Сон и бодрость играют ключевую роль в ежедневном функционировании организма, определяя общее благополучие и продуктивность. Одним из факторов, влияющих на качество сна и уровень бодрости, является питание. Различная еда может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на сновидения и уровень энергии в течение дня. Какие продукты способствуют здоровому сну и повышению бодрости, а также какие следует избегать, чтобы поддерживать оптимальное состояние организма, — рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению Жанна Тиханычева.
Как влияет питание на бодрость и энергию
На состояние человека в течение дня влияют много факторов — как он спал предыдущей ночью, психологический и эмоциональный настрой, физическая активность в течение дня, а также питание. Важно как количество приемов пищи, так и какие продукты употребляются в течение дня. Сбалансированное питание, дающее энергию и силы, подразумевает четкую структуру приема пищи без голоданий или перееданий.
Прием пищи должен давать прилив сил, энергии и желание провести день активно. Если получается обратный эффект, клонит в сон, а вялость сохраняется даже после завтрака или обеда, то стоит обратить внимание на состояние здоровья. Это может быть проявлением инсулинорезистентности или преддиабета, пищевой непереносимости разных продуктов, нарушением работы митохондрий, а, возможно, постоянным перееданием.
Продукты, способствующие бодрости и энергии
С точки зрения циркадных ритмов пик продуктивности человека приходится с 9:00 до 12:00 часов, а высокий уровень энергии с 12:00 по 15:00.
Какие продукты способствуют работоспособности и дают энергию:
Белковая пища: яйца, морепродукты, субпродукты, органические мясо и птица, рыба жирных сортов, например, скумбрия, сельдь, палтус.
Жиры: авокадо, масло оливковое и гхи, а также другие масла холодного отжима.
Овощи, корнеплоды и зелень: брокколи, брюссельская капуста, черемша, микрозелень, свекла, батат, проростки, дикоросы в весенне-летний период, корень сельдерея и петрушки.
Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи.
Цельные злаки: рис, коричневая и зеленая гречка, киноа, амарант.
Специи: корица, гвоздика, имбирь, куркума, паприка.
Травы и адаптогены: саган-дайля, лимонник китайский, элеутерококк, родиола розовая.
Помните про важность завтрака — он дает силы и заряд бодрости на весь день, запускает все жизненно важные процессы в организме, позволяет не перекусывать в течение дня.
Стоит составлять белково-жировой завтрак с добавлением овощей и зелени. Например, шакшука с сезонными овощами, бутерброд из цельнозернового хлеба на закваске с икрой.
Продукты, способствующие хорошему сну
Спокойствие и расслабление приходятся на период с 17:00 до 23:00, а ночное восстановление с 23:00 до 5 утра. Полноценный сон — это залог здоровья, хорошего самочувствия и красоты. Стоит готовиться ко сну заранее, в том числе и с помощью питания. Лучше не переедать и организовать себе легкий прием пищи за 3 часа до сна. Блюда в вечернее время должны быть теплыми и легкими, например, овощной суп-пюре или запеченные овощи с кусочком нежирной рыбы.
На какие продукты стоит обратить внимание в вечернее время:
Травы: мята, мелисса, ромашка, шлемник, пассифлора, лаванда, тулси.
Углеводы: тыква, корнеплоды, такие как свекла, морковь, корень петрушки и сельдерея, репа, брюква.
Также стоит добавлять в свой рацион продукты, богатые триптофаном — предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна: индейка, курица, бобовые, орехи, семена кунжута.
Продукты, богатые магнием, отвечающие за расслабление организма: рыба, авокадо, орехи, семена, горький шоколад, зеленые овощи и зелень.
Вредные продукты для сна и бодрости
А вот какие продукты следует исключить из рациона, так это кофе, алкоголь, энергетики и сладкие газированные напитки, а также простые углеводы: сахар, покупная выпечка, сладкие батончики.
Планируя свой рацион заранее, человек создает базу для максимально активного и эффективного дня, высокого уровня энергии и концентрации внимания.
Фото: свободные интернет-источники