В шестом эпизоде Олав и Дэвид обсуждают велосипедный этап триатлона и применение подхода Олава к велоспорту, нюансы велосипедного этапа как части триатлона, ошибки, допускаемые в отношении аэропозиции и выбора снаряжения, а также необходимый объем тренировок на веле. Я не совсем согласен, особенно что они говорят относительно бриков, но я отлично понимаю почему - у меня просто нет подопечных с таким анамнезом.
А к «простым любителям с семьей и работой» (с) едущим половинку из 2:05 и потом еще и бегущим ее в темпе быстрее 4:00 это относится в полный рост.
1. Есть ли польза от совмещенных тренировок (бриков) плавание/вел?
Да, зачем терять время на переодевание? Сколько стоит вам улучшить 1 минуту на плавании? Сколько надо увеличить мощность на веле для того, чтобы улучшить время на 1 минуту? И все это потерять в транзите? Зачем? Для коротких дистанций можно там проиграть гонку! Да, надо отрабатывать переход с плавания на вел – уметь быстро снимать гидрик, не терять ориентацию при переходе из горизонтального положения в вертикальное – все это очень важно!
2. Сколько надо тренировать вел как отдельную тренировку, а сколько – как брик вел/бег?
Значение бриков переоценено. Вторую транизитку надо тоже тренировать, но наша задача на тренировке – «сдвинуть кривую» (имеется в виду кривую скорости в беге и мощности в веле). Специфичность тренировки должна быть не в том, что вы постоянно имитируете гонку, а в том, что создаете нужный стимул для адаптации организма и изменения кривой (to make dent in a curve). Причина в большинстве случаев страдания на беге – то, что в стремлении быстрее прибыть на Т2 вы плывете и едете быстрее своих возможностей. Гонка не оканчивается в Т2 – финиш гонки после бегового этапа. Тренируясь на усталости, вы подготовите скорее свою голову к восприятию гонки, а не вызовите необходимые стимулы в организме, недостаток гликогена не даст вам совершить необходимый объем работы, которая есть интенсивность помноженное на время. Вам не хватит или одного, или другого.
Выбрать правильный баланс (sweet spot) с какой интенсивностью плыть и ехать, чтобы потом пробежать – это сложно и именно в это надо инвестировать время, а не просто тренировать транзитки.
3. Так как же тогда хорошо бежать после велоэтапа?
Для того, чтобы понимать, как бежать первые шаги в Т2, вашему телу достаточно 10-15 минут в соревновательной скорости. Если вы делаете свою тренировку на станке (turbo), то после тяжелой тренировки, например FTP интервалов, сразу выйдите на бег (stright off the bike) на 10-15 минут с целевой скоростью. Это даст вам полное понимание, как это будет ощущаться на гонке и немного приблизит к пониманию, что для вас переносимо (sustainable). Конечно такое надо делать регулярно, а не один раз за сезон. Так что после ключевых тренировок на веле – да, можно проводить такую калибровку ощущений с переходом на бег.
4. Сколько нужно объема на веле что бы поддерживать форму относительно достаточного ее развития?
Если вам надо только поддерживать, а не развивать свой велосипедный навык, значит вы уже великолепный гонщик и прекрасно выдерживаете большие объемы нагрузки. Что касательно объема, то я бы не уменьшал продолжительность, то снизил пиковые нагрузки в интенсивности, чтобы они не вредили развитию беговых или плавательных способностей. Вел гораздо менее безопасен с точки зрения отсутствия ударной нагрузки – по этому снижение продолжительности не целесообразно, она послужит экономизации.
В терминах той же интенсивности – когда вы сконцентрированы на беге, уже выложились на тренировке – вы можете в качестве заминки покрутить, получив то самое «бесплатное» время для вела и сделав одновременно безударную заминку после тяжелых интервалов, при этом потратив больше эффективного времени на развитие беговых качеств.
5. В чем отличие системы Олафа от более традиционных подходов к тренировкам в триатлоне?
Велоэтап самый длинный в пропорции к остальным этапам триатлона, по этому мы уделяем ему первостепенное внимание. Так же велосипед имеет самое высокое ROI во времени относительно бега и плавания. У нас есть ограничение по бюджету (времени, энергии), и мы вынуждены выбирать, на что его тратить. Инвестиции в вел дают большую отдачу.
Так же имеет место легальный драфтинг, даже в гонках Ironman. Если вы вышли из воды не первым, то сидя за быстрым гонщиков в 12, пусть даже в 20 метрах – вы все равно экономите ватты, это бесплатная скорость.
В Олимпийках пропорция другая, там больше внимания плаванию.
6. Влияние шин и других мелочей
На такой длинной дистанции как Ironman влияние мелочей (Marginal Gains) на время прохождения может быть очень большим. Покрышки очень важны – неправильно накачанные покрышки могут сразу стоить вам более 20 ватт сопротивления.
7. Выбор шлема и проблема с использованием данных аэродинамической трубы при рассмотрении шлемов для Ironman
Мы постоянно смотрим, какие мелочи нам могут помочь. Шлемы очень легко рассмотреть. Тестирование в трубе конечно очень важно… Но мы не находимся в неподвижном состоянии все время, как в трубе: мы ориентируемся, питаемся, проходим повороты, встаем «на топы»… И аэрошлем, идеальный в выверенной аэропозиции, теряет все свои преимущества. Так же перегрев – идеальный шлем плохо вентилируем ради достижения равномерного обтекания воздухом, что приводит нас к перегреву, особенно на жарких гонках, как Лансароте и Кона. Всегда надо искать баланс – возможно шоссейный вел с хорошей вентиляцией даст вам возможность лучше бежать и быть быстрее на финише, пусть проиграв немного в Т2?
«If you are hotheaded it’s gonna be a problem, but if your hot head is hot it’s gonna be a big problem!»
8. Сколько надо тренироваться на лежаках при подготовке к Ironman?
“Specificity is a king” (c) Чем ближе к гонке – тем больше времени на барах. Мы должны быть специфичны. Наша мощность отличается в зависимости от посадки, но какой смысл показывать красивые цифры на тренировках сидя, когда на гонке вы будете лежать на барах и не сможете выдать нужные цифры, они будут для вас не комфортными и вы угробите свой бег после?
9. Оптимизация и тестирование аэропосадки.
Надо искать баланс между комфортом и агрессивно скоростной аэропосадкой. Гонка не заканчивается в Т2. Надо пробовать, экспериментировать, подбирать на тренировках и проходных гонках. Тесты в аэротрубе для уменьшения CDA очень важны, но как вы побежите после 4-5-6 часов, какая у вас подготовка, в данной позиции. Как со шлемом – пусть мы будем позже в Т2, но гораздо раньше на финишной прямой.