«Гиподинамия, что это такое?» - в далёком 1984 году пел Валерий Леонтьев. Уже тогда проблема малоподвижного образа жизни волновала народ на государственном уровне. С прошлого века ежедневная физическая активность населения ещё сократилась, причём существенно (на 96% за 100 лет). Сегодня вопрос «что такое гиподинамия?» звучит буквально - реальная часть молодёжи считает, что это «болезнь какая-то».
Гиподинамия - и правда болезнь? Как оградить себя от этой напасти?
Гиподинамия - это снижения нагрузки на скелетные мышцы и ограничение общий двигательной активности организма.
В ряде случаев вместо понятия «гиподинамия» употребляют термин «гипокинезия».
ВОЗ утверждает, что физическая инертность (гиподинамия) является четвёртым по значимости фактором риска смертности. Согласно исследованию Европейского отделения ВОЗ 60% взрослых и 75% молодёжи страдают от гиподинамии.
Гиподинамия официально болезнью не признана, сегодня это не самостоятельная нозология, а верный «подельник» и сообщник весьма опасных заболеваний. Эксперты утверждают, что малоподвижный образ жизни становится причиной 10% смертей и вносит свой весомый вклад в развитие онкологии (до 25% рака молочной железы и кишечника), сахарного диабета 2-ого типа (27%) и ишемической болезни сердца (30%).
Счёт идёт на миллионы жизней. А ещё не так давно гиподинамии была большой редкостью.
Ретро-жизнь московской окраины
Вплоть до забытой песни про гиподинамию МКАД являлась административной границей города Москвы, на окраинах которой в хрущевках и типовых девяти- и двенадцатиэтажках обитали бывшие жители центральных районов города, расселённые из коммуналок и за сносом домов.
В спальных районах цвели палисадники, рядом с подъездами стояли обязательные скамейки, в центре двора был вкопан большой деревянный стол со скамейками без спинок вокруг, за ним вечерами играли в лото «по копеечке», ну, или в домино.
Ещё в композицию входили песочница (вокруг маленькие скамеечки), качели двух калибров, поодаль, среди деревьев - отдельный «мужской» стол, всё это в обрамлении густых акаций и прочих кустарников. И, конечно, на другом конце двора громоздилась вечно переполненная большая хоккейная «коробка», пару турников и сооружение типа «гимнастическое бревно». Всё это великолепие красилось, обновлялось, сажалось и использовалось совместными усилиями обитателей двора в свободное от основной работы время.
Единичные личные авто хранились в гаражах и на стоянках, единичные собаки выгуливались в специально отведённых местах. Многочисленная ватага разновозрастных детей без опаски до ночи играла в казаки-разбойники, салочки, вышибалы и другие подвижные игры на свежем воздухе. Взрослеющие подростки любили футбол, гитару и танцы. Пенсионеры по количеству шагов ни разу не отставали от молодёжи. На то были объективные причины.
Когда работающая часть двора, а это все взрослые-неинвалиды (был закон о тунеядстве), уходили на работу, а дети образовывались в школах, садах и яслях, старшее поколение заступало на свою вахту. Так как гипермаркетов тогда не было, а срок хранения нормальных продуктов (других тоже не было) был реально мизерный, бабушки и дедушки с авоськами и сумками (не большими и не на колёсиках) выходили за покупками.
Булочная, не а бы какая, а при хлебозаводе, была в одной стороне, бакалея - в другой, а самый лучший гастроном - в третьей. Бочка с квасом, ларёк с мороженым, киоск с любимой газетой, почта, ателье, сберкасса, химчистка, ЖЭК и другие важные организации находились все в разных местах, но в шаговой доступности. За день набегала не одна ходка. А живущие в пятиэтажках вообще без лифта туда-сюда сновали.
К появлению детей из школы, как своих, так и соседских, которые без бабушек-дедушек, всё всегда было готово. Коллективный разум следил за подрастающим поколением бдительно и неотступно. Пришедшие с работы родители ужинали со всей семьёй, наряжались (или наоборот), шли с детьми в кино или без детей в театр (или в гараж), или включались в дворовую жизнь, женщины чаще всего совместно прогуливались в стиле «наблюдатель от ООН», у мужчин были свои дела.
Интересно, что людей с лишним весом можно было по пальцам пересчитать, причём в нынешних реалиях они бы точно таковыми не казались. Болезнь каждого члена общества была на виду и принималась близко к сердцу, каждый помогал, чем мог, и профессору, и дворнику, и Нинке-страховщице, перед бедой все были равны.
Урбанизация, продвинутые технологии и скорый путь в неподвижность
Высокие технологии, ставшие доступными широким слоям населения, неуклонное развитие прогресса и техники, замена физического труда интеллектуальным, или вовсе отсутствие какого-либо труда - в числе прочих причин недостаточной физической активности от мала до велика. На фоне итак малоподвижного образа жизни уровень физических нагрузок продолжал и продолжает год от года снижаться.
Вырос автопарк личного транспорта и значительно улучшилась работа общественного, лифты и эскалаторы стали обязательным атрибутом магазинов, офисов и ВУЗов. Умные помощники по дому минимизировали нагрузку на мускулатуру и исключили разбазаривание энергии. Доступные гаджеты, дистанционные работа и учёба, всевозможные услуги и доставки на дом успешно добили минимальную физическую активность.
Плата за ежедневные удобства и комфорт
При регулярной нехватке физической нагрузки страдания организма сопоставимы с серьёзным хроническим заболеванием. В перечне «симптомов»:
- Лишний вес. Замедление процесса тканевого липолиза и накопления АТФ.
- Сердечно-сосудистые проблемы. Ухудшение кровоснабжения сердечной мышцы, тонуса сосудов, лабильность пульса и АД.
- Склонность к пневмониям. Для дыхательной системы снижение жизненной ёмкости лёгких, объёма лёгочной вентиляции и интенсивности газообмена - это неизбежный застой и инфекции.
- Нарушения со стороны опорно-двигательного аппарата. Уменьшение мышечной массы, развитие дегенеративно-дистрофических изменений, межмышечная жировая прослойка, приводящая к снижению мышечного тонуса, повышают риск развития остеопороза, артрозов и остеохондроза.
- Слабость и чрезмерная утомляемость, снижение трудоспособности и умственной активности, бессонница и плохое настроение - следствие ухудшения кровоснабжения головного мозга и доставки к нему кислорода.
- Дисфункция ЖКТ - задержка пищи в желудке, усиление процессов гниения и нарушение функционирования кишечника в целом.
Но главное результирующее - страдает работа иммунной системы, а это уже открытые двери для всех болезней.
Минимум движения для жизни
По мнению ВОЗ, взрослые люди должны уделять «физической активности средней интенсивности» - аэробной нагрузке - не менее 150 мин в неделю.
Фактически, это всего лишь 30 мин в день 5 раз в неделю. Заниматься надо в течение не менее 10 мин непрерывно. Не очень большая нагрузка, чтобы не умереть.
Прекрасно подойдут пешие прогулки, известные как «ритмичная ходьба». Темп ходьбы (максимально быстрый, но комфортный) человек выбирает индивидуально. Когда говорить без одышки можно, а петь уже не получится. Этот тип нагрузки безопасен с точки зрения состояния здоровья и при этом прекрасно справляется с основной задачей - развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимуляция метаболизма и снижением риска неинфекционных заболеваний.
Минимум движения для здоровья
Для поддержания главного «сторожа» нашего здоровья - иммунной системы - двигаться придётся чуть более активно.
Кроме минимальных 150 мин физической активности средней интенсивности к еженедельной обязательной программе добавляются 75 мин занятий «высокой интенсивности», а это уже силовые упражнения для поддержания основных групп мышц в тонусе.
Звучит устрашающе. На самом деле для начала можно вполне обойтись «малой кровью» и даже без поднятия тяжестей.
В данное понятие «высокая интенсивность» и «силовые упражнения» входят такие несложные вещи как ходьба по лестнице и упражнения «с собственным весом» (приседания и отжимания). Продолжительность - до необходимости короткой остановки/передышки. Не обязательно закупать специальный инвентарь и выделять полдня на скучные тренировки.
Это всего-то 33 мин в день физической нагрузки, из которых 2/3 - ритмичная ходьба и 1/3 - лестницы, что вполне можно совместить в любом парке, сквере и на набережной, заранее продумав маршрут. Или целый день обходиться без лифта, и по эскалатору тоже придётся идти. Или в перерыве между работой можно не пренебрегать «производственной гимнастикой». Или сделать генеральную уборку дома.
А дополнительно можно потанцевать под громкую музыку утром и поиграть с детьми в салочки (или в теннис) вечером. Или наоборот. Нескучных вариантов множество. И нет плохой погоды - есть «плохая» одежда. Кто хочет - ищет возможности, кто не хочет - ищет причины.
Важное дополнение - в возрасте 65+ лет в обязательную программу настоятельно рекомендуется включить упражнения на равновесие.
Легендарные 10000 шагов
Прогулка с ритмичной ходьбой - простое, эффективное и совершенно бесплатное средство от давления и от сахара в крови, от тяги к еде и от простуды, от запора и от депрессии. Полчаса в день ритмичным ходом по пересечённой местности «и в снег, и в зной» - это минимум, а как быть с оптимальной нагрузкой? И при чём тут шаги?
Физическая активность шагами не измеряется.
В истории были британские почтальоны и 15 тыс шагов, японский шагомер и 10 тыс шагов, и американские бабушки с разными шагами (от 2718 до 8442). На многочисленных бабушках и было показано, что чем больше ходить - тем дольше проживёшь, но правило работает только до уровня 7500 шагов, дальше без разницы.
Интенсивность ходьбы на продолжительность жизни не оказывала практически никакого влияния.
Кроме того, исследователи из Университета Дьюка выявили, что ежедневный подсчёт шагов отравляет жизнь. А жить стоит с удовольствием, иначе наши натуральные киллеры испортятся.
Удовлетворённость жизнью выше у тех, кто просто каждый день гуляет, не считая шаги.
Движение - жизнь
Это верно не только для больных множественной миеломой.
Жителям старого советского двора в страшном сне не мог присниться ежедневный подсчёт шагов (как, впрочем, и калорий). Этот процесс не омрачал им будни и не портил праздники. Им и так хватало важных занятий (тогда ещё их не называли упражнениями и не присваивали степень интенсивности).
Мы тоже так можем. Мы даже можем напрячься и дойти до магазина, выбрать и купить вещь «на ощупь» и с примеркой, а не по картинке в интернете с доставкой. Ощутимый удар по гиподинамии. Мы и за продуктами можем сходить, и обед сами приготовить. И окна помыть - лучшее средство от депрессии. На сытый желудок, разумеется, лучше, но поесть питательное можно и потом.
Российский парадокс
По данным опроса, 79% взрослого населения РФ занимаются спортом, из них 25% - на регулярной основе (в 2015 г было 61% и 16%, соответственно). Физкультура растёт параллельно с гиподинамией и лишним весом. Как же так?
Популярные кратковременные занятия в спортзале (типа фитнес) или походы в бассейн с избытком перекрываются отсутствием ежедневной бытовой деятельности и постоянного «ёрзанья». При дефиците питательных веществ организм за счёт так называемой NEAT-активности компенсаторно с успехом «экономит» силы, истраченные на фитнес.
Но это уже совсем другая история.