Сидячий образ жизни и отсутствие должной физической активности приводят к проблемам со спиной — перенапряжению, спазмам и искривлению. Фитнес-тренер Ольга Дерендеева рассказала о трех простых упражнениях, которые помогут укрепить глубокие мышцы спины и добиться правильной осанки в короткие сроки, а также поделилась подробной видеоинструкцией.
Упражнение 1 — Плавание лежа на животе
Упражнение для проработки центра трапеции — стабилизатора лопаток.
Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, стопы прижаты к полу. Движения похожи на плавание. На выдохе сгибаем правую руку, локоть идет вниз к тазобедренному суставу. Левой рукой делаем движение вперед. На вдохе меняем руки.
Важный момент: лобковой костью давим в пол, избегая сильного прогиба в пояснице.
Упражнение 2 — Сведение рук за спиной
В упражнении хорошо работает плечевой сустав, включаются в работу мышцы верхней части спины.
Исходное положение — лежа на животе, таз прижат к полу. Шея прямая, не закидывайте голову назад. Соединяем ладони за спиной в области лопаток, одна рука спереди, другая сзади. Поочередно меняем руки.
Не расстраивайтесь, если не получилось выполнить упражнение сразу: оно требует хорошего раскрытия плечей и грудного отдела. Новички могут просто тянуться ладонями друг к другу.
Упражнение 3 — Подъем плеч лежа на животе
С помощью этого упражнения можно проработать грудной и поясничный отделы позвоночника.
Исходное положение — лежа на животе. Руки согнуты. Ладони сцеплены в замок, лежат на крестце. Локти тянутся к полу. На выдохе приподнимаем плечи и голову, слегка прогибаемся и сводим лопатки вместе. В этот момент сцепленными руками тянемся к пяткам. Остаемся в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе опускаемся, локти касаются пола.
Важно: при прогибе делайте движение не поясницей, а верхней частью спины. Макушкой тянитесь вперед.
Видеоинструкция
Ежедневное выполнение этих упражнений по 10-15 повторений заметно улучшит вашу осанку. Первые результаты вы увидите уже через пару недель — в течение дня захочется держать спину прямо, а дыхание станет более глубоким за счет раскрытия грудной клетки.
7 проблем со здоровьем, при которых не нужно отказываться от спорта
Топ-5 упражнений из пилатеса: подборка от тренера
Как часто нужно менять программу тренировок: рассказывает фитнес-тренер
Ольга Дерендеева, «Спорт-Экспресс»