Если вы постоянно перекусываете, уровень инсулина (гормон, стимулирующий процессы синтеза в организме) поддерживается на стабильно высоком уровне — это способствует развитию устойчивости к инсулину и блокирует жиросжигание. Поэтому важно чтобы перекус был дополнением к рациону с учетом вашей физической активности. Если чаще всего она не дотягивает 10 000 шагов, ежедневно, то мы рекомендуем остановится на трех приемах пищи. Если ваша физическая активность, это регулярные физические нагрузки 3-4 раза в неделю, вы смело можете добавлять один перекус в первой половине дня.
В случае если ваша цель — снижение веса, возьмите на перекус орехи, ореховые соусы с нарезкой из овощных палочек. Если же цель поддерживать уровень энергии и вес — то вы можете использовать в качестве перекуса полноценные сэндвичи.
Важно: рекомендуем ввести один перекус через 2-3 часа после завтрака. Каждый прием пищи, включая перекусы, необходимо делать полноценными и разнообразным.
Источники жиров: семена чиа, кунжута и тд., урбечи, кокосовый йогурт, жирная морская рыба, масло гхи, кокосовое масло, жирные сорта сыра.
Источники белков: хумус, растительные протеины, яйца, орехи (миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкий), сыр твердых сортов.
Источники углеводов: цельнозерновой хлеб, льняные хлебцы, ягоды, фрукты.
Источники клетчатки: зелень, листовые овощи — айсберг, ромен, кейл, салат листовой, радичио, латук и др.
Запеченная груша
- Белки: 22
- Жиры: 27
- Углеводы: 20
- 404 ккал
Ингредиенты:
- Две средних груши
- Горсть грецких орехов
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
- Нарезать груши вдоль и очистить от косточек.
- Разложить груши на противень, посыпать солью и перцем, отправить в духовку на 15 минут при 180°.
- Достать груши из духовки, сверху посыпать измельченными грецкими орехами. Запекать еще несколько минут.
Хумус с оливковым маслом и льняными хлебцами
- Белки: 4
- Жиры: 8
- Углеводы: 16
- 154 ккал
Ингредиенты для льняных хлебцев:
- 120 грамм молотых семян льна (вместо семян льна можно брать любые семена: подсолнечника, тыквы, чиа и т.д)
- 1/2 чайной ложки соли
- 1 чайная ложка сушеного чеснока
- 2 чайной ложки зиры
- 5 столовых ложек кипятка
Ингредиенты для хумуса:
- 100 г нута
- 1 ст.л. лимонного сока
- 2 ст. л. оливкового масла
- Кумин, паприка по вкусу
- 40 г тахини
Способ приготовления:
Хлебцы:
- Все ингредиенты смешать и слепить комок, который не должен крошиться, при необходимости можно побольше добавить воды.
- Раскатать на пергаментной бумаге, разрезать в произвольной форме.
- Запекать в духовке при 180° в течении 8-10 минут.
Хумус:
- Нут замочить в воде на 12-24 часа, отварить до готовности.
- Стакан отвара оставить, остальное можно слить.
- Измельчить нут в блендере с остальными ингредиентами, при необходимости можно добавлять отвар, регулируя консистенцию хумуса.
Ореховый сыр и хлебцы из семян подсолнечника
- Белки: 18
- Жиры: 20
- Углеводы: 4
- 270 ккал
Рецепт хлебцев можно использовать из предыдущего рецепта
Ингредиенты для орехового сыра:
- 2 чашки грецких орехов
- 2-3 ст.л. кедровых орехов
- 1-2 ст.л. льняного семени, замоченных на ночь в воде с 2-3 ст.л. сока ферментированной капусты
- 100 мл сока ферментированной капусты
Способ приготовления:
- Утром промыть тщательно и взбить орехи и семена вместе и две чашки воды и 0,5 чашки сока ферментированной капусты.
- Процедить через плотную ткань (или марлю, сложенную в несколько слоев), вложенную в ситечко, сыворотку можно использовать как молочко.
- Жмых, не вынимая из ситечка, солим и добавляем чеснок. Ткань заворачиваем, чтобы сыр был полностью закрыт и сверху придавливаем грузом, не вынимая из сита (сыр должен быть в подвешенном состоянии и не касаться дна чаши). В таком состоянии оставляем на три дня при комнатной температуре, после сыр можно есть.
Бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом с семенами, овощами и рыбой
- Белки: 15
- Жиры: 9
- Углеводы: 22
- 225 ккал
Ингредиенты:
- 50 г форели домашнего посола
- Пучок кинзы, петрушки
- 1 помидор
- 2 листа салата
- 1 ст.л кокосового йогурта (по желанию)
- Хлеб цельнозерновой бездрожжевой
Способ приготовления:
На хлеб послойно выкладываем листья салата, помидор, зелень, ложку кокосового йогурта и форель.
Яйцо с соусом кешью
- Белки: 7
- Жиры: 13
- Углеводы: 6
- 169 ккал
Ингредиенты для соуса кешью:
- 50 г орехов кешью (предварительно замоченные на ночь)
- 1 ст. л. лимонного сока
- Вода
- Соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
- Замоченные кешью измельчить в блендере.
- Добавить лимонный сок, соль и перец по вкусу.
- Для доведения соуса до нужной консистенции добавляйте немного воды.
- Подавать можно в качестве соуса к яйцам, делать бутерброды или как дополнение к салатной заправке.
Подготовила: автор: Александра Новикова-Легран, нутрициолог, эксперт Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН), спикер курсов (Нутрихакинг, коуч-практики для студентов)
Читайте также: