После 40-ка многие стремительно набирают вес и обзаводятся «спасательным кругом» вокруг талии. Виной тому замедление обмена веществ и пременопауза.
❗️По статистике, около 65%-80% женщин в этот период поправляются в среднем на 5-6 килограммов за счет жировых отложений и отеков. Причем большинство отмечает неравномерное накопления жира: он откладывается в основном на животе и талии.
«Организм женщины перестраивается, приспосабливаясь к условиям гормонального дефицита, — говорит Олеся Дунаевская, заведующая отделением акушерства и гинекологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Побочное явление такой адаптации — замедление обмена веществ. Может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором из-за нарушения метаболизма понижается чувствительность к инсулину, и поступающие калории легко конвертируются в жир. В результате, употребляя то же количество калорий, мы сжигает их меньше и набираем вес».
Метаболизм с годами, увы, замедляется, поэтому мы начинаем поправляться. Что нужно делать, чтобы не набирать лишний вес с возрастом? Рассказываем.
1. НЕ ДОПУСКАТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА «Д»
Он облегчает менопаузу, укрепляет иммунитет и стимулирует организм тратить больше калорий даже в состоянии покоя!
Витамин D можно получить из следующих источников:
🐟🥛🍳Пищевые продукты: жирная рыба (лосось, сельдь, тунец), яичные желтки, грибы, молоко, йогурт и сыр, обогащенные витамином D.
☀️Природное солнечное излучение: ваша кожа способна производить витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Проведение времени на открытом воздухе, особенно в солнечные часы, может помочь вашему организму синтезировать достаточное количество витамина D.
❗️Однако следует помнить о мере и применять солнцезащитные средства для защиты от пигментации и возможного повреждения кожи.
2.ОТКАЗ ОТ СТРОГИХ ДИЕТ
Обратная сторона медали, когда начинаются проблемы с весом, женщины сразу жестко себя ограничивают, что приводит не только к безрезультатности, но и к ухудшающемуся результату.
«Проблема и ошибка многих женщин в том, что они любят «сидеть на диете. Такие методики дефицитны по определенным пищевым компонентам. Есть и такие диеты, на которых вы еще больше наберете вес да еще и здоровье подорвете. Чтобы удержать вес в норме, следует изменить свои привычки не на неделю, не на месяц, даже не на год, а на всю оставшуюся жизнь. Научитесь питаться регулярно, здоровой пищей, разнообразно и сбалансированно. Часто с возрастом рацион меняется в сторону «могу себе позволить». А позволяется, разумеется, все сладкое и жирное. Если рыба, то не треска, а красная жирная, если мясо — то не отварная курица, а шашлык из баранины. Многие, чтобы расслабиться начинают регулярно пить алкоголь.» - говорит Наталья Фадеева, д.м.н., диетолог-эндокринолог.
3. СОКРАТИТЬ ЭНЕРГОЕМКОСТЬ ПИЩИ, А НЕ ЕЁ ОБЪЕМ + откажитесь от вечерних перекусов
🥦🍐Ешьте больше сытных, но малокалорийных продуктов — водянистых овощей и фруктов.
🍬🍩Если хочется сладкого, прибегайте к тому же приему:
предпочитайте поп-корн печенью, овсяные хлопья батончику-мюсли. Так вы не переборщите с калориями.
⏰ Время еды имеет такое же важное значение, как и ее состав. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи (термогенез), вечером на 50% ниже, чем днем.
❕ В ходе эксперимента выяснилось, что термогенез непосредственно связан с циркадным циклом организма. Если вы решите подкрепиться, когда тело уже готовится ко сну, на усвоение еды потратится меньше калорий.
4.КОРРЕКЦИЯ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
К сожалению, питаться как в 20 лет, уже может быть пагубно для вашего организма и нужно тщательно продумать рацион питания. Однако не пугайтесь.
В основном просто нужно придерживаться здоровой и полезной еды в умеренных количествах.
🥗Желательно, конечно, проконсультироваться с врачом-диетологом перед тем, как скорректировать свой рацион. Особенно это важно во время пременопаузы, когда требуется особое внимание к питанию.
Он сможет изучить ваш гормональный фон, учесть имеющиеся болезни и риск метаболического синдрома, и разработать индивидуальный план питания.
❕❕Учтите, что меню каждой женщины может отличаться в зависимости от ее потребностей в различных питательных веществах, таких как железо, кальций, магний, цинк или селен. Только врач сможет создать идеальный рацион, учитывая все эти факторы.
5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Держать вес под контролем в период менопаузы помогут регулярные занятия фитнесом.
⚽️Климакс и спорт – это две вещи, которые можно и нужно совместить.
Физическая активность при климаксе играет важную роль в профилактике различных заболеваний.
⚽️Она помогает снизить частоту и тяжесть приливов, контролировать или снижать вес, укреплять сердечную мышцу и нормализовать давление.
⚽️Также физкультура является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, снижая риск падений и травм.
⚽️Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы и поддержать мускулы в тонусе.
⚽️Кроме того, физическая активность стимулирует кровообращение, включая головной мозг, что улучшает память, внимание и способность к концентрации.
⚽️И наконец, она помогает снизить вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.
«Еще одна не столь очевидная, но не менее важная причина набора веса, — чувство недолюбленности, недостаток положительных эмоций. К зрелому возрасту у всех накапливаются обиды, чувство вины, негативный жизненный опыт. Когда женщина в постоянном негативе по отношению к миру и к себе, она недополучает витаминов счастья и пытается компенсировать это удовольствием от еды. Научитесь быть физически активными и получать положительные эмоции от происходящего. Живите интересной и полной жизнью. Только тогда можно сохранить стройность». – продолжает Наталья Фадеева, д.м.н., диетолог-эндокринолог.
Делитесь, как обстоят с этим дела у вас и какие методы помогают держать себя в тонусе?