Подготовка к экзаменам и важным контрольным — это всегда стресс для организма. В небольших количествах он полезен: повышает мотивацию, увеличивает скорость усвоения информации, помогает увеличить концентрацию.
Но если стресса слишком много, то он только портит подготовку. Мы хотим дать вам несколько советов, чтобы вы смогли держать уровень стресса на «полезном» уровне и успешно подготовиться к экзамену.
Думать позитивно
Мысли о том, что вы не сдадите экзамен или контрольную, вряд ли замотивируют вас готовиться усерднее.
Лучше всего сохраняйте позитивный настрой. Награждайте себя за каждую выученную тему и настраивайте себя на то, что у вас всё получится. Помогают поддерживать правильный настрой аффирмации — это позитивные утверждения, которые вы говорите сами себе перед зеркалом (иссл. Калифорнийского университета):
- я всё сдам на отлично;
- я знаю весь материал, и мне легко даётся учёба;
- я полностью сосредоточен и так далее.
Порепетируйте сдачу экзамена
Если вас пугает атмосфера сдачи экзамена или контрольной работы, то вам поможет репетиция. Представьте, что вы сидите перед экзаменатором, вытягиваете билет и рассказываете ему всё, что знаете.
Чтобы ситуация была более приближена к реальности, попросите кого-нибудь принять у вас экзамен. Либо попробуйте пройти онлайн-тест по вашему предмету. Успешная сдача пробного экзамена заставит поверить вас в собственные силы.
Отдохните
Во время подготовки обязательно отдыхайте — это поможет успокоиться, восстановить концентрацию и поверить в собственные силы. При этом старайтесь менять сферу деятельности. Если вы весь день готовитесь к экзамену за компьютером, то «позалипать» в соцсетях будет не лучшим вариантом для отдыха. Попробуйте прогуляться или сделать лёгкую разминку.
После экзамена или контрольной обязательно устройте себе день отдыха. Вашей нервной системе нужно время, чтобы восстановиться.
Высыпайтесь
Во время сна информация переходит из кратковременной памяти в долговременную. Также, когда мы спим, организм восстанавливает силы, у нас улучшается концентрация и внимания. А невыспавшийся человек страдает от усталости, становится раздражительным и хуже запоминает материал.
Не стоит жертвовать сном. Лучше начните подготовку заранее или выучите не все билеты. Экзамен можно пересдать, а здоровье вам никто не вернёт.
Ограничьте употребление кофе
Обычно перед экзаменами кофе становится самым употребляемым напитком. Он помогает дольше бодрствовать и быть более сконцентрированным.
Но в кофе содержатся вещества, которые усиливают возбуждение коры головного мозга. Это значит, что при злоупотреблении кофе вы можете столкнуться с тем, что у вас не получается выспаться и качественно выучить материал.
Организуйте пространство
Организуйте своё пространство так, чтобы вам ничего не мешало. Переместитесь за рабочий стол, оставьте на нём только книги, тетради и ноутбук. Закройте соцсети, телефон уберите подальше.
Не стоит готовиться к экзаменам в кровати — так у вас будет больше соблазнов лечь отдохнуть, а не учить билеты.
Грамотно распределяйте свои силы
Допустим, вам нужно выучить 50 тем. Вы принялись за учёбу и разобрали один вопрос за 30 минут.
Чтобы сильно не уставать и не терять концентрации, вы можете заниматься каждый день по 4 часа, то есть запоминать по 8 билетов. За неделю до экзамены вы успеете подготовиться.
Забыли / поленились / откладывали до последнего и до экзамена остался всего день? Начните разбирать самые лёгкие вопросы и морально подготовьтесь к пересдаче. Воспринимайте эту ситуацию не как поражение, а как полезный опыт.
Составьте план подготовки
Начните контролировать свою подготовку, и тогда уровень тревоги значительно снизится.
- Определите, в какие дни какие темы вы будете учить. Ведите список и отмечайте, в каких вопросах у вас возникают проблемы, чтобы можно было позже к ним вернуться.
- Делайте небольшие перерывы между учёбой. Например, выучили один вопрос — отдохнули 5-10 минут.
- Используйте мнемотехнику для лучшего запоминания. Рифмуйте, придумывайте ассоциации для сложных терминов и определений.
- Попробуйте рассказать выученный материал так, будто вы объясняете его ребёнку — максимально просто и подробно. Так он лучше запомнится.
Сделайте дыхательные упражнения от тревожности
Если вы чувствуете, что вам тяжело сосредоточиться из-за тревоги и переживаний, то попробуйте сделать дыхательные упражнения.
Одно из самых эффективных — это «дыхание квадратом». Сделайте вдох, задержите дыхание, сделайте выдох и снова задержите дыхание. Каждый этап нужно делать на четыре счёта — делаете вдох и считаете до четырёх, задерживаете дыхание и считаете до четырёх и так далее.
Найдите поддержку
Вы сдаёте экзамен не в одиночку — вас много. Попробуйте договориться с кем-нибудь готовиться вместе. Вы сможете проверять знания друг у друга, делиться переживаниями и получать поддержку.
Напишите в комментариях, есть ли у вас лайфхаки по подготовке к экзаменам 👇
Ставьте лайки и сохраняйте статью, если она была полезной!