Родом из НЛП (автор Джон Гриндер), техника "6-шаговый рефрейминг" нашла широкое применение в психотерапии. Эта техника помогает пересматривать и переоценивать ситуации, находить новые аспекты и точки зрения для того, чтобы изменить свои мысли и перспективу.
Техника помогает в изменении негативных убеждений, преодолении травматических событий, повышении самоощущения и в пересмотре собственного отношения к проблемам.
В интернете много публикаций на эту тему с подробным описанием всех шести шагов. Но порой описание бывает такое мудрёное, что непросто сориентироваться в том, как выполнять эту технику самостоятельно.
Эта техника работает от противного. То есть для того, чтобы она была эффективной и сработала, нужно понять, чего вы НЕ хотите. Смысл её заключается в своеобразном договоре-контракте, заключаемом с самим собой (со своим бессознательным): "Дорогое бессознательное, у меня у самого не получается. Возьмись за дело, пожалуйста, я же не буду тебе мешать".
В этой технике прочно зашита экологичность: то есть акцент на том, чтобы желаемое изменение не принесло вреда. В основе - работа со своим бессознательным, а оно, как известно, не станет "действовать" во вред организму.
Я предлагаю на конкретном примере: изменение негативного убеждения "я не заведу новых друзей на новом месте после переезда в другой город" более просто рассмотреть шаги, чтобы вы могли применять технику сами.
Шаг 1: Определение проблемы и запрос на бессознательный сигнал
На этом этапе работы важно определить проблему, даже если пока она не "одевается в слова". обратиться к своему бессознательному и запросить какой-то непроизвольный сигнал, который вы сами не можете вызвать. Этот сигнал (звук, ощущение, образ и т.д.) станет ответом вашего бессознательного как готовность работать. Если вы сомневаетесь, что ощутили "именно тот сигнал", вы можете попросить /дать команду бессознательному усилить его. Повторю: самое главное - его непроизвольность!
Далее вы осознаете, определяете и называете ваше негативное убеждение, которое вы хотите изменить: "Я не заведу новых друзей на новом месте."
Вы четко формулируете это убеждение и осознаете, как оно влияет на ваши мысли, чувства и поведение.
Шаг 2: Анализ ситуации и обращение к бессознательному.
На этом этапе проводим анализ ситуации и связанных с ней негативных мыслей и убеждений. Важно увидеть, какие именно мысли и убеждения поддерживают негативное убеждение, которое вы определили на предыдущем этапе.
Обращаемся к бессознательному с просьбой прояснить, "какая польза стоит за моим убеждением?"
В результате анализа вы осознаете, что причиной всему - ваша неуверенность, считаете, что вам сложно, и даже невозможно завести новых друзей в новом окружении, потому что вы боитесь быть непринятым и отвергнутым. Ваше убеждение защищает вас от разочарования быть отвергнутым, помогает оставаться в тени, чтобы не приобретать травмирующий опыт. Таким образом, ваше убеждение дает вам безопасность в возможности не проявляться.
Шаг 3: Поиск альтернативных точек зрения и мыслей (обращение к творческой части)
Этот этап включает в себя поиск альтернативных точек зрения и мыслей касательно убеждения или ситуации. Задайте себе вопросы вроде "Какие еще варианты интерпретации этой ситуации могли бы быть?", "Какие альтернативные мысли или убеждения могли бы помочь мне по-другому взглянуть на эту ситуацию?".
Далее (используя сослагательный вариант "как если бы...") вы по сути формулируете желаемое изменение, "договариваясь с бессознательным":
"Как если бы я мог получить то, что хочу (заводить новых друзей) и сохранить имеющуюся пользу (безопасность), что / как это могло бы быть?"
То есть фактически вы хотите такое изменение, которое бы сохранило все, для вас полезное, и при этом дало бы вам желаемое.
Появляются альтернативные мысли (желательно, не менее 3-х):
"В новом месте я имею возможность познакомиться с разными интересными людьми и разнообразить свой круг общения",
"Новое место предоставляет мне возможность начать с чистого листа и создать новые связи, которые соответствуют моим интересам."
"Новое место даст мне больше времени и возможностей для саморазвития и практики повышения уверенности в себе, своей самооценки и повышения качества взаимодействия с окружающими."
Шаг 4: Выбор наиболее подходящей альтернативы и переоценка текущей ситуации
На этом этапе вам следует выбрать наиболее подходящую альтернативу и переосмыслить текущую ситуацию, используя новые мысли и убеждения. Выберите альтернативу, которая будет наиболее полезной для изменения вашего отношения к ситуации.
Например,выбранная переосмысленная мысль: "Переезд в новое место открывает для меня новые возможности завязывания дружеских отношений и расширения круга общения такими людьми, с которыми я буду испытывать уверенность в себе."
То есть вы решаете сконцентрироваться на возможности завести новые знакомства, вместо фокусирования на страхе быть отвергнутым.
Шаг 5: Оценка результатов этой переоценки
Этот этап про оценку результатов переосмысления. Сравните ваше негативное убеждение с новым пересмотренным убеждением и обратите внимание на то, как оно влияет на ваши мысли, чувства и действия. Посмотрите, как изменение убеждения отражается на вашей эмоциональной и психологической реакции.
Существующее убеждение: "Я не заведу новых друзей в новом месте"
Пересмотренное убеждение: "Переезд в новое место приведет к знакомству с новыми интересными людьми, с которыми у меня появится общие интересы и которые будут ценить меня таким, какой я есть."
Здесь вы замечаете, что изменение точки зрения с "-" на "+" приводит к более позитивным мыслям и чувствам, уверенности в собственных силах и возможности желаемого результата.
Шаг 6: Упражнение и практика новой пересмотренной перспективы на постоянной основе
Наконец, вам следует практиковать новое пересмотренное убеждение на постоянной основе. Проявляйте настойчивость в использовании новых мыслей и убеждений, чтобы они постепенно стали обычным способом восприятия ситуаций.
В качестве упражнения можно каждый раз, когда возникает негативная мысль о том, что "я не заведу новых друзей в новом месте", заменять ее на пересмотренное убеждение и активно искать возможности для завязывания новых дружеских связей.
Вы поймете и почувствуете, что постепенно, осознавая и практикуя новую перспективу, будете становиться менее тревожными относительно новых контактов с окружающими, активнее вступать в новые социальные контакты и пространства и более успешно заводить новых друзей.
Итак, суть метода "6-шаговый рефрейминг" заключается в том, чтобы осознать свои негативные мысли, переоценить их через поиск альтернативных взглядов, выбрать более подходящую альтернативу и, наконец, упражняться и практиковать новую пересмотренную перспективу.
Системность самостоятельной работы и настойчивость в применении метода являются важными для достижения желаемых результатов.
Техника "6-шаговый рефрейминг" может быть полезна в различных ситуациях, где требуется изменение мышления, пересмотр убеждений и поиск альтернативных точек зрения. Вот несколько примеров, где можно применить эту технику:
- Работа со стрессом и тревогой: представьте, что вы стрессуете из-за предстоящего собеседования на работу. Вы чувствуете себя нервозно и неуверенно. Применение "6-шагового рефрейминга" может помочь вам пересмотреть ситуацию, рассмотреть возможные положительные аспекты этого события и посмотреть на него с более рациональной точки зрения.
- Работа с негативными убеждениями о себе: вы часто осуждаете себя за свои ошибки и неудачи, что приводит к чувствам недостаточности и низкой самооценке. Применение техники "6-шагового рефрейминга" поможет вам пересмотреть свои мысли, осознать возможные положительные аспекты вашей личности и событий, а также найти более конструктивный взгляд на ваши ошибки и неудачи.
- Работа с адаптацией к изменениям в жизни: после перемены места жительства вы чувствуете себя потерянным и неуверенным из-за новой среды и незнакомых людей. Применение техники "6-шагового рефрейминга" может помочь вам посмотреть на эти изменения с новой стороны, найти позитивные аспекты новой ситуации и разработать стратегии адаптации.
- Работа над управлением эмоциями в трудных ситуациях: вы часто испытываете гнев или раздражение в ответ на поведение других. Применение техники "6-шагового рефрейминга" может помочь вам пересмотреть ситуацию, попытаться понять мотивы других людей и научиться реагировать менее эмоционально.
В этих и других подобных ситуациях техника "6-шагового рефрейминга" является мощным эффективным инструментом для пересмотра мыслей, собственного отношения к проблемам, изменения негативных убеждений, развития более позитивной и продуктивной перспективы и повышения общей психологической гибкости.
Подытожу: результатами применения этой техники становятся нахождение новых альтернативных взглядов на проблемы и ситуации, изменение мышления, более позитивное эмоциональное состояние, изменение отношения к проблемам, повышение самооценки и, как следствие, улучшение качества жизни.
А вы применяли эту технику? Делитесь своим опытом, рассказывайте, в каких ситуациях вы применяли "6-шаговый рефрейминг"?
С уважением, ваш психолог, Ольга Казанцева.
Хотите проработать свое мышление?
Запишитесь на консультацию: +7-965-129-94-88, я расскажу об условиях работы.
Была ли статья интересной / полезной для вас? = 👍
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: там тоже много полезной информации, техник, практик, тестов...
Прочитать и посмотреть реальные отзывы моих реальных клиентов о работе со мной можно здесь