый кишечник, важно включать в рацион разнообразные растения. Стремитесь употреблять 30 различных видов овощей и фруктов каждую неделю. Такой подход улучшит здоровье кишечника, стимулируя рост разнообразных бактерий, особенно полезных.
- Включите в свой рацион зеленые листовые растения, фрукты и овощи, бобовые, зерновые и растительное молоко, а также орехи и семена. Это может казаться сложной задачей, но можно разбить эту цель на дни, употребляя 4-5 разных растений в день.
- Помимо разнообразия овощей и фруктов, стремитесь к разнообразию в рационе в целом, а не к однообразию. Разнообразие помогает поддерживать богатый и здоровый микробиом кишечника.
- Также важно потреблять достаточное количество клетчатки — около 30 граммов в день. Большинство людей не достигают этого уровня.
- Наконец, стремитесь употреблять две порции жирной рыбы в неделю, поскольку омега-3 жирные кислоты полезны для кишечника и могут помочь контролировать воспаление.
5 продуктов, которых следует избегать
Вот пять продуктов, которых следует избегать для поддержания здоровья кишечника:
- Сократите потребление красного мяса. Хотя красное мясо является хорошим источником белка, чрезмерное его употребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Рекомендуется ограничить употребление красного мяса до 350-500 граммов в неделю.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов. Они часто содержат консерванты и добавки, которые могут подавлять полезные бактерии в кишечнике. Эмульгаторы, например, входящие в состав многих обработанных продуктов, могут нарушать баланс микробиома и способствовать воспалению в организме.
- Избегайте искусственных сахаров. Искусственные подсластители могут влиять на уровень инсулина и усиливать чувство голода, а также негативно воздействовать на здоровье кишечника.
- Откажитесь от диет и детоксикаций, особенно тех, которые распространяются через социальные сети. Многие из этих модных диет и детоксикаций не имеют научного обоснования и могут лишать ваш организм важных питательных веществ.
- Не сосредотачивайтесь исключительно на подсчете калорий. Калории не всегда отражают питательную ценность продуктов. Вместо этого обратите внимание на качество и питательность пищи. Ориентируйтесь на физическое ощущение голода и сытости, а не только на количество потребляемых калорий.
Желаю вам крепкого здоровья и счастливой жизни.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Помните, что эта статья предназначено только для образовательных целей. Если у вас есть опасения относительно вашего здоровья, всегда обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.