1. Ежедневная регулярная физическая активность
ВОЗ рекомендует 20-40 минут в день посвящать аэробным нагрузкам средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, плаванье, лыжные прогулки). Всего 20 минут, но регулярно. Либо 15-22 минуты аэробные нагрузки высокой интенсивности.
К этому добавляем силовые нагрузки на крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Силовые тренировки проводим по 30-40 минут минимум 2 раза в неделю. При соблюдении этих рекомендаций снижаем риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Силовые тренировки, к тому же, исключают потерю мышечной массы (саркопению). Проще говоря, за последним стаканом воды сможете сходить сами.
Привет всем и здравия желаю! Меня зовут Александр и мне 65 лет. В прошлом я школьный учитель, а сейчас работаю фитнес-тренером. Поговорим сегодня о главных факторах здоровья.
2. Поддержание оптимального веса и состава (мышцы, жир) тела
Простой способ узнать, есть ли у вас избыток жира – измерить окружность талии. У мужчин объём талии должен быть менее 94 см. У женщин менее 80 см. Если окружность больше, то пора бить тревогу и начинать избавляться от жира.
Если же лишний жир присутствует в тушке, то нужно менять пищевые привычки. Принцип элементарно прост: расход суточной энергии чуть больше чем набрали за столом. Калорий тратим больше за счёт активности, а из-за стола выходим чуть-чуть голодными. Да, согласен, что сказать проще, чем сделать. Но другого способа нет.
Белка нужно не более 1,6 грамма на килограмм веса тела. Этого достаточно, чтобы не терять мышечную массу. Углеводы стараемся употреблять медленные. Это, в основном, различные цельнозерновые злаки и овощи. Жиры в большей мере растительные или жирные сорта рыбы. Животные жиры тоже необходимы, но не более 10% суточной калорийности.
Клетчатки не более 40 граммов в день, при условии, что нет проблем с желудком. Я, к примеру, предпочитаю отруби.
Для похудения следует избегать различных диет: низкоуглеводные, кетодиета и прочие новомодные рекомендации по питанию. Диета – это всегда временно, а правильное питание должно быть постоянным. Да, это трудно. Возникает сразу много факторов, которые придётся решать. Но менять здоровье на вредную еду – это плохая идея.
3. Сон
Здесь следующие рекомендации. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Если спать днём, то не более 30 минут. За 6 часов до сна не пить чай, кофе, алкоголь. В спальне должно быть проветрено и прохладно. Желательно добиваться максимальной темноты за счёт плотных штор. Отключить и убрать все гаджеты. Телевизору в спальне не место.
Уважаемые читатели, подписывайтесь на канал, комментируйте, ставьте лайки!
Берегите себя и всем добра!