Как похудеть за 2 дня

В интернете можно найти массу «волшебных» диет, позволяющих сбросить до 20 кг за месяц. Наиболее популярный запрос – как похудеть за 2 дня до важного мероприятия? Стоит ли верить этим обещаниям?

Конечно же, нет. Резкий сброс веса вреден (безопасное снижение составляет не более 5 кг в месяц), к тому же такие диеты не способны убрать жир. Максимум – слить лишнюю воду, которая при возвращении к обычному рациону вернется за пару дней. Так как же худеть правильно и могут ли у лишнего веса быть психологические причины?

Психология лишнего веса

Психологические причины набора веса могут быть следующими:

• Стресс. Каждый по-разному переживает напряженные жизненные ситуации: кто-то теряет аппетит, а кто-то начинает усиленно заедать проблему, зачастую калорийными продуктами (шоколад, булочки, орешки и т.д.).
• Эмоциональный голод. Нехватка положительных эмоций очень часто заставляет человека есть больше, даже если физиологического голода нет.
• Низкая самооценка. Женщина с низкой самооценкой не видит смысла худеть, или же настолько не любит свое тело, что ест все подряд, не задумываясь о пользе того или иного продукта. Спорт также чаще всего отсутствует.
• Негативные мысли. Постоянное нервное напряжение, прокручивание в голове стрессовых ситуаций приводит не только к перееданию, но и нарушению гормонального фона. Например, щитовидная железа крайне чувствительна к стрессам, а регулярная интенсивная нагрузка может привести к сбою в работе. Отсюда – повышенный аппетит, отечность (которую часто принимают за лишние килограммы), набор веса, рыхлость тела и т.д.

Как правильно худеть: советы психолога

Можно ли худеть комфортно, без риска заработать расстройство пищевого поведения? Да. В этом Вам помогут простые советы:

• Определитесь, для чего именно Вам нужно похудение. Снижать вес нужно только для себя и своего здоровья, а не потому, что кто-то считает Вас толстой. «Я хочу укрепить здоровье», «Я хочу без стеснения выходить на пляж», «Я хочу иметь красивое тело» и т.д.
• Любить свое тело нужно в любом весе! Именно человек с адекватной самооценкой будет следить за качеством рациона и физическими нагрузками, поскольку любит свое тело и не хочет вредить ему. Многие рассуждают так: вот похудею и перестану ненавидеть свою фигуру. Это ошибка.
• Фиксируйте результат на фото. Отслеживание позволяет увидеть прогресс. Взвешиваться и замерять объемы каждый день не нужно, достаточно раз в неделю, или месяц. Помните про естественные колебания, в зависимости от дня менструального цикла.
• Не нужно требовать от себя фантастических результатов. Невозможно за месяц из пышной дамы превратиться в худышку с накачанным прессом. Худейте в комфортном для себя темпе!

Самый простой вариант снижения веса (и безопасный) – создание небольшого дефицита калорий. Никаких экстремальных вариантов в 1000 ккал! Формул много, и вот одна из них:

Вес (кг) *9,99 + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст – 161.

Далее результат умножается на коэффициент базовой активности:

• 1,2 – минимальная активность (сидячая работа, нет занятий спортом).
• 1,375 – небольшая активность (сидячая работа, есть периодические прогулки и минимальные физические упражнения).
• 1,46 – средняя активность (активный образ жизни, много движения, небольшое количество физических упражнений).
• 1,55 – активность выше среднего (ежедневный спорт, или большое количество другой активной деятельности).
• 1,64 – повышенная активность (физический труд, ежедневные занятия).
• 1,72 – высокая активность (физический труд, большое количество шагов в день, спорт ежедневно).
• 1,9 – очень высокая активность (или тяжелый физический труд, или профессиональные спортивные тренировки).

Пример расчета: женщина 25 лет, вес 60 кг, рост 160 см, сидячая работа и две тренировки в неделю. Считаем: 9,99*60+6,25*160-4,92*25-161= 1315,4 ккал (базовый метаболизм).

Норма калорий с учетом физической активности (коэффициент 1,375) = 1315*1,375=1809 ккал.

Норма калорий для похудения (дефицит 20%) = 1809-(1808,7*0,2) = 1808,7-362 = 1447 ккал.

То есть для снижения веса необходимо создать дефицит либо в 10%, либо в 20%. Ну а считать их просто, используя специальные приложения на смартфоне. В первое время еду лучше взвешивать постоянно, чтобы определить свой примерный рацион. Без взвешивания и подсчета велика вероятность перебора калорий: тут конфетка, там печенье, в гостях бутерброд – и вот уже калорийность значительно превышена. Через некоторое время Вы научитесь интуитивно подсчитывать все съеденное и будет знать калорийность большей части продуктов.

Но не стоит впадать в крайности и ходить везде с весами. Например, в гостях можно брать себе понемногу вкусных блюд, следя за тем, чтобы в тарелке преобладали овощи. Если предполагается десерт, то вполне можно взять небольшой кусочек после полноценного приема пищи.

И еще один важный принцип – нет плохих и хороших продуктов. Вы вполне можете есть все, вписывая блюда в суточный калораж. Возможно, придется уменьшить порции, но все-таки не отказываться от любимых лакомство совсем. Лучше всего соблюдать правило: 80% рациона составляет нежирное мясо, овощи и фрукты, крупы, полезные жиры, рыба различных сортов, а 20% отдается на лакомства: конфеты, чипсы, выпечка и т.д. Питаться же одними бургерами не разумно, поскольку пострадает прежде всего качество тела и здоровье, организм не получит всех необходимых микроэлементов.

Ну а для тех, кто категорически против подсчета калорий, можно снизить калораж простым способом: питаться по методу тарелки. Такой рацион будет сбалансированным и поможет снижать вес медленно, но верно. Принцип прост:

Каждый прием пищи состоит из тарелки, наполненной половиной овощей (как свежих, так и термически обработанных) или фруктов, четверть составляет белок (бобовые, мясо, рыба, творог), а другая четверть – углеводы (крупы, макароны, хлеб и т.д.). Плюсом идет небольшое количество жиров: несколько орешков, небольшая горсть семечек, немного сливочного или растительного масла). После завершения трапезы можно съесть еду «для радости» - кусочек выпечки, пару небольших конфет и т.д. После полноценного приема пищи Вам влезет гораздо меньше этих калорийных продуктов.

Пример такого рациона:

• Завтрак. Омлет, ломтик хлеба с сыром, банан и яблоко, любимая конфета, плюс напиток.
• Обед. Гречневая каша с запеченной курицей, овощной салат (или тушеные овощи), немного сливочного масла. Одно небольшое печенье плюс кофе с молоком.
• Ужин. Тушеная цветная капуста с рыбой, рис, оливковое масло (примерно десертная ложка).

Рекомендуемая частота приемов пищи составляет 2-3 раза в день. Тарелка должна быть диаметром примерно 21-22 см. В любом варианте похудения, не забывайте красиво сервировать пищу, а также есть вдумчиво, откладывая гаджеты. Обязательно пить воду! Но не нужно давиться рекомендованными двумя литрами. Ставьте перед собой бутылочку или стакан, и пейте тогда, когда захочется. Кстати, вопреки утверждениям новомодных нутрициологов, в норму жидкости входят и чаи, и другие напитки. А в воду для более приятного вкуса можно добавить ломтик лимона, апельсина, листик мяты, ягоды и т.д.

Как видим, здоровое похудение не предполагает жестких ограничений и полного отказа от любимых блюд. Можно получать удовольствие от пищи, при этом принося пользу своему телу. Если Вы хотите снизить вес, необходимо пересмотреть и свой уровень активности (если он низкий) – больше ходить пешком, выбрать подходящий вид спорта. Даже ежедневные домашние упражнения сделают тело более подтянутым! И перестаньте наказывать себя после возможного нарушения правил. Переели на празднике? Ничего страшного, на следующий день вернетесь к привычному рациону.

Если же у Вас никак не получается снизить вес, если Вы постоянно срываетесь и переедаете, если процесс похудения для Вас мучителен – лучше всего обратиться к профессионалам. Психолог выяснит причины избыточной массы тела и отсутствия прогресса, а после решения проблем профессиональный диетолог совместно с тренером разработают программу питания и тренировок. С поддержкой всегда проще не забрасывать снижение веса.