Самокритика, чрезмерное стремление к идеалу и негативное самоотношение часто являются препятствиями на пути к психологическому благополучию. Люди, страдающие от перфекционизма, часто ощущают внутреннее давление и тревогу, не удовлетворяя свои высокие стандарты.
Такого рода негативное самоотношение может привести к депрессии, тревожности и ограничивающему поведению. Однако, с помощью когнитивно-поведенческого подхода, люди могут научиться изменять свои мыслительные и поведенческие паттерны, что способствует преодолению самокритики и перфекционизма.
В этой статье вы узнаете, что такое когнитивное искажение и сможете научиться распознавать их на примерах ниже.
Когнитивные аспекты самокритики и перфекционизма
В когнитивно-поведенческом подходе к самокритике и перфекционизму, особое внимание уделяется роли когнитивных искажений (ошибочных мыслей). Эти искажения часто формируются в результате негативного опыта или влияния окружающих и влияют на способ восприятия себя и мира в целом.
Например:
- Черно-белое мышление: это тип мышления, при котором события рассматриваются только в крайних категориях - хорошо или плохо, успех или провал. Человек склонен видеть только крайние варианты и не учитывать нюансы и промежуточные состояния.
- Чрезмерное обобщение: это тенденция обобщать один отрицательный опыт на все аспекты жизни. Например, если у человека не получается что-то одно, он может считать, что он не способен справиться ни с чем в жизни.
- Фильтрация: это отбор только негативных аспектов себя или ситуации и игнорирование положительных. Человек может успешно выполнить какую-то задачу, но сосредоточится только на том, что не удалось или не достигнуто.
- Отрицание положительных аспектов: это игнорирование или преуменьшение собственных достижений, качеств и способностей. Человек может успешно выполнить какую-то задачу, но не признается в своем успехе из-за ощущения недостаточности.
Поведенческие стратегии перфекционизма
Перфекционизм может проявляться в различных поведенческих стратегиях, которые направлены на достижение высоких стандартов и избегание неудачи:
- Избегание ситуаций неудачного исполнения: перфекционист может избегать ситуаций, где есть риск неудачи, чтобы защитить свою самооценку и избежать стресса.
- Прокрастинация из-за страха несовершенства: из-за желания сделать все идеально, перфекционист может откладывать начало работы или выполнение задачи до тех пор, пока не будет уверен, что сможет справиться безупречно.
- Избыточная забота о впечатлении на окружающих: перфекционист может заботиться о том, как его оценят другие, и стремиться к идеальному образу в глазах окружающих, что может привести к излишнему напряжению и страху перед критикой.
В когнитивно-поведенческой терапии для преодоления самокритики и перфекционизма используются различные стратегии:
Идентификация и изменение искаженных убеждений: на сеансах психотерапии клиенты учатся распознавать и анализировать свои искаженные убеждения, а затем переоценивать их с помощью методов переоценки доказательств и рационального обсуждения.
Поведенческие техники: совместно с терапевтом клиенты разрабатывают стратегии изменения своего поведения, направленные на постановку реалистичных целей, постепенное изучение неудач и укрепление уверенности в себе через самоутверждение во взаимодействии с окружающими.
Примеры из практики (имена вымышлены):
Олег, 30-летний мужчина:
В начале терапии Олег рассказывал о своем постоянном чувстве недостаточности и стремлении к идеальной работе. Мы начали с анализа его мыслей и убеждений в отношении собственных достижений и провалов. Олег постепенно осознавал, как чёрно-белое мышление и чрезмерное обобщение влияли на его восприятие себя и своей работы.
Через использование методов переоценки доказательств и дистанцирования от мыслей, Олег начал замечать, что даже в тех случаях, когда его работа не была безупречной, она все равно имела ценность и приносила пользу. Мы также проводили с Олегом практические упражнения, направленные на поиск и признание его собственных достижений, даже если они не соответствовали его идеалам.
С течением времени Олег стал более осознанным своих мыслей и эмоций, и он научился принимать себя таким, какой он есть, а не стремиться к недостижимому совершенству. Он стал более гибким в своем мышлении и способен рационально оценивать свои успехи и неудачи. Терапия закончилась.
Ольга, 25-летняя женщина:
В начале терапии Ольга часто откладывала выполнение задач из-за страха провала и желания сделать все идеально. Мы начали с разбора ее поведенческих стратегий, таких как избегание ситуаций неудачного исполнения и избыточное заботливое планирование.
Ольга приступила к использованию стратегий постановки реалистичных целей и постепенного изучения неудач. Мы создали план действий, который включал маленькие шаги и достижимые цели, чтобы она могла постепенно преодолевать свои страхи и приступать к действиям.
Постепенно, Ольга начала замечать, что даже если что-то не идеально, это не означает провал. Она стала более уверенной в своих способностях и перестала избегать ситуаций, где могла бы столкнуться с неудачей. Вместо этого, она принимала вызовы и училась на своих ошибках, что помогло ей развиваться и расти как профессионал и личность.
В результате психотерапевтической работы, как с Олегом, так и с Ольгой, они стали более уверенными и осознанными в своих действиях и мыслях. Они научились принимать себя такими, какие они есть, и видеть ценность в своих усилиях и достижениях, даже если они не были идеальными.
Чтобы записаться на приём, напишите мне по одному из контактов.
Спасибо! Будьте здоровы!
Далер Мирзоев
WhatsApp: +34663423960
IG & Telegram: @psydaler
(только для текстовых сообщений)
Автор: Далер Мирзоев
Психолог, Супервизор, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru