Episode 3: съесть собаку
Товарищи! Начну с главного.
Да, я хорошо знаю, о чем говорю, но я научилась справляться и противостоять. Научилась узнавать и предупреждать. Шутка ли? Я даже третье образование получила и освоила новую профессию. Представляете, насколько сильна была моя мотивация? Теперь я помогаю другим выруливать.
Поэтому эта статья в стиле Чернышевского - про «что делать».
Все мероприятия сводятся к 2 задачам.
Первая - создать благополучные условия для физического выздоровления.
Тут все скучно.
Сон. Не менее 8 часов. Как хотите, но обеспечьте себе сон. Сон — это мелатонин. При его недостаточной выработке концентрация серотонина (читай: хорошего настроения) значительно снижается, что является одним из ключевых механизмов формирования депрессии.
Питание. Простите за банальность, но мы - то, что мы едим. Обожравшись, нам обычно таксе. Все потому, что тяжелая и избыточная пища включает в нас вегетативную реакцию торможения. А мы и так на полном стопе. Так что пересмотреть свой рацион - оправданная мера.
Фарма. Да, антидепрессанты — это хорошая помощь организму, но, увы, не панацея. Много шуток как у Ленинграда: «Санта, Санта! Подари мне антидепрессанты!» Никакого волшебного и увеселительного эффекта от них не будет. Враки. Они работают только в отношении сбоя: исправляют поломку. Принцип действия: захватить и удержать необходимые нейромедиаторы. Человек просто приходит в свое естественное додепрессивное состояние. Здоровый, в принципе, не получит никакого эффекта. При тяжелых депрессивных расстройствах без них никак. Тяжело протекающая болезнь лечится лекарствами. А не самовнушением и травками. Ко врачу обратиться стоит. Для того, чтобы понять, что происходит. Не ставим себе диагнозы самостоятельно. Нужен психотерапевт (психиатр-то звучит жутковато 😊). При легких формах депрессии можно обойтись без медикаментов.
Например, психотерапией. Психолог с навыками работы с депрессией - важная опора. Не стоит пренебрегать. Множество исследований подтверждают эффективность психотерапии. Ищите клинического психолога. Он помогает избавиться от патологических моделей мышления, мешающих жить интроектов. Мамой клянусь! Работает.
Но таблетки и терапевты выполняют лишь некоторую часть работы. Остальное - на вас. Придется потрудиться. Нужно действовать. Само не пройдет и не рассосется.
Так вот. Второй вектор - нейтрализовать гормоны стресса и обеспечить выработку нейромедиаторов, отвечающих за радость и счастье.
Тут значительно веселее и приятнее.
Держать ум занятым. Чтобы он не стал кузницей дьявола. Например, читать и слушать книги. Смотреть фильмы. Они отключают радио «Негатив» в голове. Не дают пережевывать фиговые мысли.
Или культур-мультур: театры, выставки, экскурсии. Красота спасает не только мир, но и беспокойный ум. И не думайте, что это легко. Себя еще надо заставить. Но справедливости ради отмечу, что начав, Вы не захотите останавливаться. Ибо работает.
Стать туристом. Даже в родном городе. Искать красивые места. Охотиться за необычным локациями. Любые путешествия. В путешествиях человек меняется. Новые нейронные связи и все такое…
Обучение и развитие защищает от многих проблем с головой.
Держать тело занятым. Двигаться. Бежать, идти, прыгать, ползти. Плыть, отжиматься, биться с мешком. Йога туда же. Любая нагрузка. Чтобы уставать физически. Отрабатываем адреналин и кортизол. Загружено тело - разгружена голова. Это так работает. Идите танцевать, если спорт не ваше. Нет сил ни на что? Массаж.
Подключить разные каналы восприятия.
Ощущения. Погрузиться в воду. Классно занырнуть и удивиться тишине. Туда же душ, дождь, снег. Конечно, море. Не светит море? Наберите ванну. С солью, лепестками роз, молоком, шампанским и пыльцой с шерсти единорога, блин. Нафигачьте все и откисайте.
Слух. Музыка помогает: игра на музыкальных инструментах, караоке, концерты. Поёте? Пойте! Работает. Наши предки много пели, чтобы успокоить нервы.
Запахи. Создавать атмосферу. Свечи и ароматы. Не жидитесь на парфюм. За запахи отвечают древнейшие отделы мозга, тесно связанные с эмоциональной системой.
Зрение. Окружайте себя красотой. Заботьтесь о своей красоте. Красиво снаружи - красиво внутри.
Вкус. Станьте гедонистом. Попробуйте, наконец, дифлопе 😊
Выше перечислены «грубые» методы расслабления, которые отлично работают при депрессии. Грубые они потому, что идет прямое физиологическое отреагирование. Через тело мы выравниваем ум.
Далее о тонкой материи и ювелирных техниках самовывоза из депрессии.
Погнали.
🥊 Отреагировать. Да-да! Поплакать-покакать. В голос. Есть классные заведения, где можно поорать и побить посуду. Или лес. Деревья стерпят.
💕 Чаек с травками тоже гуд. Но общение лучше. Общайтесь с любимыми. С близкими друзьями. Только с теми, кто Вас заряжает. Обнимайтесь. Окситоцин вам в помощь. С остальными сократите взаимодействие. Вернетесь, когда восстановится ресурс.
🦔 Надоели людишки? Природа тоже дает окситоцин. Пообщайтесь с животными, растениями. Даже если у вас никого нет, идите в лес, в зоопарк, к другу-собачнику. Животины разгружают нервную систему. Один из сильнейших антидепрессантов, который я принимала - собакен. Моя депрессия пришла в ужас!
Пообнимайте деревья в конце концов! Не смейтесь. Попробуйте.
🧹 Порядок. Пространства, в которых мы обитаем, наши сумки и авто многое могут сказать о нас. Наводите порядок. Расхламляйтесь, отдавайте и выбрасывайте ненужное. Осознанно и раздельно, конечно. Неиспользуемые вещи страдают, фонят, давят. Порядок снаружи - порядок в голове.
🧘 Замедление и отдупление. Осознанность, так её!
Тренируйте внимание. Расчищайте эфир. Отключите лишние уведомления. Удалите навязчивые приложения. Я отказалась от телека. Контролируйте, что поступает к вам в качестве информации. Фильтруйте.
Медитация - отличная тренировка. Но заметьте, что она - лишь одно из орудий в арсенале.
🎯 Личные цели и планирование. Чтобы собрать себя в кучу нужна стратегия. Импровизация справляется далеко не всегда.
🍰 Радовать себя: создавать себе радость каждую неделю и каждый день. Искать свои маленькие guilty pleasures. Я люблю смотреть в окна, гуляя по улице, кататься на трамвае, мыть руки и мазаться кремом, ставить ранний будильник в выходной день, чтобы проснуться, осознать, что можно еще поспать и задрыхнуть снова.
Я не смогу остановиться в вариантах самопомощи. У меня их миллион. Но, вот, несколько выводов.
1. Депрессия видится нам несправедливостью. Но, поверьте, в ней есть эволюционный смысл. Без подавленности и заторможенности отношения власти и подчинения на пороге человеческой цивилизации строились бы на силе и агрессии. По-простому: люди бы переубивали друг друга.
2. Жопа — это событие. Полная жопа —комплекс мероприятий. Так и оздоровление от депрессии —не разовая акция. Чтобы не столкнуться с ней вновь, многие приемы должны стать частью вашей жизни. Справедливости ради скажу, что любой из них несет только пользу всем без исключения.
3. Депрессия — это прожектор, который подсвечивает проблемные сферы жизни. Честно скажу, как ни парадоксально, но именно благодаря опыту борьбы с депрессией моя жизнь изменилась к лучшему. Она развернула меня к самой себе. Я узнала себя глубже, стала проявлять к себе внимание и заботу, учитывать свои интересы, моя жизнь стала богаче и разнообразнее. Я во многом изменила свою жизнь. И качество жизни вышло на более высокий уровень. Стало быть, во многом верно: то, что нас не убивает, часто делает нас сильнее.