Я годами наблюдал за тренировками профессиональных бодибилдеров в различных социальных сетях, которые публикуют подобные вещи.
Я снова и снова замечал, что в журналах они указывают диапазон повторений, обычно от 6 до 12, причем 12 — это верхний предел того, что многие считают диапазоном для наращивания мышечной массы.
Просматривая видео за видео с профессиональными бодибилдерами, чья мышечная масса граничит с совершенно неестественной, я заметил одну общую черту, которая объединяет их всех: они тренируются с большим количеством повторений с большой регулярностью.
Эти парни просто выполняют повторение за повторением. При этом я уверен, что они также тренируются и в более низких диапазонах. Использование широкого спектра повторений — идеальный способ тренировки. Но сегодня я хочу сказать, что тренировки в высоком диапазоне повторений играют абсолютно важную роль в максимизации вашей способности наращивать мышцы.
Возможно, что элитные бодибилдеры не зацикливаются на жестком диапазоне повторений и просто выполняют подход до достижения отказа. Однако факт остается фактом, они регулярно работают как в низком, так и в высоком диапазоне повторений.
Было проведено исследование [ 1 ], где ученые намеревалась изучить влияние тренировок с меньшим весом и большим количеством повторений на мышечную массу и функциональность. Исследование было разработано для сравнения адаптивных изменений размера мышц, сократительной силы и состава MHC (типа волокон), вызванных тренировкой с отягощениями, выполняемой с низкой или высокой интенсивностью сокращения (в данном случае это означает малое или высокое количество повторений), при этом уравнивая тренировку на общий объем нагрузки.
В частности, в этом исследовании сравнивались 10 подходов по 36 повторений с использованием 15,5% 1ПМ и 10 подходов по 8 повторений с использованием 70% 1ПМ. Исследование длилось 12 недель с тремя тренировками в неделю.
🔸 Вот что они нашли:
Программа 10×8 привела к увеличению размера мышц на 7,2% (гипертрофия) и увеличению 1ПМ (максимум на одно повторение) на 9%.
Программа 10×36 повторений, многие, вероятно, предсказывали, что такой высокий диапазон повторений повысит выносливость и, если она не приведет к резкому снижению силы и размера, то уж точно не приведет к увеличению силы и/или размера. Стандартная физиологическая и тренировочная мудрость заключается в том, что более 20 повторений — это тренировка на выносливость, а тренировка на выносливость не увеличивает силу и размер. Вы можете прочитать, что многие бодибилдеры заявляют, что все, что превышает 20 повторений, является тренировкой исключительно на выносливость и никак не способствует увеличению размера мышц. Однако прогнозировать, что большее количество повторений полезно для выносливости, было бы совершенно неточно.
Программа 10×36 привела к увеличению 1ПМ на 6% и увеличению размера мышц на 6,8%. Несмотря на то, что прирост силы и размера мышц несколько меньше по сравнению с традиционным используемым диапазоном повторений, он, тем не менее, важен для всех, кто хочет раскрыть свой генетический потенциал.
Исследователи специально подчеркивают, что:
«В соответствии с нашими предыдущими измерениями скорости синтеза мышечного белка, низкая нагрузка до отказа приводила к такой же гипертрофии, как и тяжелая нагрузка до отказа».
Было проведено множество исследований, сравнивающих изменения силы и размера при различных диапазонах повторений и, несмотря на общепринятые взгляды, эти исследования неизменно показывали, что более высокое количество повторений приводит к увеличению как силы, так и размера. Да, тяжелые веса и малое количество повторений в большей степени увеличивают силу и размер, но это не значит, что более высокое количество повторений не увеличивает те же показатели. Традиционное мнение неверно истолковало результаты исследования, утверждая, что тяжелые веса и малое количество повторений развивают силу, тогда как легкие веса и большое количество повторений повышают выносливость.
Первый урок исследования заключается в том, что легкие веса и большое количество повторений действительно увеличивают силу, но не так сильно, как схемы с меньшим количеством повторений.
Важно отметить, что исследования показали, чем выше диапазон повторений, тем меньше прирост силы и размера.
Оглядываясь на результаты исследования, это означает, что повторения в диапазоне 25–35 все еще могут значительно увеличить силу. А вот, чем выше вы поднимаетесь, тем меньше будет прирост силы.
Невозможно обойти стороной тот факт, что программа с тяжелыми весами и малым количеством повторений развивает большую силу и размер, чем программа с меньшим весом и большим количеством повторений.
Если по какой-то причине вы пытаетесь решить, какое количество повторений вам следует делать и хотите тренироваться только в одном диапазоне, тогда выбирайте меньше 20 повторений.
Но, одновременно, это исследование также ясно показывает, что традиционная парадигма силовых тренировок в некоторой степени неточна. Более высокое количество повторений все же еще значительно увеличивает силу и размер.
Когда большое количество повторений становится неизмеримым с точки зрения силы и размера? Оно начинается где-то со 150 повторений. Но доводить свои повторений до этой цифры интересно только с научной (познавательной) целью. На практике, например, если вы регулярно тренируетесь в диапазоне от 18 до 25 повторений, вы обязательно нарастите мышцы и увеличите мышечную силу.
💠 Что, если вы объедините малое количество повторений с большим?
Каковы будут результаты? Если за увеличение силы и размера при разных повторениях отвечают разные физиологические механизмы, то приведет ли комбинированная программа с разным количеством повторений к лучшим результатам, чем программы с одним повторением, например?
Как мы видели, большее количество повторений действительно увеличивает силу и размер. И если они наращивают силу за счет другого механизма, нежели меньшее количество повторений (ведь в этих случаях задействуются разные типы мышечных волокон), то можно получить некоторое преимущество в сочетании тренировок с меньшим количеством повторений и тренировок с большим количеством повторений.
📜 источник:
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Нагрузка при выполнении упражнений на сопротивление не определяет опосредованный тренировками гипертрофический прирост у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19. PMID: 22518835; PMCID: PMC3404827.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪