Человеческий мозг — это компьютер. Его мощность многократно превосходит даже самые сверхскоростные устройства. При этом масса мозга составляет всего 2% от массы человеческого тела, но на его энергообеспечение уходит около 20–30% суточного обмена веществ. Большая часть этой энергии расходуется на мышление. Поэтому для полноценной мозговой деятельности необходим сбалансированный состав дневного рациона. Рассмотрим, какие продукты для мозга помогают улучшить память и мыслительную деятельность.
Какие вещества нужны мозгу
Многочисленные исследования свидетельствуют, что правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативному воздействию окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия и высокой работоспособности. Неврологи поддерживают данную позицию и считают, что выбор правильных продуктов питания избавляет нас от приёма медикаментов. Продукты, полезные для мозга, способны скорректировать метаболический синдром, оздоровлять организм в целом.
Продуктов, которые стимулируют деятельность мозга, очень много. Важно при их выборе придерживаться простого правила:
- еда должна быть экологичной,
- пища должна приносить доказанную наукой пользу организму,
- не должно быть противопоказаний.
Ежедневное меню должно включать все необходимые ингредиенты, без которых организм не может функционировать нормально. К таким веществам относятся: белки, глюкоза, антиоксиданты, витамины, минералы. Эти пищевые компоненты должны поступать в организм в правильном процентном соотношении, наиболее оптимальном для работы мозговых клеток.
Белок
Белок — это органическое вещество, состоящее из аминокислот. Он играет важную роль в создании и поддержании каждой клетки организма, а также для правильного метаболизма. При дефиците белка можно заметить торможение мозговой деятельности, известное как «мозговой туман», проблемы со сном, отсутствие энергии.
Белок — основа здорового питания. Он должен составлять 20% общего рациона. Диапазон потребности в белке — от 0,8 до 2 г на 1 кг массы тела. При этом нашему головному мозгу важно не только количество, но и качество белковой пищи: в растительном белке не содержится определённых аминокислот, которые не синтезируются в достаточном количестве в нашем организме. Поэтому важно, чтобы в ежедневный рацион человека входил как растительный белок, так и белок животного происхождения.
Растительный белок содержится в составе следующих продуктов:
- в бобовых — красная чечевица, красная фасоль, черная фасоль, нут, маш,
- гречке — 150 грамм готовой крупы содержат 5 граммов белка, что является подспорьем для сбалансированного меню,
- киноа — любимый продукт западных специалистов по питанию, в одной порции содержится 8 граммов белка,
- цельнозерновом хлебе с проростками — в зависимости от состава один кусок содержит 3–5 граммов белка,
- грибах — «мясо» вегетарианцев, имеют богатый аминокислотный состав,
- орехах и семенах — ценный источник белков, жиров, витамина Е, антиоксидантов, которые оказывают положительное влияние на память,
- листовых зеленых овощах.
Животным белком наш организм обеспечивают морепродукты, жирная рыба, мясо, яйца.
Глюкоза
Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она обеспечивает питание всех клеток мозга.
Мозг получает глюкозу из углеводов, фруктозы, сахара из фруктов и мёда, лактозы. В сутки для активной мозговой деятельности необходимо 62 грамма глюкозы. Это около 250 ккал.
При составлении рациона следует отдавать предпочтение правильным углеводам, которые содержатся в целом списке продуктов:
- зеленом луке,
- турнепсе,
- репе,
- кураге,
- киви,
- винограде,
- свекле,
- мёде,
- финиках, изюме.
Съев всего три ложки мёда, можно обеспечить организм дневной нормой глюкозы. В то время как выпечка и сладости содержат другие сахара.
Количество сахара также влияет на мозговую активность: при высоком уровне возрастает риск развития деменции.
Чтобы ограничить потребление сахара, нужно убрать из рациона продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и содержат недостаточно растительной клетчатки. Например, соки, газированные напитки, конфеты, выпечку, мучные изделия.
Стабильным содержанием сахара мозг обеспечивают: вишня, грейпфрут, тыква, морковь, чечевица, цельная пшеница.
Антиоксиданты
Антиоксиданты — это молекулы, направленные на борьбу с окислительными процессами в организме, которые возникают из-за свободных радикалов.
Оксидативный стресс становится причиной развития различных болезней, таких как диабет, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и проблем со зрением. Антиоксиданты «ремонтируют» клетки, поврежденные радикалами. Они нейтрализуют действие свободных радикалов, которые активизируют процессы старения, разрушают клеточные мембраны, нарушающие передачу импульсов. Тем самым антиоксиданты помогают замедлить процессы старения, восстанавливая поврежденные клетки.
Различают ферментные и неферментные антиоксиданты. Неферментные поступают извне и представлены:
- витаминами — группы В, А, С, Е, Р,
- пигментами,
- минералами — цинк, медь, селен и т.д.
Они содержатся в овощах: моркови, свекле, болгарском перце, шпинате, томатах, луке, чесноке, тыкве, зелёных овощах. Витамином С богаты свежие фрукты, ягоды, цитрусовые. Очень полезны орехи, льняное семя, специи — гвоздика, куркума, корица, сушёная петрушка. Эти продукты особенно благоприятно влияют на работу мозга.
Омега-3
Кислоты класса омега-3 — важный компонент клеточных мембран внутренних органов человека. Они необходимы для полноценного роста и развития, для функционирования нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем:
- стимулируют деятельности головного мозга, нервной системы,
- улучшают кровообращение мозга, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- повышают иммунитет, подавляют воспалительные процессы,
- снижают тромбоциты, улучшают свойства крови,
- снижают риск развития болезни Паркинсона, депрессии,
- улучшают качество сна, устраняют тревогу и стресс.
Различают 3 типа кислот класса омега-3:
- Альфа-линоленовая — необходима для нормализации деятельности мозги и состояния нервной системы. Входит в состав продуктов растительного происхождения: оливковое, рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа, лён.
- Эйкозапентаеновая — помогает укрепить сосуды, сокращает воспаление. Содержится в составе морепродуктов, таких как лосось, сардины, креветки.
- Докозагексаеновая — способствует восстановлению здоровья мозга, содержится в жирной морской рыбе.
Продукты с омега-3 помогают мозгу работать эффективнее, лучше запоминать информацию.
Какие есть мифы про полезные для мозга продукты
Многие люди безосновательно наделяют разные продукты сверхспособностями. Так возникают пищевые мифы, которые передаются из поколения в поколение. Люди верят в них, пользуются, рассказывают знакомым, те — своим знакомым. А дальше — как снежный ком. В большинство этих мифов верить не просто бесполезно, но и опасно для здоровья.
Шоколад и кофе
Один из такие мифов утверждает, что шоколад и кофе улучшают умственную деятельность человека, помогают сосредоточиться. Однако это не так. Данные продукты дают лишь краткосрочный эффект: человек чувствует небольшой заряд бодрости, который резко сменяется сильной усталостью.
Диетологи дают этому логичные объяснения. Шоколад — это сладости, т.е. быстрые углеводы. Они приводят к резкому повышению уровня глюкозы и инсулина в крови, который также резко снижается. Чтобы поддержать энергию на должном уровне более длительный период времени, нутрициологи рекомендуют использовать крупы, а не шоколадные батончики. В качестве компромисса они разрешают использовать горький шоколад — в нём мало сахара, но есть полезные вещества.
У кофе такой же краткосрочный эффект как у шоколада, поэтому поддержать работоспособность мозга одной чашкой не удастся. Чтобы остаться в бодром состоянии, придётся подпитывать его дополнительными дозами. В этом случае нутрициологи сравнивают мозг с уставшей лошадью, а кофе — с кнутом: человек подстёгивает уставшую лошадь, она немного пробежит, но в определённый момент упадёт, потому что у неё нет ни сил, ни внутренних ресурсов на восстановление. Также и нервная система даёт сбой после ударной дозы кофеина.
Таким образом, чувствовать постоянную бодрость, прилив сил поможет правильный рацион и образ жизни, а не кофе с шоколадом.
Черника, грецкие орехи и прочие продукты «для ума»
Зная о полезных свойствах ягод и орехов, люди считают, что если эти продукты есть много и постоянно, то голова будет лучше работать. На самом деле, это не совсем так: при плохом нерегулярном питании толку от этих «суперпродуктов» не будет.
Мыслительная деятельность — процесс многоступенчатый, на который затрачивается много энергии. Рацион человека должен быть сбалансирован и содержать продукты, обогащённые витаминами и минералами, особенно железом, йодом, магнием и калием. Кроме того, в рационе должны быть продукты, содержащие правильные жиры. Это поможет мозгу полноценно функционировать при повышенных умственных нагрузках. А миф о том, что от частого употребления черники и грецких орехов «просветлеет» голова — это всего лишь маркетинговый ход.
Каша на завтрак
С детства мы привыкли считать, что каша на завтрак — это полезно и важно для здоровья. Это действительно так: зерновые продукты — источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералов. Но «пустая» овсяная каша не принесет ни чувства сытости, ни удовольствия от еды.
На завтрак нужно есть немного, но сытно. Мы должны получать белки и полезные жиры. Например, из таких продуктов, как яичница, творог, сырники, овощи. Если вы привыкли к каше, не стоит от нее отказываться. Но выбирайте цельные крупы для длительной варки. В них содержатся нужные для организма углеводы. А если добавить молока, масло, фрукты или ягоды, орехи или семечки, питание станет более полноценным, полезным для мозговой деятельности.
Нутрициологи уверены, что не существует продуктов, которые способны мгновенно улучшить деятельность нашего мозга. Этого можно достичь, если включать в рацион достаточное количество белков, глюкозы, антиоксидантов, витаминов и минералов. Важно систематически питаться здоровой пищей, а не восполнять дефицит полезных веществ в последний момент.