«Я лежу по два часа и не могу заснуть ночью», «У меня такие мышечные спазмы, что их не снимают таблетки», «Я все время напряжен, и не знаю, как от этого избавиться».. Эти и другие запросы часто озвучивают люди, у которых повышен уровень тревожности и внутреннего напряжения. Причем последнее может возникать как на почве неприятных событий, так и на почве приятных – когда психика человека «не успевает» отдыхать от непрерывного потока внешних стимулов и впечатлений.
Помимо хорошо известной нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, есть способы расслабить тело с помощью воображения.
1.«Тряпичная кукла». Представьте себя мягкой тряпичной куклой, которая сейчас лежит на кровати, повторяя вашу позу. У этой куклы нет никакой особой цели в жизни, нет тревог и ожиданий, она просто существует в этой реальности. Вы можете представить, что глаза у этой куклы закрыты, как будто она сладко спит. Попробуйте представить это состояние «быть мягкой спящей куклой» изнутри. Вы можете также представить, как выглядят ее отдельные части тела – ноги, руки, туловище, голова, волосы. Пройдитесь взглядом по ее очертанию и снова почувствуйте – каково это быть тряпичной куклой.
2.«Тающее мороженое». Представьте себя большим куском сливочного пломбира, который принесли домой с улицы и положили на тарелку. Постепенно пломбир начинает таять.. Сначала по краям, стекая молочными струйками на тарелку, потом все глубже и глубже - изнутри. Под действием гравитации жидкость стекает вниз, образуя на тарелке небольшую лужицу. Постепенно истаивает все, даже сама сердцевина. И теперь вы чувствуете, как будучи мороженым, также превратились в жидкость, которая заполнила собой всю тарелку до краев. Превратиться из чего-то твердого в жидкое, разлившееся, приятно-сладкое – это необычно.
Также как и первую технику, попробуйте эту перед засыпанием.
3. «Золотистый блестящий, морской голубой» - эти слова могут быть ключевыми для расслабления через цветовые оттенки. Мы можем использовать их для снятия мышечного напряжения в любое время суток, когда захотим.
Для начала понаблюдайте за той группой мышц, в которой есть напряжение. Затем сделайте глубокий вдох, а на задержке скажите «золотистый блестящий» или «морской голубой» и выдохнете, как бы сбрасывая напряжение.
Сигнальным словом при этом может быть и другое, например, «релакс», «пляж», «тепло», «отпускаю» и другие, которые ассоциируются у вас с физическим или ментальным расслаблением. Количество повторений - от пяти до десяти управляемых дыханием упражнений с помощью какого-то слова/слов, за которым стоит приятный образ.
А какие образы помогают вам расслабиться? Поделитесь в комментариях!
Автор: Федоськина Ирина Леонидовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru