Прогресс в физических упражнениях — это не просто вопрос силы, это история о том, как мелкие шаги приводят к значительным изменениям.
В моём личном путешествии по улучшению физической формы, я столкнулся с уникальным опытом, который изменил моё отношение к тренировкам. Раньше мне удавалось подтянуться всего лишь 5-7 раз, но теперь я могу выполнить 15 подтягиваний уверенно и с лёгкостью.
В этой статье я хочу поделиться тем, что помогло мне добиться такого впечатляющего прогресса. Как эти методы могут быть полезны для вас, независимо от тренировочного стажа.
Важно запомнить первое правило
Достижение желаемого результата не случилось за одну ночь. Мой прогресс был результат последовательных тренировок, умной работы и, что самое важное, понимания принципов, которые лежат в основе успешного физического развития. Поэтому никогда не спешите догнать чей-то результат, сосредоточьтесь на себе и своём прогрессе.
Легкий способ научиться подтягиваться более 10 раз
Сейчас такая ситуация, что каждый блогер, и я в том числе, обсуждает кучу исследований о том, как правильно тренироваться, как научиться подтягиваться и всё такое. Но знаете что? Есть один простой, но очень действенный метод — это просто делать это регулярно.
То есть, берете и подтягиваетесь каждый день. Я бы начал с малого, например, с трех подтягиваний в день, и каждую неделю добавлял бы по одному повторению. Важно здесь не переусердствовать сразу, чтобы не навредить телу и не потерять мотивацию.
Также, не забывай про разминку перед тренировкой — это помогает избежать травм.
В дни, когда чувствовал бы усталость или что мои мышцы ещё не восстановились, я бы делал упрощённые версии подтягиваний, например, подтягивания с поддержкой ног или использовал бы резинку для сопротивления. Главное тут — не пропускать тренировки, даже если делаешь упрощённые вариации.
Плюс, очень важно правильно питаться и отдыхать. Не обязательно сразу бросаться во все тяжкие с протеиновыми коктейлями, но убедись, что твой рацион богат белком и другими полезными веществами. А ещё достаточно спать — это помогает мышцам восстанавливаться.
Так что вот такой вот легкий способ: постоянство и постепенное увеличение нагрузки. Никаких сложных формул, просто берешь и делаешь, и со временем ты добьешься результатов, которые раньше казались недостижимыми!
Научный способ научиться подтягиваться более 10 повторений
Первое, с чего я начал, это изучение научных данных о мышечном росте и тренировочных процессах. Я выяснил, что ключом к увеличению количества подтягиваний является сочетание силовых тренировок с мышечной выносливостью. Итак, вот мои шаги:
- Я разделил свои тренировки на фазы. Начал с фазы набора силы, где делал 3-5 повторений с добавлением веса (рюкзак с грузом). Это помогло мне увеличить максимальную силу.
- В эту фазу я включил вис на турнике с дополнительным весом, чтобы мои кисти и руки становились сильнее.
- После нескольких недель перешел к фазе выносливости, где увеличил количество повторений и уменьшил вес. Так я работал над устойчивостью мышц к утомлению. Выполнял каждый подход практически до отказа, а последний — до отказа.
- Включал интервальные тренировки, чередуя короткие периоды интенсивной активности с короткими периодами отдыха. Это улучшило мою способность восстанавливаться между подходами.
- Тренировался 3 раза в неделю.
- Добавил негативные подтягивания.
- Сосредоточился на правильной технике дыхания, которая помогла мне улучшить КПД подхода.
- Каждую неделю выполнял от 10 до 20 рабочих подходов в неделю. Придерживался месячной волновой периодизации.
Следуя этому комплексному подходу, я не только улучшил свои физические показатели, но и набрал более глубокое понимание работы своего тела и важности научно обоснованного подхода к тренировкам.
Что может мешать прогрессировать в подтягиваниях на турнике
Когда речь идет о подтягиваниях, ваш вес играет ключевую роль, ведь вы поднимаете собственное тело. Лишний вес делает это упражнение значительно труднее, поскольку требует большей силы и энергии для поднятия. Это может привести не только к замедлению прогресса, но и к увеличенной нагрузке на мышцы, суставы и связки, что повышает риск травм.
Кроме того, лишний вес может негативно сказаться на вашей технике подтягиваний. Чтобы компенсировать дополнительный вес, люди часто начинают использовать импульс или неполные амплитуды движений, что уменьшает эффективность упражнения и усиливает нагрузку на определенные мышечные группы в ущерб другим.
Также не стоит игнорировать психологические аспекты. Недостаток мотивации или установка на быстрый результат может привести к разочарованию и снижению интереса к тренировкам. Важно устанавливать реалистичные цели и относиться к процессу как к долгосрочному пути улучшения физических способностей, а не как к спринту.
Пару слов о системе
Давайте разберем, почему, хотя научный метод кажется более сложным, он на самом деле более разнообразен и структурирован, что в итоге обеспечивает лучшие результаты.
Да, второй подход может выглядеть немного устрашающим из-за своей детализации и внимания к тонкостям, но он позволяет избежать монотонности и излишнего утомления. Моя тренировочная система включала всего три тренировки в неделю, что позволяло не перегружать себя за одно занятие. Каждая тренировка была направлена на разные аспекты: силу и выносливость.
Это разнообразие не только делало тренировки более интересными, но и способствовало более эффективному мышечному росту и восстановлению.
Очень важным аспектом является качественное восстановление. Я обнаружил, что достаточное количество сна и отдыха между тренировками критически важно для прогресса. Нельзя недооценивать влияние восстановления на способность тела адаптироваться и улучшаться после физических нагрузок.
Питание также играет ключевую роль. Я соблюдал диету с повышенным содержанием белка – около 1.8 грамма на килограмм моего сухого веса. Это обеспечивало необходимые строительные блоки для восстановления и роста мышц после тренировок.
Итак, обобщая, этот метод, несмотря на кажущуюся сложность, предоставляет более глубокое понимание процессов в теле и позволяет достичь целей более эффективно, без чрезмерного утомления и с удовольствием от процесса. Делитесь своими методами в комментариях под этим постом. Интересно будет узнать ваш опыт. Как относитесь к негативным подтягиваниям?
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.