Эта статья написана экспертами, которые делятся своими советами по управлению этими симптомами, основанными на личном опыте и результатах исследований.
При СДВГ ощущение, что вам нужно так много сделать, что вы не можете заставить себя что-либо делать, часто описывается как паралич СДВГ или замораживание СДВГ.
То, что со стороны выглядит как лень или прокрастинация, может ощущаться как крайне неприятный эпизод пребывания в ловушке собственной головы. Вот на что это похоже, почему это происходит и стратегии, позволяющие вывести себя из эпизода паралича или предотвратить его возникновение в первую очередь.
Как выглядит паралич СДВГ?
Со стороны кажется, что ты просто сидишь и ничего не делаешь. Но это ощущение, что ты не можешь двигаться (а иногда и говорить), невероятно напрягает. Внутренне вы гоняетесь за кучей задач, решений или информацией, которые вам нужно обработать, или, возможно, даже просто одержимы той единственной задачей, которую вам предстоит выполнить. Но каким-то образом заставить себя встать и сделать это (или что-то еще) кажется невозможным подвигом.
Паралич может проявляться следующими симптомами:
- Избегание или откладывание важных задач или решений
- Чувство неуверенности в том, как и с чего начать
- Чрезмерное осмысление проблемы
- Ощущение, что в голове становится пусто всякий раз, когда вы пытаетесь начать
- Хочется двигаться или говорить, но кажется, что ты не можешь заставить свое тело сделать это
В дни, когда в вашем списке дел больше одной задачи (а это обычно бывает в большинстве дней), вы склонны скатываться в яму бездействия, поскольку становитесь неспособными уделять свое внимание одной задаче без ноющего чувства, что вы пренебрегаете другой задачей.
Мозгу, который изо всех сил пытается расставить приоритеты, часто кажется, что все, что вы не делаете в данный момент, - это то, что вы на самом деле должны делать. Это чувство может быть настолько сильным, что вы не можете сосредоточиться ни на какой задаче, потому что вас переполняет ощущение, что вы должны заниматься чем-то другим. Итак, в конечном итоге вы неподвижно сидите на диване или в постели, мечтая просто встать и что-нибудь сделать.
Проблемы с СДВГ и мотивацией
Почему возникает паралич СДВГ?
Переживание паралича может быть связано с дисбалансом дофамина , наблюдаемым в мозге с СДВГ. Хронически низкий уровень дофамина может помешать человеку с СДВГ испытывать достаточно сильную мотивацию, чтобы действительно действовать в соответствии со своим желанием что-то сделать.1 Дофамин можно рассматривать как сигнал “вперед” в вашем мозге. Уровни этого нейротрансмиттера повышаются в ответ на действия и объекты, которые вас интересуют.
Для людей без СДВГ стабильный уровень дофамина означает, что даже при выполнении неинтересных или неприятных задач можно создать достаточную мотивацию для их выполнения, просто сосредоточившись на желании покончить с ними. Вам не обязательно нравится мыть посуду, но вы знаете, что если вы сделаете это сейчас, то избавитесь от них и вам больше не придется о них думать. Мотивация исходит не от посуды, а от стремления к награде, которая приходит после того, как блюда приготовлены.
В мозги СДВГ, не хватает дофамина, чтобы перевести будущую награду в настоящее мотивации, дефицит известном как задержка отвращение. Это означает, что вам трудно заставить себя заниматься делами, которые сами по себе не приносят пользы или не интересны (например, играть в видеоигры, проводить время с друзьями или заниматься любимым хобби).
Итак, если вы столкнулись со списком неинтересных задач, заставить свой мозг сказать “вперед!” по какой-либо конкретной из них будет сложно. Без сигнала "Вперед" вы сидите в состоянии нерешительности, неспособный заставить себя выполнить что-либо из своего списка дел.
Как бороться с параличом СДВГ
Нет единого решения для выхода из паралича при СДВГ, потому что это зависит от того, что конкретно вас подавляет и как нравится работать вашему мозгу. Но вот несколько различных подходов, которые помогут вам вызвать достаточную мотивацию, чтобы преодолеть паралич, или организовать свой график таким образом, чтобы избежать этого паралича в первую очередь.
Используйте последовательную постановку задач или многозадачность, когда это имеет смысл
Если ваш мозг не может решить, с чего начать, потому что хочет делать все одновременно, позвольте ему — по крайней мере, когда это реалистично. По моему опыту, мотивация взлетает до небес всякий раз, когда я чувствую, что могу справиться с двумя скучными задачами одновременно.
Мыть посуду - отстой, и ждать, пока закипит вода, чтобы приготовить обед - отстой. Но мыть несколько тарелок, пока я жду, пока закипит вода? Это как будто я разблокировала чит-код. Это две скучные задачи, которые я могу вычеркнуть из списка и перестать беспокоиться. Кроме того, это удерживает меня на кухне, поэтому я не забываю о существовании кастрюли с водой. Другие примеры могут включать:
- Отвечать на электронные письма во время приседаний или крутить педали велотренажера, чтобы отключить электронные письма и заняться спортом одним махом
- Складывайте белье во время вашей следующей виртуальной встречи
- Звоните маме, пока ходите за продуктами
Если вы обнаружите, что неподвижно сидите на диване, найдите время, чтобы придумать способ объединить некоторые задачи из вашего списка дел. Как только вы это сделаете, волнения от того, что нашли способ работать в режиме многозадачности, может оказаться достаточно, чтобы вывести вас из состояния паралича.
Сведите к минимуму необходимость переключать передачи
Для больших проектов, которые невозможно совместить с другими задачами, возможно, было бы лучше поступить прямо противоположно многозадачности или последовательному выполнению заданий: расчистите свое расписание и сделайте этот проект своей единственной задачей на день.
Люди с СДВГ иногда испытывают нечто, называемое “гиперфокусировкой”, когда они становятся настолько поглощенными чем-то, что могут концентрироваться на этом часами без перерыва. Если вы принимаете лекарства от СДВГ, у вас также может возникнуть более легкая форма этой интенсивной сосредоточенности, из-за которой вам будет трудно оторваться от выполнения задачи, даже если вы знаете, что пора двигаться дальше.
Если любой из этих случаев кажется знакомым, я бы рекомендовал не следовать совету разбивать проекты на более мелкие части в течение нескольких дней и вместо этого попытаться структурировать свой график таким образом, чтобы вы могли посвятить все свое внимание в течение дня одному проекту за раз.
Когда на повестке дня на сегодня всего один проект, у вашего мозга не будет конкурирующих задач, борющихся за его внимание. Кроме того, вы можете заставить эту гиперфокусировку работать в вашу пользу, а не против вас.
Позвольте себе работать так, чтобы это имело смысл для вас
Иногда вам приходится решать множество задач, которые на самом деле невозможно распределить на несколько дней или объединить каким-либо практическим способом. Частично причина паралича, возникающего в эти дни, может быть связана с необходимостью выполнять все упорядоченным, логичным способом: выполнить задание A, затем задание B, затем задание C.
Но если вы уже чувствуете себя подавленным необходимостью решить, с чего и как начать, возможно, вы не сможете сохранять концентрацию на каждом задании достаточно долго, чтобы выполнить его за один присест. Вместо этого вы можете обнаружить, что переходите от задачи к задаче довольно хаотично, поскольку каждая из них раздражает вас.
Например, когда я убираю свою квартиру, я начинаю подметать пол в одной комнате, а затем решаю, что сначала мне действительно следует почистить кухонные столешницы. Тогда я подумаю, что мне следует загрузить белье перед всем этим, чтобы оно хранилось, пока я убираюсь. И мысли продолжают крутиться в том же духе.
Раньше я пыталась бороться с ним, но в итоге ничего не делала и неделями сидела разбитая в грязной квартире. Теперь я просто позволяю себе переключиться. Я берусь за дюжину разных дел по дому и переключаюсь между ними, повинуясь импульсу, пока каждое из них не будет выполнено. Возможно, это не самый эффективный способ справиться с ними, но если это позволяет выполнить работу, ну и что?
Вам не обязательно делать что-то так, чтобы это имело смысл для кого—то еще - или даже для вас. Вам просто нужно это сделать. Итак, запишите все задания в список, чтобы не забыть их. Если ни одно из них не выделяется в качестве места для начала, закройте глаза и укажите. Начните с этой задачи и сосредоточьтесь на ней, или пройдите по списку, или выполните какую-нибудь комбинацию, которая кажется правильной, даже если она выглядит совершенно иррациональной.
Автор Рэйчел Грин
Рейчел - писательница из Нью-Йорка и внештатный сотрудник Verywell Mind, где она использует свой многолетний личный опыт и исследования психических заболеваний, особенно СДВГ и депрессии, чтобы помочь читателям лучше понять, как работает их разум и как управлять своим психическим здоровьем.