Я разработал для себя здоровый рацион питания, который включает в себя не менее 25 граммов клетчатки и не менее 110 граммов белка. Клетчатка, как вы знаете, необходима для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, без которой и без белка невозможно полноценное функционирование организма. Каждый, вероятно, слышал о незаменимых аминокислотах, которые есть только в мясе и заменить их ничем невозможно Привет веганам.
Белок распределен на весь день, фрукты в первой половине дня, а мучное и сахар полностью исключены.
Завтрак:
Льняное семя – 20 граммов.
Мюсли или крупы – 100 граммов.
Молоко – 100 миллилитров для приготовления мюсли.
Чашка кофе.
Сыр – 50 граммов.
Утренний перекус:
Фрукты – 200 граммов.
Обед:
Мясо или рыбу – 200 граммов.
Оливковое масло – 20 граммов.
Дневной перекус:
Фрукты – 200 граммов.
Ужин:
2 яйца С1;
Оливковое масло – 10 граммов.
Орехи – 50 граммов.
Вечерний перекус:
Чашка кофе.
Сыр – 50 граммов.
Всего в моем рационе около 2300 калорий. Если нужно снизить или увеличить количество калорий, корректируем количество оливкового масла (90 ккал за 10 граммов) и яиц (70 ккал за одно яйцо).
Например, в «день батона на диване» мне нужно съесть не более 1900 ккал, поэтому я полностью отказываюсь от оливкового масла и яиц. А в день со спортом я напротив их добавляю.
Моя основная цель при составлении данного рациона – «здоровье». Через месяц я планирую сдать расширенный липидный профиль, чтобы оценить, насколько изменился липидный профиль и является ли такой рацион безопасным с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку цены на продукты могут варьироваться, я составил список продуктов с указанием цен, чтобы быстро определить, стоит ли покупать тот или иной продукт, стоя перед полками в магазине.
Вот список продуктов с ценами:
Льняное семя – 40 рублей за 100 граммов.
Орехи – 110 рублей за 100 граммов.
Мюсли или крупы – 15 рублей за 100 граммов.
Фрукты – 100 рублей за 100 граммов.
Сыр – 70 рублей за 100 граммов.
Яйцо – 140 рублей за десяток.
Мясо или рыба – 50 рублей за 100 граммов.
Сметана – 22 рубля за 100 граммов.
Молоко – 7 рублей за 100 миллилитров.
Оливковое масло – 60 рублей за 100 миллилитров.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поделитесь ею.
А также не забудьте подписаться на мой в Дзене https://dzen.ru/bad_cholesterol и в Телегам https://t.me/bad_cholesterol
