В прошлой статье рассматривал вопрос механизма возникновения панической атаки. Развития и накопления основной силы панической атаки, это как снежный ком наваливающиеся мысли, эмоции, которые вызывают переживания. Рассказал в двух словах про доминанту, которую нельзя обойти стороной, когда мы пытаемся понять как панические атаки возникают и что с ними необходимо делать.
В первой части я остановился на том, что симпатическая система мобилизовала наш организм и он готов драться или убегать. Интерес в том, что симпатическая система не может нами контролироваться. Если постараться успокоить себя различными убеждениями, обсуждением ситуации, то может стать только хуже. Симпатическая система создана не для того, чтобы нам навредить или убить, она создана для того, чтобы мы наоборот выжили, меньше чувствовали усталость, быстрее действовали, не чувствовали боль.
Чтобы симпатическая система не очень перегружала организм у нее есть некий "предохранитель" это парасимпатическая система. Которая не успокаивает симпатическую, а посылает сигналы, которые воздействуют на нейроны и как бы перебивают действия симпатической системы. Поводом к включению парасимпатической системы для мозга является рецепторы в сосудах, которые сигнализируют, если симпатическая система слишком разогналась и повысила давление в сосудах и насытила кровь кислородом. Поэтому здоровый человек от панической атаки не умрет.
Из всего этого можно сделать вывод, что при панических атаках не получится: лишиться рассудка, окончательно потерять контроль, умереть от удушья, сердечного приступа или других ощущений. Это полезная реакция организма, которая нас защищает, как умеет.
Теперь к делу. Что же делать.
1. Опытный паникер, который уже чувствовал приближение панической атаки поймет, что она близко по физическим ощущениям. Ноги становятся ватными, сердце начинает биться чаще. В первую очередь, если есть возможность необходимо сменить место, где вы находитесь. Достать телефон, позвонить кому-либо, погуглить то-либо в интернете. Помним про доминанту нам ее надо изменить, нужно управлять доминантой, а не поддаваться ей. Во время атаки формируется доминанта, которая будет все сильнее выводить вас из равновесия до получения сигнала от мозга на переход к стадии "бей-беги".
2. Если атака настигла вас там, откуда вы не можете уйти, то необходимо переключить внимание, пересчитайте мужчин и женщин в автобусе, подумайте о чем может думать та девушка в углу, сколько стоят ботинки у того мужчины. Посчитайте деревья, которые вы проезжаете, подумайте ну кто придумал такие смешные названия для остановок.
3. Обопритесь на что-то твердое, примите устойчивое положение. Помните, что ваш мозг выделяет различные размеры своей коры на обработку информации от частей тела, руки самые скажем так площадезанимательные части. Потрогайте руками что-то упритесь руками в пол, сиденье, подлокотник.
4. Постарайтесь использовать физические упражнения, приседать, подниматься на носках, подвигать свободно руками, конечно, где это будет корректно. Действенным способом будет подышать в ладоши
5. Есть способ 54321:
назовите 5 вещей, которые видите
назовите 4 вещи, которые можете потрогать
3, которые можете услышать
2, которые можете почувствовать
1, которую можете попробовать
Важное поддерживать правильный режим дыхания. Вам необходимо убрать лишний кислород из крови, для этого делаете глубокий вдох на 3 счет, затем глубокий выдох на 6-7 счетов.
Если вы в ситуации, когда у человека рядом начинается паническая атака необходимо обнять его, если вы знакомы, незнакомого человека стоит обхватить его за плечи или взять за одно плечо.
Уверенно скажите, что это состояние точно пройдет.
Смотрите человеку в глаза и показывайте на своем примере, как нужно сейчас дышать. Если под рукой есть пакет, дайте ему подышать в него.
Помассируйте человеку пальцы рук, мочки ушей, шею, плечи.
Если есть возможность, дайте выпить валерьянки или седативного настоя. На крайний случай подойдет и обычный леденец. Если есть мятная конфетка тоже можете дать человеку ее.
Как вести себя в межприступный период:
Необходимо искать способ контроля ваших мыслей и эмоций, брать ответственность за них. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
Положительные эмоции, ключ к здоровому организму, не насилуйте себя общением с теми, кто вам неприятен.
Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми.
Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции.
Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли. Для профилактики можете посетить психолога и поговорить с ним про те ситуации, когда у вас возникают панические атаки, вместе вы сможете разобраться, как решать данную проблему.