Сегодня поговорим о биоритмах и о том, как учитывать график работы организма, чтобы улучшить качество жизни и спортивные показатели.
Благодарим за экспертизу триатлета-нутрициолога Анастасию Жукову!
Согласно науке биоритмологии, есть периоды в сутках, когда тот или иной орган наиболее и наименее активен. Разберем физиологичный график работы организма.
Утро
С 5 до 7 утра работает толстый кишечник — готовится к эвакуации всех отходов, собранных в результате работы желчного пузыря и печени. Крайне важным является стул после пробуждения и обязательно до завтрака. При приеме пищи до опорожнения происходит обратное всасывание токсинов и метаболитов гормонов.
Около 6:45 – максимальный подъем артериального давления, пик кортизола. У женщин утренний кортизол вырабатывается за полчаса до пробуждения, поэтому они могут встать и сразу быть активными. У мужчин же кортизол начинает подниматься в момент пробуждения, поэтому им сложнее вскочить и "сразу бежать".
С 7 до 9 активен желудок — организм готовится к приему пищи после ночного периода голода.
В 7:30 секреция мелатонина прекращается, до 8:30 происходят позывы на стул. В 9 максимальная секреция тестостерона, прилив сил и бодрости.
С 9 до 11 активны селезенка и поджелудочная железа, последняя обеспечивает все необходимые ферменты для полного усвоения первой за день пищи.
В 10 часов максимальная бдительность, внимание и концентрация, и, учитывая пик тестостерона в 9, период 9-10 утра – хорошее время для самых важных дел за день или ключевых в недельном микроцикле тренировок.
День
С 11 до 13 часов наиболее активно работает сердце. Благоприятны кардионагрузки, например, легкие аэробные тренировки.
C 13 до 15 тонкий кишечник активно работает на всасывание питательных веществ, поэтому 12-14 часов – оптимальное время для приема пищи.
Примерно в 14:30 – время наилучшей координации, можно заниматься отработкой/совершенствованием технических навыков во всех трех видах, в том числе, прохождения транзиток, ОФП и СФП.
С 15 до 17 активен мочевой пузырь, при этом с 3 до 5 ночи у него максимальное расслабление. Этот принцип работает по всем органам – в суточных биочасах напротив периода активности будет период отдыха.
В 15:30 наблюдается наилучшая реакция, и это подходящее время для игровых видов спорта или скоростной спринтерской работы.
Вечер
Около 17 – время наилучшей сердечно-сосудистой эффективности и мышечной силы. Уместно планировать интенсивную интервальную работу, темповые и силовые тренировки.
С 17 до 19 активны почки, в 18:30 артериальное давление достигает максимума, а в 19 – пик температуры тела. Вывод: 17-19 часов это оптимальное время для высокоинтенсивного тренинга.
С 19 до 21 – фаза активного кровообращения и питания тканей и клеток. В 21 начинается выработка мелатонина. После 19 часов интенсивные тренировки лучше не практиковать. Активный спорт в это время мешает качественному сну и глубокому восстановлению. Зато это время идеально для спокойной практики вроде МФР или растяжки, либо для расслабляющей ванны с магниевой солью.
Последний прием пищи в идеале - не позже 21 часа.
С 21 до 23 организм аккумулирует энергию для ночного детокса и глубокого восстановления, около 22:30 подавляются позывы на стул. Оптимальное время отхода ко сну — 22 часа. В летний период может смещаться на 23 часа.
Ночь
С 23 до 1 активируется желчный пузырь – он выпускает желчь, которая очищает и санирует кишечник.
С 1 до 3 трудится печень, она разбирает накопленные за день токсины и собирает их в безопасные для хранения и вывода из организма соединения (при наличии нужных ей субстратов), синтезирует белки.
В 2 ночи пик секреции мелатонина, главного антиоксиданта и онкопротектора в теле человека. Глубокая фаза сна.
С 3 до 5 работают легкие, выводят газообразные токсины, а также СО2, образованный в процессе ночного распада жиров (да, худеем мы во сне). Вода, полученная в результате липолиза, собирается в полностью расслабленном мочевом пузыре, в норме позывов в туалет в это время быть не должно.
С 4 до 5 утра идеальное время для йогических дыхательных практик (пранаям).
Будьте здоровы и бережно относитесь к своему организму!