Начал слушать “The Norwegian method podcast” с Александром Бу.
Достаточно много воды, как обычно Бу уходит от прямых ответов, точнее дает ответы, но что бы их услышать – надо иметь хотя бы общее понимание о физиологии и идеологии их тренировок. Для неподготовленного человека часто это «режет глаз», т.к. Бу – инженер и подходит к человеку как к «черному ящику», не акцентируя на всяких «циклах Кребса», а используя метод «обратной разработки» (Reverse engineering) от ключевых метрик смотри как адаптировать «систему» спортсмена к достижению целей.
Начну не с первых выпусков – там слишком много воды и мало что можно связно выделить. А вот на плавании Бу сдался и «впервые» достаточно прямо и подробно отвечал на вопросы. Знающим английский – рекомендуется к прослушиванию, я лишь подсвечу основные тезисы, которые рассмотрены в подкасте. И да – по-прежнему подтверждается, что «никакого секретного ингредиента нет» (с) Панда По
В этом эпизоде мы продолжаем разбирать норвежский метод в триатлоне, в частности на плавательном этапе. Дэвид и Олаф обсуждают упражнения для плавания, длину интервалов, выбор гидрокостюма и многое другое.
1. Как спортсмены могут получить наибольший выигрыш в плавании?
Основная метрика – скорость. Когда она начинает падать? Вторая – количество гребков на отрезок. Когда оно начинает расти?
Наша задача – сохранение качества движений при той же скорости плавания. Одного рецепта нет, все индивидуально – плавание самый технически сложный вид спорта.
Положение тела определяет сопротивление – здесь нам необходим или человек на бортике, или камера будет наш лучший помощник. Уменьшение сопротивления, исправление положения тела в воде, расположение его максимально горизонтально, устранение «выпирающих частей» (разлетающихся рук и ног) даст гораздо больше эффекта, чем повышение «мощности» для «brute force pushing yourself through”.
2. Разбивать ли тренировку на короткие интервалы, а не единый длинный отрезок, как на гонке?
Что мы тренируем – то мы и получаем. Соответственно надо быть максимально «специфичным» для гонки. “Specificity is King” (с). Нам надо проплыть дистанцию, быстро. Нам надо на тренировке «двигать вверх» нужную часть нашего «профиля скорости» (аналог кривой мощности в веле). Как этого достичь – вопрос. У нас нет возможности каждую тренировку плыть 3,8К, как нет возможности каждый раз бегать марафон или ездить 180К.
3. Упражнения на технику
Необходимы, но как поддерживающая часть, но нельзя делать упражнения «основной целью» тренировки. Должен быть баланс между техникой и «работой». Упражнение должно решать конкретную, актуальную на данный момент задачу/проблему. Надо делать 1-2 упражнения для решения 1 задачи за раз. Не надо распыляться. Делайте 1-2 упражнение и контролируйте перенос в технику на плавании в целевой скорости.
Не надо торопиться – необходимо время для переноса упражнения на плавание, не надо разочаровываться в том, что оно сразу не сработало. Дайте время «впитаться». Не сработало одно упражнение – выберете другое, направленное на устранение той же проблемы, но под другим углом.
4. Длинные или короткие интервалы для достижения специфичности нагрузки?
Вы должны получать своевременную обратную связь. Если вы плывете 1500м и «развалились» через 200, вы увидите, как с бортика вам машут, но вы не поймете, что именно произошло, какая ошибка случилась, это отвлечет вас от выполнения задания, когда вы стараетесь держать требуемую скорость. Поэтому надо разбивать это в более короткие интервалы, что бы вы сохраняли и технику, и скорость, но так же отдых должен быть максимально коротким, вы же плывёте 3.8К без остановки на гонке.
Длинный заплыв тоже нужен, может раз в несколько недель, но не несколько раз в год. Хотя бы как контрольная тренировка, чтобы отслеживать прогресс – сколько вы плывете быстро с сохранением техники – пока 2000, 3000, или уже 4000м.
И снова – анализ (Reverse engineering), где мы находимся с точки зрения нашей кривой скорости, куда надо направить усилия – на технику или экономизацию.
Вначале сезона можно направить усилия на развитие всей кривой скорости, но ближе к соревнованиям- надо возвращаться к специфичности и развивать тот раздел, который будет нужен на Вашей гонке. Так что переход от коротких интервалов к длинным, сокращение отдыха до минимального, который вам позволит сохранить технику – вот наша прогрессия.
Короткие интервалы на большой скорости – это конечно весело, встряхивает гормоналку, дает прекрасный эмоциональный заряд… но нам надо показать лучшее время не на 5 минут отрезке, даже не на 3.8К заплыве, а на всей дистанции Ironman. Так что не надо бояться потерять в скорости на 100-200м отрезках, если это сделает вас быстрее и экономичнее на 3.8К и даст выйти свежим из воды для последующей гонки.
Для этого и нужны тестовые заплывы интервалами по 400-800-1500=2000-4000м – сможете вы сохранять целевую скорость и не увеличивать частоту гребков? Когда у вас ломается техника? Обрабатывайте обратную связь и отслеживайте прогресс.
Например, первый отрезок 1500м до «слома», Ок. Дальше до «слома» у нас второй отрезок 1000м. Такая обратная лесенка, но каждый отрезок с целевой скоростью и качественной техникой. И наша задача работать, чтобы этот «слом» отодвигался на 2000, 2100 и т.д. как можно дальше. В этом – специфичность.
Часто спортсмены приходят и бездумно плывут интервалы, делают множество упражнений, забывая о главной задаче.
5. Открытая вода или бассейн?
Бассейн – мы держим все под контролем, имеем постоянно обратную связь на каждом развороте и человека на бортике. В открытой воде – всего этого мы лишены.
Однако, по аналогии, сидя на тренажере можно отлично развить мощность, но поможет ли это вам на дороге, например, Лансароте? «You cannot cornering on turbo» Так же и тут – масстарт, волны в воде, необходимость ориентироваться. Вы можете быть сильно шокированы новыми условиями после бассейна.
Для этого лучше всего участвовать в коротких соревнованиях, чтобы привыкнуть к условиям – спринты, олимпийки, просто старты по плаванию на открытой воде. Просто плавать, конечно, Ок, но там не будет того уровня закисления, предстартового адреналина, толчеи на старте и у буйков – вы должны быть к этому готовы. Если кто-то плавает в группе на открытой воде – организуйте такую тренировку, небольшой «междусобойчик» с толкотней, обплыванием «сверху» и прочими прелестями масстарта.
6. Что делать, если я хорошо бегу и еду, но выплываю последним в своей группе?
Наша задача опять же – сделать изменение в кривой скорости, но там, где надо. Нам можно поднимать 5-минутную скорость, но она вызовет минимальные изменения в скорости на 3,8К, но мы не можем проплывать каждый раз 3,8 на тренировке. Ок, пусть мы займемся 30-минутной скоростью, она ближе и ее развитие поднимет уже больше нашу скорость на 3,8. Но опять же – мы не можем плавать постоянно 30 мин – это может привести деградации техники. Так что мы разбиваем это на интервалы, что дает нам возможность аккумулировать больше времени на нужной скорости при сохранении техники на одной тренировке – 40-50-60 минут, что дает нам нужное «утомление».
Ок, у вас есть бассейн, и вы ограничены временем, за которое вы успеваете проплыть всего 3к. У вас есть разминка 500-600м, заминка 100-200 м – значит у вас есть 2-2,5К что бы получить ту нагрузку, которая сдвинет вашу скорость на 3,8. Для этого надо добавить скорости, что бы получить нужное утомление, т.к. вы тратите меньше времени, чем не обходимо, так же не надо делать длинный отдых, что бы не потерять накопленное за короткий интервал утомление, но дать восстановиться «голове», что бы не потерять технику.
Разминка – 200м для разогрева, 200м на упражнения, направленные на решение текущей задачи по технической составляющей, что вы будете в данной тренировке переносить на вашу «технику на скорости», 200м более коротких отрезков с нарастанием скорости что бы подготовить тело к основному заданию.
Заминка – короткая, прежде всего что бы дать вашей голове переключиться обратно, чтобы выйти из бассейна в хорошем настроении и быть готовым к тому, что будет у вас после тренировки.
Основное задание – 2,2к на темпе значительно быстрее скорости на 3,8, чтобы получить нужное утомление. Например, делаем интервалы: по 400 как 3*400 + 200 отдых + 2*400. Если ваш темп на 3,8 – 1:30, то интервалы надо будет делать около 1:24-1:20 в зависимости насколько плоская у вас кривая скорости. Главное – «не упороться в слюни». В конце тренировки должно быть ощущение, что вы можете точно сделать еще 2 отрезка с данной скоростью и техникой!!!
7. Как выбрать гидрокостюм?
Это очень индивидуально. Задача гидрокостюма (1) сохранить тепло и (2) исправить положение тела. В зависимости от вашего строения тела необходимо выбирать гидрокостюм с разной толщиной неопрена на нем, чтобы выровнять ваше тело в воде (см. вначале про сопротивление), но все же не вытолкнуть вас из воды. Да, гидрик с избыточной плавучестью в ногах может вас «перевернуть» и ваши ноги без дела будут торчать из воды и вы будете плыть медленнее, чем без него.
Гидрик влияет на вашу биомеханику – неопрен частично сковывает движения, вам надо успеть адаптироваться к нему. Так же это влияет на привычную ориентацию – положение тела меняется. Но все это – вторично.