Чувство голода и аппетит – это универсальные механизмы, которые позволяют нам понимать, когда нам пора подкрепиться, а когда – мы наелись, и нужно выйти из-за стола. Но иногда процессы, регулирующие чувство голода и насыщения, страдают, и мы постоянно ощущаем голод, не можем контролировать свой аппетит, и из-за этого могут возникать проблемы с весом. Что делать в такой ситуации, как решить проблему?
Переедание – серьезная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Сегодня мы поговорим о том, как перестать переедать, а также о гормонах голода, перекусах и фитнесе, всех возможных способах обуздать аппетит.
Гормоны голода и аппетит
Гормоны контролируют многие процессы в нашем организме, в том числе аппетит. Лептин, «гормон расходования энергии», содержится в жировой ткани и отвечает за снижение чувства голода. Он сигнализирует мозгу о том, что в организме достаточно питательных веществ и жиров и нужно прекращать принимать пищу. Чем больше у вас жировой ткани, тем больше выделяется лептина. Поскольку он вырабатывается во время сна, недостаток сна нередко снижает уровень лептина.
С другой стороны, есть грелин, так называемый «гормон голода», он заставляет аппетит человека усиливаться. Он попадает в желудок и дает мозгу сигнал: «Голод!». Уровень грелина определяет, как скоро после еды вы снова захотите поесть. Исследования показали, что диета с высоким содержанием сложных углеводов и белков, а также достаточное количество сна в ночное время обеспечивает адекватный уровень и баланс этих гормонов, что позволяет избежать неконтролируемых приступов голода.
Почему вы не чувствуете сытости во время еды?
Для организма вполне естественно чувство голода через несколько часов после еды. Таким способом он сигнализирует своему хозяину о необходимости пополнить запасы энергии. Однако если вам постоянно хочется кушать, следует обратиться к специалисту. Всплеск аппетита может быть вызван:
· стрессом;
· недостатком сна;
· употреблением слишком большого количества продуктов, богатых жирами и простыми углеводами (фаст-фуд, конфеты), а также сладких газированных напитков;
· приемом лекарств (антигистаминные, антидепрессанты, стероиды, некоторые лекарства от диабета, нейролептики);
· низким уровнем сахара в крови в случае гепатита, почечной или надпочечниковой недостаточности;
· диабетом (хотя уровень сахара в крови повышен, его доставка к клеткам затруднена из-за нехватки инсулина, и клетки не получают достаточного количества питательных веществ);
· гипертиреозом
· беременностью.
Как избежать переедания
Если вы хотите поддерживать форму, самое главное - поддерживать энергетический баланс, потребляя столько калорий, сколько вы сжигаете. Если вы хотите справиться с повышенным аппетитом, соблюдение строгой диеты может быть для вас очень затруднительным и привести к расстройствам пищевого поведения. Крайние меры похудания опасны. Следуйте нашим простым рекомендациям, чтобы сбросить лишние килограммы:
· нужно есть 3–4 раза в день;
· соблюдайте сбалансированную диету (категорически нельзя соблюдать диету, состоящую из 1-2 продуктов - монодиета);
· питание обязательно должно включать рыбу, овощи и злаки;
· сравнивайте пользу продуктов, при одинаковой калорийности они могут по-разному влиять на организм.
Все это подарит ощущение легкости и избавит от постоянного голода. Несмотря на то, что было доказано, что качество пищи и количество питательных веществ в конечном итоге более важны, чем частота приемов пищи и объем порций, вы можете сохранить здоровый обмен веществ и избежать незапланированных перекусов, если будете есть каждые 3-4 часа. Сосредоточение внимания на чувстве голода или постоянный голод может указывать на то, что организму не хватает определенных питательных веществ и витаминов. Вы можете исправить это, включив в свой рацион сложные углеводы, белки, овощи и фрукты.
Как справиться с перееданием?
Привычка к перееданию часто вызвана хроническим стрессом, недостатком сна и изменениями гормонального фона (например, перед менструацией). Даже если на вашей тарелке всегда лежит только здоровая пища, слишком большие ее количества дадут вам избыток калорий в конце дня, что может вызвать увеличение веса.
Эти простые правила помогут вам контролировать свои пищевые привычки:
1. Не допускайте возникновения сильного голода. Определите оптимальное для вас количество приемов пищи. Чем чаще ты ешь, тем меньше должны быть порции. Оптимальное количество приемов пищи - три-четыре.
2. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды и каждый раз, когда в неподходящее время урчит живот. Часто жажда вызывает так называемый «ложный» голод.
3. Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество белка и растительной клетчатки.
4. Медленно пережевывайте пищу. Не отвлекайтесь на телевизор, телефон или книгу. Любая посторонняя деятельность может заставить вас съесть гораздо больше, чем вы планировали.
Как упражнения могут помочь справиться с повышенным аппетитом?
Повышенный аппетит и переедание - это нормальная реакция вашего организма на понижение уровня серотонина и увеличение уровня кортизола. Ученые рекомендуют заменять внеплановый прием пищи физической активностью, например плаванием или бегом. Для достижения оптимального эффекта специалисты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут от 4 до 6 раз в неделю. Однако даже быстрая 10-минутная прогулка может сдержать тягу.
Закуски для похудения реальны!
Планирование здоровых перекусов поможет вам избежать переедания. Перекус предотвращает сильный голод между приемами пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Резкий скачок сахара в крови может вызвать диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и ожирение. Колебание сахара заставляет вас есть больше, чем действительно нужно вашему организму.
Не перекусывайте непосредственно перед основным приемом пищи. Убедитесь, что ваш повышенный аппетит соответствует действительности. Не ешьте просто потому, что вам скучно. Исследования показывают, что 3-4 приема пищи в день позволяют легче контролировать свой вес.
Правильно подобранные закуски помогут лучше сбалансировать свой рацион. Для этих целей выбирайте овощной салат, несладкие фрукты, качественные простые йогурты и орехи.
Сдерживать свой аппетит, особенно с некоторыми факторами риска, упомянутыми выше, непросто. Но если это становится вопросом здоровья, вы должны делать все возможное, чтобы перестать переедать. А если вам это покажется слишком сложным или вы столкнетесь с осложнениями, с которыми не можете бороться, обратитесь к врачу.