Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья мозга. Исследования показывают, что они могут быть особенно полезны для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Американская психиатрическая ассоциация даже рекомендует людям с "расстройствами контроля импульсов", такими как СДВГ, добавлять в свой ежедневный рацион не менее 1 грамма рыбьего жира. Давайте разберемся, почему.
Как Омега-3 жирные кислоты влияют на мозг
EPA (эйкозапентаеновая кислота или ЭПГ) и DHA (докозагексаеновая кислота или ДКГ) - это незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и рыбьем жире. Эти кислоты крайне важны для работы мозга и общего самочувствия, так как они:
- Поддерживают целостность мембран клеток мозга
- Поддерживают выработку серотонина (нейромедиатора, влияющего на настроение и умственную активность)
- Обеспечивают правильное формирование дофаминовых рецепторов (критически важных для внимания и сосредоточенности)
- Способствуют здоровью дендритов (отростков, передающих сообщения между нейронами)
- Укрепляют синапсы (связи между клетками мозга)
- Снижают уровень воспаления, которое может нанести вред клеткам мозга.
2. Как связаны омега-3 кислоты и СДВГ
Судя по всему, существует связь между уровнем омега-3 в крови и симптомами СДВГ. С одной стороны, употребление в пищу меньшего количества омега-3 повышает риск развития СДВГ. В исследовании, в котором приняли участие около 200 школьников, выяснилось, что у тех, кто употреблял пищу с низким содержанием омега-3, риск получить диагноз СДВГ был на 31 % выше.
С другой стороны, уровень омега-3 в крови детей с СДВГ в среднем на 38% ниже, чем у детей, не страдающих этим расстройством, согласно анализу девяти исследований, проведенных учеными из Орегонского университета здоровья и науки. В исследовании, включавшем 493 школьника, у тех, у кого уровень ДГК в крови был ниже, чаще проявлялись непослушание, враждебность, перепады настроения и трудности в обучении. А исследование английских ученых показало, что у детей с СДВГ и низким уровнем омега-3 плохо развита "обработка эмоций" (способность понимать и реагировать на эмоции) и регуляция эмоций.
Низкий уровень омега-3 у детей с СДВГ может быть и генетическим. Здесь важно помнить, что СДВГ - это не поведенческая проблема. Это медицинское расстройство, обычно с генетическим компонентом, которое приводит к дефициту дофамина, норадреналина и серотонина. Ученые из Центра социальной, генетической и развивающей психиатрии MRC в Лондоне решили выяснить, распространяется ли генетический профиль СДВГ на незаменимые жирные кислоты. Они изучили 180 детей с СДВГ и 180 детей без этого расстройства и обнаружили, что у детей с СДВГ на 60-70 процентов чаще встречаются изменения в гене, необходимом для метаболизма жирных кислот.
Какова бы ни была природа связи между уровнем омега-3 и СДВГ, было показано, что прием добавок омега-3 умеьшает невнимательность, гиперактивность и когнитивные симптомы у детей и молодых взрослых с СДВГ.
Так, по данным австралийских исследователей, дети с СДВГ, принимавшие добавки омега-3 каждый день в течение четырех месяцев, испытывали облегчение симптомов: меньше невнимательности, меньше гиперактивности, меньше непослушания, меньше враждебности, а также лучшее произношение.
Изучив 95 детей с диагнозом СДВГ, немецкие исследователи обнаружили, что прием добавок с омега-3 улучшает "рабочую память" - кратковременное запоминание, которое играет ключевую роль в обучении.
В другом исследовании учёные изучили 78 детей с СДВГ в возрасте от 9 до 12 лет с проблемами сна, давая им либо добавку омега-3/омега-6, либо плацебо. (Добавка содержала гамма-линолевую кислоту, или GLA, незаменимую жирную кислоту омега-6, содержащуюся в масле примулы вечерней, бурачника и смородины). Через 10 недель дети, принимавшие добавку, лучше спали, меньше уставали в течение дня и лучше сотрудничали с другими.
Ученые из Орегонского университета здоровья и науки проанализировали данные 16 исследований, посвященных СДВГ и омега-3, обнаружили, что добавление в рацион омега-3 последовательно снижает гиперактивность.
Исследователи заключили, что "существует достаточно доказательств, чтобы рассматривать омега-3 жирные кислоты в качестве возможного дополнения к установленным [медикаментозным и поведенческим] методам лечения" при СДВГ.
3. Рекомендации
Основываясь на всех этих данных, специалисты рекомендуют людям с СВДГ включать в свой рацион продукты, богатые омега-3, например, жирную рыбу (лосось, тунец) или добавки рыбьего жира.
По данным того же мета-анализа, о котором говорилось выше, благотворное влияние Омега-3 на симптомы СДВГ проявляется при использовании доз, равных или превышающих 500 мг/день. Для достижения этой дозировки можно использовать добавки. На практике некоторые врачи рекомендуют использовать 500 мг/день для детей младше 12 лет и 1000 мг/день для детей старше 12 лет. Что касается взрослых, то рекомендуемые дозы обычно составляют 1000-1500 мг/день. Однако перед началом приема добавки следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что добавка вам подходит.
Эффект от приема добавки Омега-3 начинает проявляться через три-четыре месяца ежедневного употребления. Даже при употреблении добавки, все еще важно придерживаться диеты, богатой жирной рыбой, растительными маслами, орехами, или того, что считается "средиземноморским стилем питания".
Помните, что, хотя омега-3 могут быть очень полезны при СВДГ, они не являются решением всех проблем. Крайне важно работать со специалистом, чтобы определить наиболее подходящий подход и составить комплексный план лечения СДВГ.