Всем привет, в этой статье я постараюсь подробно расписать о жирах представленных в моём топе. Перед началом небольшое отступление. Углубляться в тему питания и спорта я начал еще в 20 году, когда задался целью похудеть, тогда это казалось чем то недостижимым. Я весил почти 120кг, при росте чуть больше 170 сантиметров. Если бы я увидел свои фото в тот момент, я не поверил бы тому, что могу так выглядеть. Сейчас я вешу 77кг, при росте 182 сантиметра (фото до и после ниже). Переходите в мой телеграмм канал, там много подобного контента и советов по питанию, так же выкладываю туда свое суточное питание
Что такое жиры?
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему нужны макро- и микронутриенты. Микронутриенты — вещества, которые нужны в небольшом количестве, например, витамины и минералы. А макронутриенты — те, что необходимы в большом объеме. Их всего три: углеводы, белки и жиры.
Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.
Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.
Насыщенные жиры
При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
Ненасыщенные жиры
При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
Итак, вот топ продуктов, содержащих ЖИРЫ, который составил лично я:
- Авокадо — благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.
- Грецкие орехи — заслуженно считается одним из самых полезных продуктов. Если ежедневно съедать хотя бы по одному ореху, можно значительно снизить вероятность атеросклероза. В ядрах грецкого ореха содержится железо, кобальт, цинк и медь. Кроме того, в грецких орехах много витаминов. Потребление этих плодов помогает при диабете, стрессе, сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии. Так же отлично подойдут и другие орехи, такие как миндаль и фисташки.
- Сыр — благодаря содержанию белка сыр укрепляет мышцы и повышает иммунитет, кальций из сыра полезен для костной ткани. Также сыр является одним из немногих продуктов, содержащих витамин D. Умеренное употребление сыра позволяет улучшить состояние сосудов и снизить риск заболеваний сердца. Много в сыре и полезных бактерий, которые способны нормализовать микрофлору кишечника и наладить метаболизм.
- Оливки — содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогают повысить уровень «хорошего» холестерина и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также в плодах присутствует олеиновая кислота, которая поддерживает в норме давление и помогает исправно функционировать всей сердечно-сосудистой системе. Оливки способны предупредить появление атеросклероза, ишемии, тромбофилии и аритмии, а также сократить риск их осложнений.
- Тунец — является источником Омега-3-6 жирных кислот, железа, калия, фосфора, серы, хлора, натрия, магния, витаминов группы В и эластина.
Вот и все, надеюсь данная статья была вам полезна и вы смогли подчеркнуть для себя какие то из этих продуктов. Переходите в мой телеграмм канал, там много подобного контента и советов по питанию, так же выкладываю туда свое суточное питание.
Телеграмм канал: https://t.me/starfallgym