Этот симптом сопровождает и СДВГ, и РАС. По науке это называется дисфорией, чувствительной к отвержению — когда малейшая критика вызывает бурную эмоциональную реакцию, буквально затопляющую человека, и ведет к параличу действий.
Всё бросить, никогда больше не связываться и забиться в угол. Или, наоборот, включается агрессия и режим «Халк, крушить!»
При дисфории нервная система уходит в автопилот, и вернуть себе управление бывает непросто. Человек буквально тонет в эмоциях и импульсивных решениях. Но не отчаивайтесь — помочь себе всё-таки можно!
Когда затапливают чувства, вырулить способны мысли — но сперва их нужно разделить. Ведь при дисфории разум и эмоции сплетаются в единый липкий комок, словно шарик переваренного риса.
Упражнение «Бросить якорь» ⚓️
Шаг 1. Заметить и назвать 👀
Самое важное в такой ситуации — осознать, что вы чувствуете. Признать эмоцию, назвать её. Поговорите со своим внутренним миром — что там происходит?
«Мне страшно, я не ощущаю себя в безопасности»
«Я чувствую злость, и мой разум бешено скачет»
«Я полон тревоги и мне хочется скорее убежать»
«Я в отчаянии, я ощущаю себя никчемной»
Шаг 2. Соединиться с телом 🧘♂️
Не теряйте контакт с физическим телом. У каждого человека для этого есть свой способ, попробуйте разные и подберите тот, что подходит вам.
Например:
• упритесь ногами в пол, ощутите опору
• выпрямите спину, потянитесь, расправьте позвоночник и плечи
• прижмите кончики пальцев друг к другу
• вытяните руки или шею
• глубоко подышите
Этот шаг нужен для расширения фокуса внимания. С одной стороны, вы признаете и понимаете, что творится в вашем внутреннем мире, с другой — не теряете контакта с телом.
Шаг 3. Вернуться в окружающую реальность 🌿
Вовлекитесь в то, что делаете. Реальность — вокруг вас, вместе со всеми вашими чувствами и ощущениями в теле.
• осмотрите комнату и назовите 5 вещей, которые вы видите
• назовите 3 или 4 звука, которые вы слышите
• 2–3 запаха или вкуса в носу и во рту
• переориентируйте внимание на то, что вы делаете: рисуете, составляете отчет, ведете блог
Ваши эмоции осознаны и названы, тело на вашей стороне, а вы — в реальности. В той, где чувства прожиты, а мысли спокойны. Теперь вы готовы двигаться дальше 🌸
Надеюсь, что это было полезно, и в следующий раз, когда вас накроет цунами дисфории, вы сможете быстрее с ней справиться. Берегите себя! 🌊
