Немецкий объёмный тренинг (НОТ или GVT) никогда не выходил из моды. Это очень старая и опробованная система силовых тренировок, которая остаётся такой же популярной, как и прежде. Это чистейший oldschool. Иногда его просто называют «10×10», или в американской версии - это GVT. Тренировка предполагает 10 подходов по 10 повторений одного базового упражнения на каждую часть тела с использованием относительно тяжёлых весов. Звучит просто, но сделать это эффективно и правильно достаточно сложно. Давайте рассмотрим принципы немецкой объёмной тренировки, как она работает и как лучше всего применять идею 10×10 в тренировках по бодибилдингу на практике с целю набора мышечной массы.
Историческое предисловие..
Американский бодибилдер "Золотой Эры", владелец тренажерного зала и тренер чемпионов Винс Жиронда пропагандировал идею 8 подходов по 8 повторений в каждом упражнении ещё в 1950-х годах. Однако своё продолжение этот метод получил в 1970-х годах, когда ее популяризировал Рольф Фезер - тренер национальной сборной Западной Германии по тяжелой атлетике. После этого GVT развивалась по двум направлениям: как отдельная система бодибилдинга для набора мышечной массы и система тренировок олимпийской тяжёлой атлетики с то же целью плюс развитие выносливости и силы.
Поговорим о практике. Выберите по одному упражнению для каждой части тела и выполняйте его 10 подходов по 10 повторений. Это соответствует методу, популяризированному ещё в «Болгарском методе тренировок по тяжелой атлетике» - часто делайте что-то одно, чтобы стать лучше. Это упрощает силовые тренировки, позволяя вам сосредоточиться только на одном упражнении на каждую часть тела и не более чем на двух за одну тренировку. По этой причине эти упражнения всегда выполняются первыми на тренировках. А 10 повторений – это оптимальное решение как для силы, так и для набора мышечной массы. Добавьте несколько дополнительных упражнений на три подхода по 10 повторений, чтобы проработать другие части тела, но упражнениям 10х10 всегда отдавайте приоритет.
В теории системы, упражнения 10х10 должны быть со свободными весами и быть многосуставными. Примеры включают приседания, становую тягу, жим лежа, армейский жим и тягу штанги. Бицепсы и трицепсы можно прорабатывать 10×10 с помощью изолирующих упражнений, хотя вы по-прежнему отдаёте предпочтение двусторонним упражнениям со свободным весом, такими как сгибания рук со штангой и французский жим на трицепс.
Аоорон Шольц, тренер сборной Австрии по тяжёлой атлетике - Если вам не удалось сделать 10 повторений во всех 10 подходах, немного уменьшите вес, чтобы сделать все повторения в следующем подходе. Цель состоит в том, чтобы оставаться с максимальным весом в 10 повторениях во всех 10 подходах. Стремитесь к выполнению этих 10 повторений в подходе за подходом. Только тогда идём дальше. Это самая рабочая аксиома развития силы и мышц.
По мере того, как вы адаптируетесь к 10 подходам по 10 повторений на последующих тренировках, важно постепенно увеличивать поднимаемый вес. Не увеличивайте повторения. Оставайтесь на 10 повторениях, но со временем постепенно увеличивайте вес снарядов.
- Очень важно! Короткие периоды отдыха. Интервалы отдыха между подходами составляют всего 60–90 секунд, поэтому вы будете сильно уставать, особенно при выполнении таких тяжелых упражнений, как приседания. Обратите внимание, на опасность для сердечно-сосудистой системы, если вы не готовы к такой интенсивности тренировки.
- Важно. Низкая частота тренировок. Из-за большого объёма и интенсивности каждого приоритетного упражнения мышца прорабатываются только один раз в неделю или раз в шесть дней. В примере программы, приведенном ниже, вы можете взять два выходных дня или отдохнуть один день, прежде чем повторить последовательность действий.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что высокообъёмные протоколы тренировок, такие как GVT, могут привести к значительному увеличению размера мышц и силы. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что тренировки с большим объёмом вызывают больший метаболический стресс и рекрутирование мышечных волокон, что приводит к усилению мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками с меньшим объемом.
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК. Пример тренировки.
Рекомендуется выполнять систему НОТ в течение 4–6 недель с последующим отдыхом такой же продолжительности. Отдыхая, перейти на обычные тренировки. Это сохранит уникальность стресса, защищая от излишней адаптации и от перетренированности.
ДЕНЬ 1: Ноги
Приседания — 10 подходов по 10 повторений.
Становая тяга на прямых ногах — 10 подходов по 10 повторений.
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание ног — 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений.
Выпады — 3 подхода по 10 повторений.
ДЕНЬ 2: ГРУДЬ И пресс
Жим штанги лежа — 10 подходов по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
Кабельный кроссовер на грудь— 3 подхода по 10 повторений.
Вертикальный подъем ног — 3 подхода по 10 повторений.
Скручивание — 3 подхода по 10 повторений.
ДЕНЬ 3: СПИНА И ИКРЫ
Тяга штанги — 10 подходов по 10 повторений.
Тяга вниз — 3 подхода по 10 повторений.
Тяга на тренажёре сидя — 3 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений.
Подъем на носки стоя — 3 подхода по 10 повторений.
Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10 повторений.
ДЕНЬ 4: ПЛЕЧИ
Армейский жим — 10 подходов по 10 повторений.
Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений.
Махи гантелей перед собой — 3 подхода по 10 повторений.
Задняя дельта на тренажере — 3 x 10 повторений
Шраги с гантелями — 3 x 10 повторений
Тяга стоя на трапеции — 3 подхода по 10 повторений.
ДЕНЬ 5: РУКИ
Разгибание трицепса над головой — 10 подходов по 10 повторений.
Сгибание рук со штангой — 10 подходов по 10 повторений.
Отжимание — 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные сгибания рук — 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание запястий — 3 подхода по 10 повторений
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО ОБЪЁМНОМУ ТРЕНИНГУ
Классика - есть классика. Формат 10×10 существует уже более полувека и никуда не делся. Эта система остаётся эффективным способом выполнения комплексных упражнений для увеличения силы, а также стимуляции мышечного роста.
Исследования, статьи, на основе которых был подготовлен материал:
1. Радаелли Р. и др. (2015). «Тренировки с отягощениями в больших объемах способствуют большему увеличению размера и силы мышц по сравнению с тренировками с отягощениями в малых объемах у соревнующихся тяжелоатлетов».
2. Шенфельд Б.Дж. и др. (2019). Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2964.
3. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (3), 1483–1498. «Влияние объёма тренировок с отягощениями на гипертрофию: систематический обзор и метаанализ».
Подписывайтесь на мой канал. Рад каждому из вас. Если было интересно, ставьте лайки. Спасибо.