Итак, вы загорелись целью пожать 100 килограмм в таком упражнении как жим лёжа. А для того чтобы осилить такой вес вам необходимо укрепить грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, да и в целом весь мышечный корсет, так как выполняя жим лёжа работают не только грудь и руки, но ещё и ноги и даже мышцы пресса. Важно ещё и выполнять подводящие упражнения. Как раз таки об этих упражнениях мы и поговорим.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для тех кто в танке, жим лёжа-это базовое упражнение, где прорабатываются такие мышцы как грудные, трицепсы, передние дельты и множества мышц-стабилизаторов. Это упражнение практикуется в троеборье.
Техника выполнения жима лежа следующая:
1. Лягте на горизонтальную скамью, ноги поставьте на пол.
2. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над грудью.
4. Медленно опустите штангу до касания груди.
5. Поднимите штангу обратно вверх до исходного положения.
Также стоит отметить, что жим лежа может выполняться с различными хватами и наклонами скамьи, что позволяет акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Например, узкий хват больше нагружает трицепсы, а широкий — грудные мышцы. Наклон скамьи вверх увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, а вниз — на нижнюю.
Многие новички в зале ставят цель- сделать жим лёжа штанги весом 100 килограмм. По итогу, они начинают выполнять только жим лёжа, совсем забывая, что для более эффективного достижения данной цели важно ещё и выполнять подводящие упражнения. Именно эти упражнения существенно приблизят вас к цели.
Что это за упражнения? А вот они:
Отжимания
Если вы хотите осилить соточку, но не знаете как, то в таком случае выполняйте отжимания от пола. Это упражнение отлично укрепит ваши мышцы, а так же связки и суставы, что положительно отразиться на результатах в жиме лёжа. При желании, можете ещё использовать дополнительное отягощение.
Техника:
1. Примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги можно держать вместе или на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться вдоль тела, а не расходиться в стороны.
3. Опуститесь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
4. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Отжимания от брусьев
Ещё одно базовое упражнение, где вы сможете укрепить грудные мышцы и трицепсы, а хорошо развитые грудные мышцы и трицепсы- это залог мощного жима лёжа. Используйте это упражнение как подводящее и вы без проблем осилите 100 килограмм.
Техника:
1. Возьмитесь за брусья, поставив руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги можно держать вместе или на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться вдоль тела, а не расходиться в стороны.
3. Опуститесь до тех пор, пока грудь не коснется брусьев.
4. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье
Желаете пожать сотку? Для начала пожмите гантели! Жим лёжа с гантелями на скамье отлично прорабатывают ваши грудные и трицепсы, что очень хорошо влияет на силовые показатели, как я уже упоминал выше.
Техника:
1. Лягте на горизонтальную скамью спиной вниз, держа по гантеле в каждой руке. Гантели должны быть на уровне плеч, ладони направлены вперед.
2. Согните руки в локтях, опустите гантели к груди, сохраняя при этом прямую спину и небольшой изгиб в пояснице.
3. На выдохе поднимите гантели вверх, выталкивая их вверх через грудь силой грудных мышц. Руки должны быть полностью вытянуты вверх в верхней точке движения.
4. На вдохе медленно опустите гантели обратно к груди, контролируя движение и не допуская полного соприкосновения гантелей с грудью.
5. Повторяйте упражнение, сосредотачиваясь на контролируемом движении и правильной технике выполнения.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал: