Если вы не знаете, как правильно питаться, этот 7-дневный план диеты может помочь

На всякий случай, если вам нужно это услышать: вам не нужно худеть. Не для того, чтобы быть счастливой. Не для того, чтобы влюбиться. Не для того, чтобы получить работу своей мечты. Если вы хотите похудеть, чтобы стать здоровее? Отлично. Просто знайте, что размер тела - это не конечная цель, которая определяет ваше здоровье. Хорошее самочувствие и забота о своем теле — вот цель, и это может выглядеть по-разному.

Но если вы хотите внести некоторые полезные изменения в свой рацион или хотите немного сбросить вес, вам может помочь соблюдение плана здорового питания. Чтобы помочь вам начать, Шерил Форберг, доктор медицинских наук, и Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, разработали этот 7-дневный план диеты для похудения. С помощью этого простого в исполнении плана вы наверняка почувствуете себя отдохнувшей, здоровой и сильной и сбросите вес (если захотите!) в кратчайшие сроки.

7-дневный план диеты для похудения

Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и по два перекуса в день, плюс каждое блюдо содержит полноценный баланс макроэлементов, состоящий на 45 процентов из углеводов, на 30 процентов из белка и на 25 процентов из полезных жиров. Когда дело доходит до напитков, Форберг рекомендует придерживаться некалорийных продуктов, таких как кофе, чай и вода.

День 1

Завтрак:

• 1/2 стакана яичных белков взбить с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой измельченного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1/2 стакана черники

Перекус:

• 1/2 стакана простого греческого йогурта с добавлением 1/4 стакана нарезанной клубники

Обед:

• Салат из: 3/4 стакана вареного булгура, 114 гр нарезанной куриной грудки-гриль, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками овощей-гриль (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца), 1 чайной ложки нарезанной кинзы и 1 столовой ложки винегрета

Перекус:

• 2 столовые ложки хумуса и 6 молодых морковок беби

Ужин:

• 114 гр лосося на гриле
• 1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой измельченного поджаренного миндаля
• 1 чашка измельченного шпината с добавлением по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана
• 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни с 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов

День 2

Завтрак:

• 3/4 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде; размешать с 1/2 стакана обезжиренного молока
• 1 стакан черники

Перекус:

• 1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовой ложкой измельченных орехов пекан

Обед:

• Кесадилья, приготовленная из двух маленьких кукурузных лепешек, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия (промытой) и 3 столовых ложек нежирного сыра
• 1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза

Перекус:

• 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана сальсы

Ужин:

• 1 бургер с индейкой
• 3/4 стакана запеченной цветной капусты и соцветий брокколи
• 3/4 стакана коричневого риса
• 1 чашка салата из шпината с 1 столовой ложкой бальзамического соуса

День 3

Завтрак:

• Омлет, приготовленный из 4 яичных белков и 1 целого яйца, 1/4 стакана нарезанной брокколи, по 2 столовые ложки черной фасоли, нарезанного кубиками лука, грибов и сальсы

Перекус:

• 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов

Обед:

• Салат, приготовленный из 2 чашек нарезанного ромэна, 114 гр курицы-гриль, 1/2 чашки нарезанного сельдерея, 1/2 чашки нарезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек измельченного чеддера и 1 столовой ложки нежирной заправки "Цезарь"
• 1 нектарин среднего размера

Перекус:

• 1 нежирная сырная палочка с моцареллой
• 1 средний апельсин

Ужин:

• 114 гр креветок, приготовленных на гриле или пассерованных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой измельченного чеснока
• 1 артишок среднего размера, приготовленный на пару
• 1/2 стакана цельнозернового кускуса с 2 столовыми ложками нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана фасоли гарбанзо, 1 чайной ложкой нарезанной свежей кинзы и 1 столовой ложкой медово-горчичной заправки

День 4

Завтрак:

• Поджарьте 1 цельнозерновой английский маффин и посыпьте сверху 2 столовыми ложками орехового масла и 1 нарезанным бананом
• 1 долька дыни

Перекус:

• Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 стакана простого греческого йогурта, 2 столовых ложек нарезанной клубники или малины и 2 столовых ложек измельченного миндаля

Обед:

• Мексиканская тортилья с начинкой: из 114 гр тонко нарезанного нежирного ростбифа, одной 15-сантиметровой цельнозерновой тортильи, 1/4 стакана измельченных листьев салата, 3 средних ломтика помидора, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы
• 1/2 стакана черной фасоли или чечевицы с 1 чайной ложкой измельченного базилика и 1 столовой ложкой нежирной заправки "Цезарь"

Перекус:

• Молодая морковь с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин:

• 114 гр палтуса на гриле
• 1/2 стакана нарезанных грибов, обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного желтого лука и 1 стаканом зеленой фасоли
• Салат, приготовленный из 1 стакана рукколы, 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри и 1 чайной ложки бальзамического соуса
• 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1 столовая ложка измельченных орехов пекан и щепотка корицы

День 5

Завтрак:

• Буррито, приготовленное из: 1 средней цельнозерновой лепешки, 4 взбитых яичных белка, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 стакана черной фасоли, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого нежирного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы
• 1 чашка дынного ассорти

Перекус:

• 2 столовые ложки орехового масла
• 1 среднее яблоко

Обед:

• Бургер с индейкой или вегетарианский бургер
• Салат, приготовленный из: 1 стакана молодого шпината, 1/4 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки заправки для винегрета

Перекус:

• 1 нежирная сырная палочка с моцареллой
• 1 чашка красного винограда

Ужин:

• 140 гр жареного лосося
• 1/2 стакана коричневого или дикого риса
• 2 чашки смешанной детской зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки "Цезарь"
• 1 нарезанная груша

День 6

Завтрак:

• Фриттата, приготовленная из 3 крупных яичных белков, 2 столовых ложек нарезанного кубиками болгарского перца, 2 чайных ложек измельченного шпината, 2 столовых ложек тертой моцареллы с частичным обезжириванием и 2 чайных ложек песто
• 1/2 стакана свежей малины

Перекус:

• 1/2 стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 стакана нарезанной кубиками груши

Обед:

• 114 гр нарезанной грудки индейки
• Салат из помидоров и огурцов, приготовленный из 5 ломтиков помидора, 1/4 стакана нарезанных огурцов, 1 чайной ложки свежего измельченного тимьяна и 1 столовой ложки заправки для винегрета
• 1 средний апельсин

Перекус:

• Смузи, приготовленный из 3/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 банана, 1/2 стакана греческого йогурта и 1/4 стакана нарезанной клубники, горсти шпината, льда

Ужин:

• 114 гр красного люциана или красного окуня, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки приправы без натрия
• 1 чашка спагетти из кабачков с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого пармезана
• 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой измельченного миндаля

День 7

Завтрак:

• 1 цельнозерновая вафля из тостера с 2 столовыми ложками орехового масла
• 3/4 стакана ягод

Перекус:

• 1/4 стакана нежирного творога с 1/4 стакана вишни и 1 столовой ложкой измельченного миндаля

Обед:

• Салат, приготовленный из: 2 чашек молодого шпината, 114 гр курицы-гриль, 1 столовой ложки измельченной сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки измельченных грецких орехов и 2 столовых ложек винегрета
• 1 яблоко

Перекус:

• 1/4 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/4 стакана черники

Ужин:

• 114 гр нежирной свиной вырезки, нарезанной небольшими кусочками и обжаренной с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем
• 1/2 стакана коричневого риса
• 5 ломтиков помидора среднего размера, посыпанных по 1 чайной ложке измельченного имбиря, измельченной кинзы, легкого соевого соуса и рисово-винного уксуса

Как подготовиться к приему пищи на неделю

• Приобретите все ингредиенты, которые вам понадобятся, заранее, используя для удобства, ниже приведенный список покупок.
• Обжаривайте все куриные грудки сразу и храните их в закрытом контейнере в холодильнике до готовности к употреблению.
• Превратите свои овсяные хлопья в легкие овсяные хлопья на ночь, приготовив их накануне вечером и убрав в холодильник. Подавайте холодными или разогревайте в микроволновой печи перед употреблением.
• Приготовьте кускус, булгур и рис заранее, храните их в холодильнике и разогрейте, когда они будут готовы к употреблению.
• Нарезайте овощи и готовьте салаты (без заправки) в начале дня, чтобы быстро и легко приготовить ужин.
• Накануне вечером нарежьте дыни и фрукты, храните их в герметичном контейнере и охладите.
• Белки измельчите заранее, чтобы салат и жаркое готовились быстрее и проще.

Список покупок на 7 дней

Чтобы действительно упростить это сытное меню, вот список покупок со всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления каждого блюда и закуски из этого списка:

Мясо и рыба

• 3 куриные грудки (по 114 гр каждая)
• 2 филе лосося (по 114-140 гр каждое)
• 2 бургера с индейкой (или вегетарианские бургеры)
• 114 гр креветок
• 114 гр палтуса
• 114 гр красного люциана или красного окуня
• 114 гр нежирной свиной вырезки
• 114 гр тонко нарезанного нежирного ростбифа
• 85 гр нарезанной нежирной ветчины
• 114 гр нарезанной грудки индейки

Другой белок

• 18 яиц (или эквивалент в яичных белках)
• 1 маленькая банка черных бобов с низким содержанием натрия
• 1 маленькая банка фасоли гарбанзо
• 1 маленькая банка вареной чечевицы
• 2 столовые ложки хумуса

Фрукты

• 400 гр черники
• 400 гр клубники
• 1/2 дыни
• 400 гр малины
• 1/4 стакана свежей вишни
• 1/2 стакана арбуза
• 1 нектарин среднего размера
• 3 яблока
• 2 средних апельсина
• 2 груши
• 1 чашка красного винограда
• 1 банан
• 1 лимон (для сока)
• 1 столовая ложка сушеной клюквы

Овощи

• 1 средняя желтая луковица
• 1 цуккини
• 1 большой болгарский перец
• 1 пакетик молодой моркови
• 5 чашек молодого шпината
• 1 контейнер свежей сальсы
• 3/4 стакана цветной капусты
• 1 чашка соцветий брокколи
• 1 чашка свежих грибов
• 2 чашки нарезанного ромэна
• 2 чашки смешанной детской зелени
• 1/2 стакана нарезанного сельдерея
• 1 зубчик чеснока
• 2 чашки зеленой фасоли
• 1 чашка рукколы
• 1 артишок среднего размера
• 1 авокадо
• 1/4 стакана измельченных листьев салата
• 3 средних помидора
• 1 огурец
• 1 чашка спагетти из кабачков
• 1 небольшой корень имбиря
• 1-1 / 4 стакана помидоров черри

Молоко и молочные продукты

• 6 чайных ложек тертого пармезана
• 1/2 литра обезжиренного молока
• большой контейнер нежирного греческого йогурта
• 5 столовых ложек измельченного нежирного чеддера
• 2 столовые ложки измельченной моцареллы с частичным обезжириванием
• 1 чашка рикотты
• 1 стакан творога
• 1 столовая ложка нежирного сыра джек
• 2 сырные палочки с моцареллой

Приправы и заправки

• 1 маленькая бутылочка оливкового масла
• 1 бутылка нежирного винегрета (или домашнего приготовления - рецепт см. ниже)
• 3 столовые ложки бальзамического уксуса
• 1 бутылка нежирной заправки "Цезарь"*
• 1 столовая ложка обезжиренной медово-горчичной заправки*
• 1 столовая ложка светлого соевого соуса
• 1 столовая ложка рисового винного уксуса
• 1 чайная ложка хрена
• 1 чайная ложка дижонской горчицы

* Примечание: Вы можете заменить любой из рекомендованных готовых заправок простым винегретом, если предпочитаете.

Для приготовления классической заправки «Винегрет» понадобятся следующие ингредиенты:

дижонская горчица — 2 чайные ложки;

белый винный уксус — 2 столовые ложки;

растительное масло — 65 мл;

оливковое масло extra virgin — 65 мл.

Приготовление:

Смешайте в чаше горчицу, уксус, немного соли и перца.

Добавьте масла тонкой струйкой, постоянно взбивая.

Приправьте при необходимости.

Убедитесь, что все ингредиенты комнатной температуры. Заправку можно сделать заранее и хранить в герметичном сосуде при комнатной температуре. Перед подачей взболтайте.

Травы, орехи, Масла, Спреды

• 2 чайные ложки свежего базилика
• 4 чайные ложки свежей кинзы
• 2 чайные ложки песто
• 1 чайная ложка свежего тимьяна
• 3 столовые ложки измельченного миндаля
• 3 столовые ложки грецких орехов
• 2 столовые ложки орехов пекан
• 1 баночка несладкого орехового масла (арахисового или миндального)
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• Щепотка корицы
• 1/2 чайной ложки приправы без натрия

Хлеб и злаки

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 кукурузные лепешки
• 1 английский маффин из цельного зерна
• 2 6-дюймовые цельнозерновые лепешки
• 1 цельнозерновая вафля из тостера
• 1/2 стакана булгура
• 1 чашка дикого риса
• 2 чашки коричневого риса
• 1/2 стакана цельнозернового кускуса
• 1/2 стакана овсяных хлопьев "стальной нарезки"

Альтернативы для вегетарианцев и тех, у кого есть диетические ограничения

Хотя многие блюда из этого списка включают мясные и рыбные белки, эти блюда можно легко сделать вегетарианскими с заменителями, такими как тофу, фасоль, вегетарианские бургеры и другие блюда на растительной основе.

Замените обезжиренное молоко миндальным, соевым или овсяным, если у вас непереносимость лактозы, и ешьте твердые сыры, такие как швейцарский, пармезан и чеддер. Люди с чувствительностью к глютену могут заменить зерна пшеницы киноа или пшеном, а вместо лепешек из пшеничного хлеба использовать хлеб без глютена и крекеры.

Кстати, большое количество рецептов для этого диетического плана, вы можете найти в моем блоге.