Есть в нашей стране такая классная национальная забава: каждую весну начинать бегать, чтобы похудеть. И никакой иронии, это даже мило. Кстати, статистически именно с первых несмелых пробежек начинается путь в тренажерный зал.
Так что давайте соберем самые частые вопросы, сомнения, неуверенности и непонятности и постараемся все разложить по полочкам.
И сразу подчеркнем, что мы сейчас пишем для сомневающихся, немного напуганных собственным желанием начать бегать ( нормально же лежали ), для тех, кто мечется между туманным зож и «вот эта складка уже очевидный перебор, надо что-то делать». Продвинутые ребята пойдут на профильные каналы к бегунам, поэтому в тонкости мы лезть не будем, разве что в комментариях.
Техника бега
Попробуйте спросить интернет, врачей, друзей о том, можно ли побегать для здоровья и вообще хорошая ли это идея. В большинстве случаев ответ будет типовой: «Все, конечно, можно, но только при соблюдении правильной техники бега, а так – нет».
А вот какая она, техника бега, начинаются споры и уход в тонкости: одни кричат, что бегать с носка на пятку физиологичнее и правильнее, вот попробуйте бежать без обуви, ноги сами выберут такой стиль. Вторые не согласны: марафонцы бегают с пятки на носок. Они так ресурсы экономят и на длинных дистанциях не травмируются. Разве этого мало?
А новичок стоит обалдевший и думает: «Раз все так сложно, опасно и неоднозначно, пойду-ка я отсюда. Дальше лежать».
Поэтому давайте условимся так. Вот самая простая, без заковырок, техника бега, которую рекомендует начинающим большинство легкоатлетов:
Дыхание
При интенсивном беге – вдох и выдох через рот, при «прогулочном» – не заморачиваться и бежать как бежится.
Все мы пробегали целое детство у бабушки в деревне и никто не помер в страшных мучениях от ужасных последствий бега, поэтому да – опасности и пугалки отсутствия идеальной техники преувеличены, выдохните.
Но! Эта самая техника, как и в любом виде спорта, делает тренировку гораздо более эффективной и все же сокращает риск травмы. Поэтому внимаем.
Корпус слегка наклонен вперед, только по оси всего тела, без перегибов, без «сложенной» поясницы. Не согнут, не кренится в сторону. Стопа пружинит от земли, а мышцы стабилизаторы в этот момент удерживают ровным корпус, они напряжены. Мышцы кора работают как каркас? Отлично.
Ноги согнуты под прямым углом в колене, при беге подаются прямо перед собой. Ни в коем случае нельзя бегать на прямых ногах, потому что тогда ударная нагрузка будет идти по всему телу и вот это уже разрушение.
Стопа при встрече с землей находится ровно под центром тяжести и ставится на носок.
Звучит сложно, но на деле все достаточно просто осваивается. И, важный нюанс, хорошая беговая обувь помогает постановке стопы и ускорению процесса. В разы.
Про обувь
Понятное дело, что, получив внезапное озарение «я теперь великий легкоатлет», люди беспокоятся, что эта маниакальная фигня с ними ненадолго. Более того, увы, но чаще всего они правы.
Поэтому в целях экономии начинают свою марафонскую карьеру в старых бабушкиных кедах, которые чудом уцелели со школьных времен в недрах обувницы.
Вроде бы, логично. Если не зайдет – никаких затрат. Но проблема в том, что с таким оснащением не зайдет прям точно. Двести процентов.
Фиг с ним с теплым спортивным костюмом, эргономичной бутылкой для воды, перчатками с сенсором, и т.д, и т.п. Это все – потом, если покатит, а вот обувь придется покупать перед первым стартом. Делать из этого великую проблему не надо: если прям совсем не покатит, перепродашь на авито. Можно там же, кстати, и купить. Таких бегунов «на три пробежки» в каждом городе не один десяток, так что ходовые 37 -41 с минимальным пробегом и отсутствием деформаций точно найдутся.
Не нужно брать какие-то супернавороченные модели, переплачивать за бренд, дизайн, неведомые опции, яркий цвет ... Это просто должны быть удобные беговые кроссовки, все. Самое обидное в этой истории, что понимание, какая обувь стопроцентно твоя приходит только с опытом, поэтому да, скорее всего, у тебя поселится несколько пар по принципу «блин, а вот это я не учел». Это не смертельно, люди меняют музыкальные инструменты, весь гардероб и машины.
Теперь о частностях
Сколько раз в неделю нужно бегать?
Кардио – оно и в Африке кардио, будь это бег, дорожка или велик. Короче, все зависит от интенсивности тренировок. Если это легкие пробежки с целью на людей посмотреть и себя показать, то можно бегать хоть каждый день. Если это прям жесткий забег, как от маньяка, то 3-4 раза в неделю будет достаточно, потому что действительно стоит нормально восстановиться.
А я похудею?
Если закроешь рот. Вообще суровая правда вам: бег пробуждает аппетит. Поносишься по свежему воздушку, проснешься хорошенько, все органы и системы заработают слаженно и красиво. И организм такой: нам нужна энергия, много!
Бег – это объективно не та тренировка, которую сделал и можно есть все, что угодно без оглядки на калорийность. И еще большой вопрос, существует ли «та»? Ну, может, на рудниках что-нибудь долбить огромным молотком, часов по 12.
Высокий пульс – это хорошо? Значит, не халявлю?
Нет, это плохо. Особенно если у Вас есть лишний вес и втройне, если есть проблемы с сердцем. Стабильно высокий пульс – это опасность для сердечно сосудистой системы. Помните легендарную историю о гонце, который сообщил весть о победе и упал замертво? Вполне себе вариант развития событий.
Но низкий пульс равно малая скорость, возразят юные максималисты. Мы тут тренироваться собрались, а не прогуливаться как бабка в дендрарии. Все верно. Придется начинать почти с шага, если организм реагирует задранным пульсом. Хорошая новость: с каждым днем бабка будет ускоряться.
Наушники – зло?
Многие поклонники бега именно так и считают. Музыка отвлекает: от пульса, от техники, от понимания своего состояния...
Но, с другой стороны, ура, музыка отвлекает от осознания того факта, что вот еще полминуточки и ты прямо здесь и сдохнешь, и объективно какой -нибудь энергичный рокешник это в тысячу раз приятнее, чем слушать собственное напряженное сопение.
Тренировка на дорожке – как резиновая женщина?
Отчасти. Дорожка – это такой помогатор, идеальное покрытие. Но сказать, что на ней абсолютно нет нагрузки и бег происходит без усилий это, конечно, настоящее обесценивание. Если у Вас есть беговая дорожка и Вы реально ею пользуетесь, а не превратили в филиал шкафа, Вы будете в форме.
Можно ли практиковать вызовы самому себе?
Вот с этим поаккуратнее, потому что у организма есть ресурсы, и они конечны. Знаю человека, который вдруг преисполнился и ушел на стадион в дождь, и бегал там 4 часа. Да, больше он не бегал. Я всем все доказал, спасибо, до свидания. Поэтому лучше медленно и аккуратно, но надолго, чем эффектно ворваться в спорт по принципу «ну что, гады, не ждали?», и на этом успокоиться.
Правда ли, что бегунам есть смысл практиковать йогу?
Правда. Растяжка при беге – дело полезное, необходимое, но слишком увлекаться тоже не стоит. Бегуны не гимнасты и не балетные танцовщики, им не обязательно быть пластилиновыми, поэтому, если с бегом у вас серьёзно, его должно быть больше, чем йоги.
