Огромные накачанные руки и при этом тоненькие ноги. Видели такие фото? “Пропускали день ног” - вот что обычно пишут под ними. Однако человек, регулярно ходящий в зал, знает - чтобы хотя бы приблизиться к заветным формам как на постерах с бодибилдерами, нужно потратить уйму времени и желательно продать душу дьяволу. Поэтому эта тема нуждается в освещении. Итак, какие шаги нужно выполнить, чтобы прийти к атлетическим ногам?
1. Приседайте каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно заниматься приседаниями. Основной вашей тактикой должно стать накопление как можно большего количества повторений и как можно большего времени в нижнем положении.
2. Ещё раз приседайте, но уже с весом
Большой проблемой для многих людей является то, что приседания раздражают их колени и спину. У них не хватает гибкости и подвижности, чтобы достигать правильную нижнюю позицию. Выходом в такой ситуации является добавление веса к упражнению, ведь это поможет снизить число повторений при той же нагрузке. Для их выполнения вы можете использовать либо гантель, либо гирю. Это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.
Кроме того, удерживая вес перед собой, вы создаете противовес, который автоматически корректирует форму приседа, позволяя вам естественно сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с поясницы и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.
3. Увеличивайте силу ног с болгарскими приседаниями
Упражнения на одной ноге — ключ к балансу и симметрии между сторонами. Они также разгружают позвоночник и улучшают подвижность бедер и стабильность корпуса. Недавние исследования показали, что болгарские приседания могут быть столь же эффективными, как и обычные приседания, для набора мышечной массы и силы, при этом оказывая меньшую нагрузку на спину.
4. Бегите, езжайте и скользите на лыжах в сторону цели
Аэробные упражнения - основа любых преобразований в теле. Они создают базу выносливости для силовых тренировок, а в случае с нашей темой ещё и неплохо укрепляют ноги. Основными тренажёрами для любителей дня ног можно назвать беговую дорожку, велотренажёр и эллипсоид.
Ноги очень хорошо реагируют на объемные тренировки на выносливость. А в сочетании с более тяжёлой работой, описанной выше, вы получите лучшее из обоих миров.
5. Завершайте выпадами и подъёмом на ступеньки
Мы смешали эти два упражнения для разнообразия, поскольку выпады больше воздействуют на квадрицепсы, а подъёмы на ступеньки в большей степени воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Вначале используйте только вес своего тела и чередуйте более быстрые и медленные темпы. Потом можете либо увеличить время выполнения, либо постепенно увеличить вес с помощью гантелей или утяжеляющего жилета. В случае со ступеньками вы можете увеличить высоту наскока.
6. Делайте становую тягу с тяжёлыми весами хотя бы раз в неделю
Становая тяга подходит не всем. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, настоятельно рекомендуем вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю. Это средство для укрепления всей силы тела и мышц, а также наращивания мышц на спине, в бедрах и подколенных сухожилиях. Эта дополнительная сила и мышцы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы лучше выглядеть и работать.