Плечевой сустав — важная часть тела, которая часто подвергается нагрузке в повседневной жизни. Чтобы укрепить плечи, сделать их более выносливыми и крепкими, нужно выполнять упражнения, вовлекающие в работу все группы мышц в этой зоне. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, какие ежедневные дела нагружают плечи больше всего и какие упражнения стоит выполнять в зале и дома, чтобы укрепить мышцы.
Зачем нужно тренировать плечи?
И спортсменам, и тем, кто никак не связан с профессиональным спортом, плечи нужно тренировать по нескольким причинам.Что самое главное — это защита плечевого сустава и поддержание его нормальной работы в течение жизни.
Что нагружает плечи в течение дня:
- работа за компьютером;
- ношение рюкзаков и сумок через плечо;
- подъем тяжелых пакетов (например, с продуктами).
Поэтому так важно, чтобы мышцы плеч были крепкими — они помогут защитить сустав и позволят легко справляться с ежедневными делами.
Мышцы плеча
В состав плечевой анатомической области входит несколько групп мышц. Самая большая — дельтовидная мышца, состоящая из трех пучков (переднего, среднего и бокового). По форме она напоминает панцирь черепахи. Все три пучка этой группы мышц участвуют в основных движениях плеча.
Основные движения плеча:
- отведение-приведение;
- сгибание-разгибание;
- .наружная и внутренняя ротация
Также в плече есть глубокие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию. При этом, как объясняет Илья Франк, плечевой сустав при всей своей подвижности очень хрупкий.
Натренировать мышцы в первую очередь помогут упражнения на подъем с отягощением.
Какие есть упражнения на подъем с отягощением:
- работа с гирями;
- упражнения с резиновыми эспандерами.
Топ-3 эффективных упражнения на плечи в домашних условиях
Отжимания в стойке на руках
1. Встаньте в стойку на руки у стены, прислонитесь к ней пятками для того, чтобы проще было удержать равновесие.
2. Плавно опустите тело вниз, постепенно сгибая руки в локтях.
3. Слегка коснитесь пола головой. Обратите внимание, что пола нужно коснуться максимально аккуратно — в противном случае есть риск травмы головы или шеи. Чтобы было проще выполнять упражнение, под голову можно положить подушку или несколько книг — чтобы коснуться их, потребуется меньше усилий.
4. Напрягите руки и поднимите тело в исходную позицию.
5. Повторите упражнение от трех до пяти раз. Если почувствуете дрожь в руках, слабость или головокружение, упражнение нужно прекратить. В качестве альтернативы можно делать отведения плеча из положения стоя и сидя, используя подручный инвентарь в виде пол-литровой бутылки воды.
Разведение гантелей в стороны
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или пол-литровые бутылки с водой. В исходной позиции руки опущены вниз.
2. Держите гантели так, чтобы пальцы опущенных рук с гантелями смотрели друг на друга.
3. Поднимите руки с гантелями в стороны, развернув мизинцами вверх. Обратите внимание, что поворачиваться должно не запястье, а вся рука.
4. Зафиксируйте руки в поднятом положении на несколько секунд, для дополнительного эффекта можно слегка «попружинить» ими в верхней точке.
5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 10-12 раз. Обратите внимание, что руки с гантелями можно разводить в стороны поочередно — при этом число повторений на каждую руку не изменится.
6. Сделайте перерыв на 30 секунд, после чего вернитесь к выполнению упражнения — всего стоит сделать от трех до пяти подходов.
Подъем с пола
1. Лягте на пол, руки разведите в стороны таким образом, чтобы между ними и телом образовался прямой угол.
2. Сожмите ладони в кулаки. Обопритесь на них и постарайтесь оторвать лопатки от пола. При этом старайтесь не напрягать мышцы пресса — подъем должен происходить именно за счет рук.
3. Зафиксируйте тело в верхней точке на 10-15 секунд, после чего плавно опуститесь на пол.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.
Специалист также рекомендует перед началом домашних тренировок проверять состояние плечевого сустава — следить за ощущениями в этой зоне и обращать внимание на боли, если они возникают. «По итогу этих тестов вы и ваш тренер будете понимать, какую тренировочную программу нужно подобрать, регулировать объем и нагрузку во время занятий», — отмечает специалист. Франк уверен, что такой подход поможет предотвратить травмы во время домашних тренировок.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!