Что такое дневник СМЭР?
СМЭР – это аббревиатура, которая означает: ситуация, мысль, эмоция, реакция.
Зачем вести дневник СМЭР?
Это простой инструмент для того, чтобы лучше понять себя и свои реакции на события окружающего мира. На первый взгляд может показаться, что события вокруг нас формируют наши эмоции, но на самом деле это наши мысли о событиях определяют, как мы себя чувствуем.
Когда вы пишете в дневнике СМЭР, вы тренируете себя замечать свои автоматические негативные мысли и эмоции в ответ на события. Это помогает сделать шаг назад и рассмотреть ситуацию более объективно. Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем назвать свои эмоции и мысли, а затем выбрать, как на них реагировать. Также это помогает посмотреть на ситуацию “со стороны”, тем самым снизить эмоциональную реакцию на событие.
Вот как это работает на практике:
Определите ситуацию: Остановитесь и определите, что именно происходит вокруг вас. Это может быть что-то конкретное, например, разговор с начальником на работе, или более абстрактное, например, ощущение тревоги или грусти.
Осознайте свои мысли: Задайте себе вопрос: "Что я думаю об этой ситуации?" Запишите свои мысли без судебных приговоров. Помните, что мысли могут быть как положительными, так и отрицательными.
Распознайте свои эмоции: Попробуйте определить, какие чувства возникают у вас в ответ на ваши мысли о ситуации. Это могут быть гнев, страх, радость или что-то другое.
Напишите вашу реакцию: После того, как вы поняли свои мысли и эмоции, задайте себе вопрос: “Что я делаю после этой ситуации?”. Также вы можете подумать в направлении выбора реакции на эту ситуацию: "Как я могу отреагировать на эту ситуацию таким образом, чтобы достичь наилучшего результата для себя и других?"
С - ситуация
М - мысль
Э - эмоция (по шкале от 1 до 10)
Р - реакция в теле
Р - реакция в поведении
Что именно произошло? Какие слова, ситуации, люди стали причиной?
О чем я думаю (о ситуации, о себе), чего боюсь? (стараемся писать от 5 мыслей)
Что я чувствую?
Какие ощущения и где в теле?
Что я делаю после этой ситуации? (действия, слова, дальнейшие мысли)
Начальник покритиковал мою работу
Я думаю, что:
я неудачник.
Это несправедливо.
У меня никогда ничего не получится.
Грусть, печаль, раздражение, злость…
Зажата челюсть, болит горло
Выхожу из комнаты, начинаю прокручивать раз за разом эту ситуацию
Как часто вести дневник:
Важно вести дневник регулярно, желательно сразу после ситуации, когда эмоции еще свежи. В дневнике можно фиксировать различные ситуации, когда:
- случилось неприятное событие,
- заметили неадекватную реакцию,
- вы почувствовали сильные эмоции,
- вас охватили негативные мысли.
Преимущества использования техники СМЭР:
Улучшение эмоционального благополучия: СМЭР помогает вам осознать и контролировать свои эмоции, что способствует уменьшению стресса и тревоги.
Улучшение принятия решений: Понимание своих мыслей и эмоций помогает вам принимать более обдуманные и адекватные решения в сложных ситуациях.
Улучшение отношений: Более адекватные реакции на ситуации могут улучшить ваши отношения с окружающими людьми.
Развитие личности: Применение техники СМЭР способствует развитию самоанализа и саморегуляции, что является важными навыками в личностном росте.
Ведение дневника СМЭР также помогает вам выгрузить (вербализовать) негатив, который сидит внутри вас, и изменить свой образ мыслей к лучшему.
Автор: Веремчук Юлия Сергеевна
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru