- Я постоянно слежу за калориями, кушаю на 1500 ккал в сутки, но ничего не меняется, почему?
Мне часто приходится слышать или читать подобные вопросы. В большинстве случаев ответ будет такой:
- Ты просто не умеешь их считать, а точнее грамотно смотреть квадратную табличку на обороте упаковки продукта. Самое чудесное, что все легко исправить, для этого мы здесь и собрались.
Итак, кратко пробежимся по продуктам с высоким содержанием каждого питательного вещества из знакомого нам списка БЖУ и разберём некоторые ошибки в выборе продуктов при подсчете суточной нормы ккал, а в конце, как вишенка на торте, мы узнаем правила расчета суточного БЖУ.
БЕЛКИ
Как я уже писала, они могут быть животного происхождения и растительного. Не сложно догадаться, что белок животного происхождения - это тот, который совсем недавно мычал, кукарекал и блеял… Жизнь - есть жизнь, да простят меня читатели за темный юморок, зато очень легко запомнить. Это мясо, птица, рыба, морепродукты и все их производные, как: яйца, молочная продукция и т.д. Давайте познакомимся с этими видами белка чуть ближе.
- Яйца, а точнее яичный белок - это самая лучшая и легкая для усвоения, форма. Про желток мы погорим чуть позже.
- Рыба более сложная форма для усвоения, но зато какая разнообразная и вкусная. Тут стоит только научиться различать жирную (богатую Omega 3) рыбу от нежирной, в чем будет очень полезна та самая квадратная табличка с КБЖУ, а именно строка жиры.
- С морепродуктами все проще, в их изобилии вы редко наткнетесь на повышенное содержание жиров, а вот любимая всеми икра - это кладезь жиров, но ненасыщенных (полезных), поэтому это прекрасный повод порадовать себя на праздники вкусным и полезным деликатесом.
- Мясо и птица самый сложный для усвоения белок, но и самый насыщенный. Одно маленькое замечание, как и рыба, мясо и птица могут иметь разную жирность и с этим мы уже разобрались. А вот то, что этот сложный продукт нуждается в помощнике для расщепления и усвоения, знают не многие. Тем самым помощником является клетчатка, и продукты, с ее высоким содержанием. Это зелень, овощи и отруби.
- Молочная продукция: творог, сыр, молоко и особенно любимый всеми кефир состоят из лактозы - молочного сахара.
Научно доказано, что людей с непереносимостью лактозы намного меньше, чем мы думаем. Это медицинский диагноз и поверьте, человек, имеющий непереносимость лактозы, испытывает муки выбора не только в кофейне, но и в обычном продуктовом магазине, так как почти во всех полуфабрикатах в небольшом количестве добавлена лактоза.
Для людей, которые прекрасно переносят лактозу, но сталкиваются с такими проблемами как: дряблость кожи (целлюлит), отеки и вздутия, то все это вполне объяснимо. Сахар, даже если он молочный, задерживает воду в организме, поэтому визуальная дряблость кожи, которую вы видите в зеркале, легко корректируется с помощью сокращения молочных и кисломолочных продуктов в рационе. Так же это ограничение поможет справиться и с вздутием, ведь бактерии, провоцирующие организм на бурление и вулканические дыхания, питаются сахарами.
Я постоянно слышу и вижу, что огромное количество людей пытаются худеть на кефире или обезжиренных продуктах (сыр, творог, йогурт), даже не подозревая о том, что всего лишь скидывают с себя лишнюю мышечную массу и получают дряблость тела. Поэтому смотрите на упаковку, надпись «без лактозы» - хорошо, надпись «1%» - попахивает маркетинговыми махинациями, . Все сыры, я бы отнесла к жирам, творог - к белкам, а вот молоко ограничивала бы в своем рационе. Потому что, ты даже не заметишь, как в трех кружечках любимого кофе, вдруг оказалась половина тетрапака молока, а его польза остаётся сомнительной.
Белки растительного происхождения - это соя, орехи, бобовые и злаковые культуры. Звучит вкусно и полезно, но! Помимо повышенного содержания белка в этих продуктах, мы получаем огромное количество жиров или углеводов.
Мое экспертное мнение, что кето питание, как и отказ от белка животного происхождения возможен, при очень строгом и выверенном подсчете КБЖУ, и несет в себе большую ответственность. Кето питание дает огромную нагрузку на поджелудочную, так как количество жиров осознанно увеличено. Поэтому отличным решением будет профилактиктическая чистка травяными аптечными сборами. А вот вегетарианство и веганство дает значимую побочку в потере массы, но именно белковой, мышечной. Именно поэтому люди, отказавшиеся, от птицы и рыбы более гибкие и пластичные, их кости тоже становятся более подверженными травмам, как и весь суставно-связочный аппарат.
ЖИРЫ
Они, могут быть ненасыщенными и насыщенными. Тут все просто, ненасыщенные жиры нам нужны как воздух, запомните это и будет вам плюсик к здоровью. Их мы получаем из Omega 3. Ей насыщенны жирная рыба, льняное и рапсовое масло и их семена, а также семена Чиа, кокосовое масло, его мякоть и авокадо. Оливки и орехи, содержат Omega 3, но в меньшем количестве, чем Omega 3, 6, 9, поэтому их мы употребляем в рационе более умеренно, чтобы случайно не набрать лишние КГ.
Насыщенные жиры, зачастую будут рука об руку идут с холестерином. Без паники! Холестерин является одиним из составляющих гормональной структуры, поэтому в определенных количествах он нам даже очень нужен. Найти его мы можем в таких продуктах как яичные желтки, именно поэтому я молчала об этом в разделе Белков. А вообще, насыщенные жиры содержатся во многих маслах, жирном мясе, орехах и семенах, сырах и молочной продукции.
УГЛЕВОДЫ
Бояться углеводов не стоит, это основной источник энергии и поэтому для активной жизнедеятельности мы должны с ними подружиться. Углеводы делятся на сложные и простые.
Сложные углеводы - это крупы длительного приготовления, макароны твердых сортов, бобовые.
Простые углеводы - это мука, макароны и крупы быстрого приготовления, фрукты, ягоды, многие овощи, мед, горький шоколад и конечно же молочная продукция. С ними нужно быть аккуратными. Все, что не потрачено, будет отложено. Бояться их не стоит, главное понимать, что сегодня мне нужна быстрая и взрывная энергия, к примеру, для тренировки или семинара, экзамена или долгой прогулки, тогда банан или бутерброд отлично выручат вас.
Моими любимыми углеводами в современном ритме жизни являются хлебцы, только не покупайте все и скопом. Обратите внимание на состав, многие из них в составе могут содержать дрожжи и сахар. Ну и конечно отруби, они являются не только высококлассным источником клетчатки, но и обеспечат вас полезными углеводами.
Теперь мы с вами знаем из каких продуктов мы получаем БЖУ и как нам избежать магии маркетинга.
Ура! Та самая вишенка на торте, как рассчитать свою суточную норму калорий: здоровому человеку необходимо
1,5 - 2 гр.белков,
0,8 -1,5 гр. жиров,
1,5 - 2 гр. углеводов,
в расчете на общую массу тела.
Рассмотрим на моем примере, и посчитаем сколько БЖУ в моем суточном рационе. Мой средний вес 60 кг.
2 * 60 = 120
1 * 60 = 60
1,6 * 60 = 96
Белка мне нужно 120, жиров 60, а углеводов 96. И кстати, это действительно мое суточное БЖУ. Калории я давно не считаю, так как мой рацион давольно стабилен и мне уже понятно на глаз где я могу хитрить, увеличивая и уменьшая, калории при помощи замены продуктов, в более и менее активные дни. Это форма приближена к рационально интуитивной.
Все расчеты, известные мне и браузеру, формулы, ну и конечно грамотное использование известного калькулятора Fat Secret будут в новой статье.
А пока я ее пишу, попробуй воспользоваться полученными знаниями в повседневной жизни, заглядывая в квадратную табличку на обороте упаковки, и подсчитай, сколько суммарно калорий ты съедаешь за один прием пищи или целый день. Самостоятельно прикинь, какова калорийность любимого Рафа и чем 500 ккал шоколадки отличаются от 500 ккал овсянки с бананом.