Обилие фитнес-проектов, тренажёрных залов и повальная мода на ЗОЖ не оставляют шанса быть жирным (казалось бы). На практике же во всём мире получается ровно наоборот.
Где кроется подвох, из-за которого люди перестают влезать в штаны?
Не секрет, что % людей с ожирением в развитых странах высок и становится только выше, несмотря на обилие фитнеса, пропаганду ЗОЖ, моду на отказ от сахара, глютена, выбор обезжиренного и т. д.
В развивающихся странах, несмотря на всю близость к природе, происходит ровно то же. Лидерами по ожирению являются вовсе не медийные флагманы вроде США, а страны Океании [1], [2].
По данным World Obesity Altas 2023 в 2035 году прогнозируется увеличение ожирения свыше 51%. Это именно ожирение (не избыточный вес, не фитнес-энтузиасты) [3]. Ожидаемые лидеры по ожирению — это страны Океании, где, по оценке, 2/3 населения будет иметь ожирение, и США — около 58%. Более того, эти показатели среди детского населения растут быстрее, нежели среди взрослого. Россия в данной статистике отстаёт (и славно!), но тренд ровно тот же [4]. Мы жиреем.
Хотя виновником ожирения назначают то одно, то другое (углеводы, жиры, сахар, фастфуд), причина является более комплексной. Начнём с технических факторов и механистического взгляда на предмет.
Первое: повышенное потребление энергии
Да-да, мы опять про калории. Прорыв в пищевой промышленности 50-х годов сделал еду дешевле и доступнее.
Во-первых, вверх пошло производство и потребление сахара (штааа?). Первые сахарозаменители появились на рынке в годы Второй мировой войны не из-за заботы о диабетиках, а просто по причине дефицита обычного сахара.
Во-вторых, вперёд и вверх рвануло производство дешёвых растительных масел: кукурузного, подсолнечного, соевого. Добавленный сахар и добавленные жиры делают еду вкусной, желанной и… энергоёмкой (запомните это предложение, оно ключевое).
Есть занимательное исследование, сравнивающее потребление энергии жителями США (наиболее показательный пример, пожалуй. Тем более, что там реально ищут решение проблемы, правда, пока не нашли) [5]. В 1970 году потребление «среднего ребёнка» составляло 1690 ккал в сутки, «среднего взрослого» — 2398 ккал в сутки. В 2000 году эти цифры составили 2043 и 2859 ккал соответственно. Прирост порядка 20% (или +350 ккал для детей и чуть менее +500 ккал для взрослых. Много).
Второе: Расход энергии (NEAT). Не такой большой, но всё же вклад. Негативный
Имеет смысл прежде всего учитывать индивидуальные энергетические расходы, которые отличаются от человека к человеку. Хотя и существуют довольно точные расчётные модели того, сколько должен потреблять/расходовать человек того или иного возраста, роста, веса и активности, существуют нешуточные расхождения.
Вот с чего бы одна жрёт всё подряд и не толстеет, а вторую хурмит с любой печеньки? Даже если возраст, рост, вес, национальность, % жира, тренинг, политические убеждения и сексуальные предпочтения сойдутся, останется одна занятная переменная — та самая повседневная активность. NEAT — она же non-exercise activity thermogenesis [6].
Всё, что не касается затрат на поддержание базовой жизнедеятельности, усвоения пищи или целенаправленной спортивной активности, — это NEAT.
Когда мы бежим за автобусом, идём по лестнице, бойко приседаем на горшок, сидим вместо того, чтобы лежать, забавно покачиваем ножкой, а тем более широко шагаем, при этом говоря в телефон и размахивая руками, — это всё NEAT.
Ещё одно исследование [7] показало, что за последние 50 лет жители США стали менее подвижны в быту — примерно на 100 ккал в сутки.
И хоть для России и стран СНГ подобных цифр не существует, мы идём тем же путём, хоть и с отставанием.
К нам позже пришли блага цивилизации. Америка уже давно стала нацией автомобилей и доступной еды, мы же вкатываемся в эту ленивую сытость только в последние десятилетия.
Даже на нашем веку уже произошли изменения: кто-то сменил шаги и велосипед на авто, кто-то — на мото, а кто-то — на электросамокат. Многие ещё помнят, что когда-то выбросить мусор означало выйти с ведром и вернуться с ним домой (теперь тебе просто нужно вынести пакет и идти дальше по своим делам). Раньше поход в магазин был ежедневным, затем он сменился поездкой в гипермаркет раз в неделю, а теперь уже еду оттуда доставляют — издержки и преимущества больших городов! И... снижение энергорасходов.
Нашим родителям нужно было идти пешком на конечную остановку автобуса и ехать на работу с пересадками, стирать бельё руками и даже вставать с дивана, чтобы переключить один из трёх каналов телевизора (ну, пока ты не подрос и не стал выполнять роль пульта. Ровесники вспомнят и прослезятся). А выбивать ковёр на улице приходилось? То-то!
Стоит ли говорить об уровне активности, который был у дедушек и бабушек? Им приходилось таскать воду из колодца, подкидывать дрова в печь и поддерживать натуральное хозяйство. И речь не о бронзовом веке, а буквально о 50-70 годах тому назад.
Даже в наше время: как бы ваша бабушка ни уставала вязать, другая бабушка, копающая огород, тратит больше энергии. А энергетические затраты работника физического труда больше затрат работника офисного. Как выросла доля последних в обществе, знают и понимают все.
Согласно результатам вот этого исследования [8], индивидуальные различия в NEAT могут превышать 2000 ккал в сутки (!). Ниже иллюстрация из обзора от weightology.net. При этом, на графике можно рассмотреть и более выдающиеся траты, которые относятся к соревновательным атлетам выносливостных видов, но это уже не про ежедневную рутину.
По нижнему краю — люди, прикованные к постели и инвалидной коляске, с другой стороны — работники физического труда, например, которые трудятся на стройке и в поле. Угадайте, где находится типичный житель большого города? Реальность 21-го века такова, что ты можешь полноценно работать, вообще не вставая из-за компьютера, возможно, даже лёжа. И не выходя из дома.
Эпоха «удалёнки» ох как способствует ожирению!
Важно помнить, что в отличие от тренировочной активности, где мы вкладываем всю душу, мотивацию изнутри и стимуляцию снаружи (от тренера), нетренировочная активность снижается неосознанно. Просто усталость, просто хочется полежать, а не пойти гулять. Просто жир прилип к бокам [9].
Образ жизни меняется вслед за самой жизнью. Меняется так, что мы за ним не успеваем. А следовало бы успевать. Предупреждён — значит вооружён.
Третье: социальные факторы
Очень забавно слышать от людей, которые были стройными в юности, но после 30-ти «заматерели», что они не могут сбросить вес, т. к. «метаболизм уже не тот». Он ровным счётом всё тот же [10]. Изменился лишь образ жизни. Он стал взрослым.
Что происходит со студентом, который подрабатывает курьером, успевает тренироваться, питается, когда и чем придётся, на выходных тусит ночь напролёт и регулярно возвращается от возлюбленной пешком через весь город, потому что поздно, а денег на такси нет?
Верно: он остаётся тощим, несмотря на попытки качаться и купленную банку протеина.
А когда подобная жизнь закончится?
Тоже верно. Он прибавит несколько кило.
Что происходит с теми, кто создал семью?
Они начинают больше времени проводить дома и радовать себя и друг друга чем-то вкусным. И постепенно набирают вес.
Что будет с тем, кто зарабатывал мало, а стал — больше?
Больше вкусной еды, больше ресторанов — вес пойдёт вверх.
Что будет с человеком, который работал на ногах, перешёл работать в офис, но не урезал калораж?
Правильно: он начнёт набирать.
А если совместить рост доходов, офис, руководящую должность, безразмерный рабочий день, множество совещаний?
Верно. Он зажиреет. А вы говорите — метаболизм.
Что будет со спортсменом, который перестал тренироваться и перешёл на тренерскую позицию, но ест всё ещё как действующий спортсмен? Он тоже зажиреет.
Есть и моя любимая категория: изначально худощавые люди с невыраженным аппетитом, которые внезапно обнаруживают у себя живот и не могут взять в толк, откуда он взялся.
Если отбросить вышеописанные факторы, то останется ещё и такой феномен. Мы можем быть очень стабильными в будни, есть сугубо по потребности и в рамках аппетита, но случаются выходные и потребление растёт. День рождения, свадьба, поход в кино с детьми или в барчик с друзьями — и мы получаем профицит, который ничем не компенсируем.
Это становится заметным на дистанции, ибо мы так делаем 40-50 раз за год. А ещё есть новогодние праздники, майские праздники, поездка на неделю в all inclusive, очередной локдаун, в конце концов.
Даже для человека без предрасположенности к полноте и со склонностью снижать аппетит в ответ на переедание вышеописанный сценарий может дать прирост около 0,5-1 кг жира в год [11], [12], [13].
А спустя 10-15 лет — то ли пузико, то ли внушительное пузо, угрожающее застрелить кого-нибудь из коллег пуговицей в районе пупка.
Четвёртое, самое важное: пристрастие, заложенное эволюцией
Если снижение активности обусловлено изменением образа жизни и его технологичностью, то почему мы вдруг начали есть больше?
Считайте, что мы говорили про тёплое, теперь затронем мягкое.
Причина таких перемен начала приоткрываться ещё до повального ожирения и проявилась случайно, в 1976 году, когда в рамках экспериментов с крысами Энтони Склафани (ныне учёный, а тогда ещё студент) обнаружил, что крысы с большим интересом подбирают и подъедают то, что обронили за ланчем студенты, в частности, сладкие злаковые колечки Froot Loops. Оказалось, что крысы не только поедают их (а ещё печеньки, сыры, зефирки, салями, арахисовую пасту и т. д.) с аппетитом, но и стремительным образом на них же жиреют.
Аналогичный эксперимент, проведённый на людях, показал схожие результаты. Люди, изолированные на 7 дней и имеющие безлимитный доступ к типичному ассортименту снеков, в среднем съедали на 70% больше своей привычной нормы и не особо притормаживали.
Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, этничности, но результат был тот же — переедание и ожирение. Редкий случай идеального переноса с крыс на людей [14], [15].
Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы конкретно пережираем.
Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим:
- больше
- опять [16].
Сейчас, читая это, где-то возрадуется автор антисахарного детокс-марафона. Вот, говорили ж: сахар — наркотик!
И будет совершенно неправ: любовь к вкусной пище — это абсолютно естественная, эволюционно обусловленная штука. Со времён первобытных обществ мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус — признак этой самой ёмкости. Сладкий вкус: углеводы, умами (вкус мяса) — незаменимые аминокислоты, текстура — жиры, солёное — натрий, незаменимый элемент.
Чем сильнее вкус (комбинация вкусов), чем выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее.
Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, осложняет существование [17].
В 2019 году Кевин Холл провёл контролируемое исследование на эту же самую тему, сравнив потребление ad libitum (ешь, сколько хочешь) диету с максимально обработанными продуктами (назовём её фастфудной/ФФ) и диету с минимально обработанными продуктами (назовём её ЗОЖ-ПП) [18].
Результат был более чем предсказуем: люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, жирели (+0,5 кг за две недели). Люди на ЗОЖ-ПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали (-0,3 кг за две недели).
Итого:
1. Фастфуд и торт не виноваты в ожирении. Они провинились лишь тем, что вкусны.
2. Не стоит слушать тех, кто навязывает тебе чувство вины за съеденную конфету и обвиняет в отсутствии воли.
Безусловно, контролировать потребление необходимо, но через расстановку приоритетов, а не через запреты всего и вся, которые неизбежно приведут к срыву и откату.
3. А ещё есть сопутствующие факторы: растёт доля еды, съедаемой не дома (вкус!), снижается доля расходов на пищу (доступность!), процветает доставка (снова доступность!), увеличивается ассортимент (желание попробовать всё) и размер порции (больше калорий за те же деньги!).
Я бы не стал говорить о заговоре пищевых гигантов: в погоне за доходами они с высокой степенью эффективности потакают нашей животной природе и желаниям. Хрю :)
4. В описании причин ожирения можно обнаружить даже генетическую составляющую.
Например, вариация наследуемого гена FTO буквально кодирует склонность к ожирению [19]. Может быть, FTO вынуждает калории усваиваться каким-то иным образом, по двойному тарифу?
Вовсе нет. Он кодирует нарушения аппетита, его взрослые обладатели потребляют в среднем на 125-280 ккал в день больше других представителей популяции [20].
Как эта информация влияет на то, что со всем этим можно сделать?
А ровно никак. Инструменты всё те же. Кому-то придётся проще, кому-то тяжелее — как и везде, всегда, во всём. Но управлять своей жизнью и её аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) — это задача и ответственность отдельно взятого человека, и если её перекладывать на других, то, может, и будет хорошо, но вряд ли тебе.
Итог: причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит только выразить их в цифрах и фактах.
Добавим к ним социально-экономический фактор и пазл сложится. Плюс окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше.
Как сказал в одном из интервью Сергей Галицкий (в недавнем прошлом владелец сети магазинов «Магнит»): «Люди потребляют не продукты питания, люди потребляют калории».
И фактически покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого в отличие от дешёвого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья её обладателю.
Пока мы перебираем диеты и обсуждаем ЗОЖ, кето, ПП, гибкую диету, нормы белка и количество клетчатки, мы бесконечно далеки от того питания, на котором выживает бОльшая часть общества, а там всё очень плохо. И та же категория граждан является основным потребителем табака и алкоголя, несмотря на повышение акцизов.
Именно поэтому, чтобы достичь результата в улучшении фигуры, и тем более его удержать, нужно не только «закрутить гайки» в питании, но и работать с привычками и просто с пониманием процессов.
Работать с тренингом/активностью, расставлять приоритеты в продуктовой корзине, пояснять, что сочетание цена/качество в продуктах — это зачастую цена/количество, а о качестве и здоровье там речи нет. И временные решения — это никакие не решения вовсе, нужно именно перераспределять приоритеты.
Как? Велком ту Физикл, друзья.
Набор в 31-й поток откроется весной. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.
Записавшись, ты:
- первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено)
- получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас
- для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________________
Список источников:
- Global Obesity Levels
- Obesity and overweight (World Health Organization)
- World Obesity Atlas 2023 (Lobstein, 2023)
- Здравоохранение в России. 2023 (Александрова, 2023)
- Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity (Swinburn, 2009)
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) (Levine, 2002)
- Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity (Church, 2011)
- Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996)
- Energy compensation and adiposity in humans (Careau, 2021)
- Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)
- A Prospective Study of Holiday Weight Gain (Yanovsky, 2015)
- Long-term increase of fat mass after a four week intervention with fast food based hyper-alimentation and limitation of physical activity (Ernersson, 2010)
- Weight Gain over the Holidays in Three Countries (Helander, 2016)
- Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation (Larson, 1995)
- Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure (Larson, 1995)
- How palatable food disrupts appetite regulation (Erlanson-Albertsson, 2005)
- Стивен Гайаней - Голодный мозг (2018)
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)
- Common Variant in the FTO Gene Is Associated with Body Mass Index and Predisposes to Childhood and Adult Obesity (Frayling, 2009)
- Polymorphisms of the FTO Gene Are Associated With Variation in Energy Intake, but not Energy Expenditure (Speakman, 2012)