Конечно, тренировки Арнольда Шварценеггера помогли ему создать такое телосложение, которое многие до сих пор считают лучшим в мире бодибилдинга, но может ли каждый добиться этого? Умные люди понимают, что, будучи уникально одарённым спортсменом, Арнольд был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые большинство простых смертных могли бы счесть чрезмерными или даже чертовски невозможными.
Даже у опытных спортсменов попытки следовать тренировкам Арнольда приводили к симптомам перетренированности, включая хроническую усталость и травмы.
Когда Хади Чупан выиграл в 2024 году титул Арнольд Классик, сам легенда, отвечая на вопросы интервью о тренировках во времена "Золотой Эры", рассказал, почему именно не работают его программы, а также тех выдающихся спортсменов, кто добился очень многого в те времена, сохраняя верность этим же тренировочным принципам всю жизнь.
"При этом всё-таки стоит держать в голове, что все бодибилдеры – молодые или старые, новички или профессионалы – могут и сейчас получить пользу, следуя моим принципам тренировок", - начал рассказывать Арни.
Комментируя свою же программу, он сделал акцент на следующем - «Сложность следования этой программы лишь в том, что человек начинает не программу выполнять, а бороться со своим эго, которое постоянно требует увеличения веса на штанге. Но так нельзя. Надо выбрать вес так, чтобы точно выполнить заданный объём и если для этого надо сильно уменьшить вес снаряда - уменьшайте. Сильно уменьшайте. Сначала научитесь работать много. Научитесь давать нагрузку именно мышцам, а не связкам. Не надо качать своё эго, качайте мышцы. Ну не понимает этого большинство. Вот в этом и проблема. И всего-то" - подытожил Арнольд.
"Давайте поговорим об объёме тренировки на примере рук. Значительно увеличить их может каждый всего за пару месяцев такой работы" - продолжала легенда.
РАБОТА НА РУКИ В МЕЖСЕЗОННЫЕ РАБОТЫ
Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, тренируя руки дважды в неделю. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала целых два часа: 45 минут на трицепс, 45 минут на бицепс и 30 минут на предплечья.
Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы (база и изоляция), чтобы проработать мышцу лучше.
- Сгибание рук со штангой стоя 5-8 подходов по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 5-8 подходов по 8-12 повторений
- Концентрированное сгибание рук сидя поочерёдно 5 подходов по 10 повторений
- Поочередное сгибание рук с гантелями стоя 5 подходов по 10 повторений
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ РАБОТА АРНОЛЬДА
«За три месяца до соревнований я полностью менял свою программу тренировок на руки», — говорит легенда. «Моя цель теперь состояла в том, чтобы сосредоточиться на высечке всех возможных разрезов и форм. Я сократил количество подходов, перешел на суперсеты и старался добиться максимальной накачки на каждой тренировке».
В этот период Шварценеггер переключался на шестидневный дабл-сплит (две тренировки в день, шесть дней в неделю), ему приходилось тренировать свои руки этой изнурительной программой три раза в неделю. А вы думали, что его программа набора массы — это жёстко?)
Но это еще не все. «Когда я готовился к большому соревнованию, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая напряжение в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Это тоже хорошая тактика для метальной связи и лучшего кровотока" - делится Арни.
Суперсет 1
Сгибание рук с гантелями в наклоне 4-8 подходов по 10 повторений
Отжимание на трицепс
Суперсет 2
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя 4-8 подходов по 10 повторений
Разгибание одной руки над головой
Суперсет 3
Сгибание на скамье Скотта 4-8 подходов по 10 повторений
Французский жим лёжа
Суперсет 4
Концентрированные сгибания 4-8 подходов по 10 повторений
Обратные отжимания на трицепс
Суперсет 5
Сгибание на скамье Скотта запястий ладонь вверх 4-8 подходов по 10 повторений
Сгибание запястий со штангой запястий ладонь вниз.
Подписывайтесь на мой канал, если вам интересны новости из мира железяк. Ставьте лайк - Вам не сложно, а мне приятно) Спасибо!
