1) Постоянная физическая активность.
Речь идёт не только о регулярных физических нагрузках, но и об общей суточной активности, например, длительные пешие прогулки активным шагом или регулярные вылазки с собакой хотя бы по 30 минут. Такие нагрузки не требуют спортивных данных или специальной подготовки, а так же особо не затрачивают энергию, но положительно повлияют на скорость обмена веществ и ваше общее самочувствие. Приятный бонус в том, что вы активно тратите калории и эффективно худеете. В отличие от тренировок, общую физическую активность не обязательно систематизировать, но рекомендуется сделать её регулярной - к примеру, прогуливайтесь на протяжении 45-60 минут каждый вечер примерно за час до сна.
2) Регулярные силовые тренировки и Кардио.
С общей физической активностью мы разобрались, но, намного эффективнее регулярные Силовые тренировки с отягощениями и Кардио, которые не только усилят мышечный тонус и поспособствуют улучшению качества тела, но и перестроят ваш метаболизм настолько, что превратят его буквально в "Топку". для более выразительного результата их лучше всего совмещать, так как:
Во время силовых нагрузок расходуется меньше калорий, чем при активном кардио, однако после самой тренировки в течении продолжительного времени организмом расходуется много энергии на восстановление. Иными словами, после силовой тренировки происходит ускорение метаболизма за счёт восстановления и прироста мышц. Их будет достаточно 3-4 раза в неделю с программой на разные группы мышц или комплексные.
Во время кардио происходит активный кислородный обмен, продолжительная стимуляция сердечной деятельности, улучшение притока кровообращения и более усиленная трата калорий. Возьмём Бег, во время которого за 60 минут ( приблизительная дистанция 9-12 км) можно сжечь от 600 до 800 калорий, однако на восстановление затрачивается куда меньше, чем после силовых тренировок. Их достаточно 2-3 раза в неделю, за исключением выполнения в качестве разминки или заминки по 10-20 минут во время силовой.
Так же существуют смешанные виды тренировок, где совмещаются и силовые нагрузки и кардио - высокоинтенсивные интервальные HIIT или многофункциональные тренировки. Они довольно затратны, и времени для восстановления понадобиться больше, поэтому они выполняются до 2-ух раз в неделю. Как же совместить все тренировки?
Давайте возьмём план на 4 раза в неделю:
ПН - силовая. ВТ - отдых. СР - кардио. ЧТ - отдых. ПТ - силовая. СБ - кардио. ВС - отдых. Итог, две силовые тренировки и два кардио.
Если хочется включить многофункциональную тренировку:
ПН -высокоинтервальная HIIT. ВТ - отдых. СР - кардио. ЧТ - силовая. ПТ - отдых. СБ - силовая. ВС - отдых.
Если есть возможно заниматься только 3 раза в неделю:
ПН -высокоинтервальная HIIT. ВТ - отдых. СР - отдых. ЧТ - силовая. ПТ - отдых. СБ - силовая/кардио. ВС - отдых.
Если есть возможность заниматься 5 раз в неделю:
ПН -высокоинтервальная HIIT. ВТ - отдых. СР - силовая. ЧТ - кардио. ПТ - отдых. СБ - силовая. ВС - кардио.
3) Сделайте акцент на наращивание мышечной массы.
Пожалуй, самое важное условие для ускоренного метаболизма - преимущество здоровых мышц в теле человека над количеством жира. Постоянно развивающаяся мускулатура обладает хроническим голодом, однако это очень затратно для ресурсов организма. Большую мышечную массу довольно сложно нарастить, но не менее легче её сохранить. систематическая и регулярная работа над мышцами требует большого количества энергии АТФ, которая пополняется благодаря сбалансированному питанию, а именно - белкам и медленным углеводам. Помимо эстетической функции, мышцы содержат большое количество макро-микронутриентов, необходимых организму, включая аминокислоты, минералы, гликоген и глюкозу, поэтому, при необходимости, организм превратит мышцы в источник питания.
Если вы не намерены наращивать мышечную массу, необходимо её регулярно укреплять и поддерживать, так как она отвечает за фиксацию здорового положения скелета, не позволяя развиться таким нарушениям, как:
● сколиоз;
● кифоз, лордоз или гиперлордоз;
● остеохондроз;
● грыжи и протрузии;