Наверняка вы много раз слышали, как я говорю что-то вроде: “Когда я встаю, мне нужно есть, иначе я упаду в обморок. Я ничего не могу делать натощак” или “Если я не поем перед походом в спортзал, я не смогу тренироваться”. Это во многом связано с наличием или отсутствием хорошей метаболической гибкости.
ЧТО ТАКОЕ ГИБКИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?
Метаболизм является гибким, когда он способен использовать в как , так и жир. Для чего? Ну, чтобы у нас не было сил, когда мы какое-то время не едим или когда нам приходится прилагать более интенсивные усилия. Вот почему, если, проснувшись после нескольких часов голодания, вы чувствуете, что не можете сделать ни шагу, не поев, это потому, что ваш метаболизм недостаточно гибкий и не использует должным образом источники энергии, которыми он располагает.
Чтобы привести вам пример, гибкий обмен веществ был бы подобен велосипеду с передачами, который позволяет нам легко адаптировать свой темп в зависимости от трудностей маршрута: спускаемся ли мы на спуске или на подъеме, если нам приходится обгонять или идти в гору.… С другой стороны, метаболизм с низкой гибкостью больше похож на велосипед без передач, ездить на котором труднее в зависимости от усилий и от которого мы устаем намного больше.
КАК РАБОТАЕТ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС?
Метаболизм - это набор химических реакций, которые происходят в клетках нашего организма, превращая пищу в энергию. Эта энергия необходима для всего, что мы делаем, от движений до мышления и роста.
После еды пищеварительная система использует ферменты для расщепления белков пищи на аминокислоты; превращать жиры в жирные кислоты; и превращать углеводы в простые сахара (например, глюкозу). Эти соединения всасываются кровью, которая переносит их в клетки. После того, как они попадают в клетки, другие ферменты ускоряют или регулируют химические реакции, отвечающие за их усвоение. Во время этих процессов энергия аминокислот, жирных кислот и сахаров может высвобождатьсядля использования организмом или накапливаться в тканях организма, особенно в печени, мышцах и жировых отложениях.Таким образом, он превращает питательные вещества в пище в энергию, необходимую организму для выполнения его важных функций: дыхания, пищеварения, кровообращения, поддержания температуры тела, выведения шлаков с мочой и калом и т. Д.
ПРЕИМУЩЕСТВА МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ГИБКОСТИ
- Легче похудеть.
- У нас меньше тяги к еде.
- Легче контролировать чувство голода.
- Улучшает способность концентрироваться.
- Улучшите ночной отдых.
- Это помогает лучше работать во время занятий спортом.
- Улучшает качество кожи.
- Это помогает нам лучше держаться в несколько экстремальных ситуациях, таких как голодание.
- Обладает противовоспалительным действием.
КАК УЗНАТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ?
Человек с хорошей метаболической гибкостью может легко использовать наиболее доступную энергию, достигая состояния метаболического благополучия. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов ваше тело будет сжигать больше глюкозы, предотвращая чрезмерное повышение уровня сахара и, следовательно, уровня инсулина в крови. Итак, чтобы понять нас, эти углеводы сделают вас менее толстыми. Также после приема пищи с высоким содержанием жиров увеличивается потребление жира в качестве энергии, и, следовательно, его меньше накапливается.Кроме того, повышенная метаболическая гибкость помогает при длительном голодании в основном использовать жир в качестве топлива, не испытывая беспокойства, гипогликемии или чувства голода в течение нескольких часов. Хорошая гибкость облегчает переход в кетоз и, кроме того, сводит к минимуму потерю мышечной массы, которая может возникнуть при голодании. Занимаясь спортом, ваше тело использует высокий процент жира. Это позволяет вам улучшить свои результаты на тренировках, а также помогает сжигать больше накопленного жира.
КАК МОЖНО УЛУЧШИТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ГИБКОСТЬ?
СОБЛЮДАЙТЕ КЕТОГЕННУЮ ДИЕТУ
Кетогенная диета заключается в максимальном сокращении потребления углеводов на время, чтобы организм перестал использовать их в качестве источника энергии и использовал жиры как из продуктов, которые мы употребляем, так и из собственных запасов организма. Когда организм больше не может использовать глюкозу в качестве топлива и обращается к жировым запасам организма, они превращаются в кетоны для питания мышц и других тканей. Итак, мы говорим, что вступаем в кетоз. Результатом кетоза является сжигание жира и более быстрая потеря веса.
ДЕЛАЙТЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ
Прерывистое голодание предполагает, что между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 часов. И если нам удастся продлить этот период до 15 часов, это будет еще более полезно. Во время голодания организму также приходится полагаться на жировые запасы для получения энергии. Кроме того, если в диете, которой мы придерживаемся, много жиров, это позволит нам все это время обходиться без еды и не голодать. В те часы, когда вы ничего не едите, вы можете пить воду, домашний овощной бульон, кофе, чай или настои без добавления сахара, молока или растительных напитков.
РЕГУЛЯРНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Я советую вам делать легкие упражнения натощак, например, ходить, потому что это также помогает обрести гибкость. И если вы посвящаете 2 или 3 дня в неделю более интенсивным упражнениям, лучше, чем лучше. Очень интересно тренировать силу, выполнять упражнения с отягощениями, с эспандерами, на тренажерах или с собственным весом тела, потому что доказано, что наличие хорошей мышечной массы способствует метаболической гибкости.
НА ЧТО ПОХОЖА ДИЕТА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ГИБКОСТИ
- В нем 70% полезных жиров. Если ваша диета составляет около 1500 ккал, вы должны потреблять около 125 г жира. Это количество в четыре раза больше, чем рекомендуется при такой диете, как средиземноморская. Но это бесполезно с любым жиром; он должен быть полезным для здоровья, например, из авокадо, сухофруктов, жирной рыбы, молочных продуктов, оливкового или кокосового масла первого отжима или яиц.
- 20% поступает из белков. Следуя примеру диеты в 1500 ккал, потребление белка составит около 60 г в день. Этого количества легко достичь, взяв, например, 120 г куриной грудки и 175 г хека. Это несколько больше, чем при обычном питании, при котором эти порции составляют около 100-120 г.
- И только 10% углеводов. При кетогенной диете в 1500 ккал можно потреблять только около 20-30 г углеводов в день. Это эквивалентно, например, употреблению среднего яблока. Чтобы вы могли получить представление, в средиземноморской диете доля углеводов составляет 60%. Фрукты и овощи богаты этим макроэлементом, поэтому мы должны есть те, в которых его меньше.
- Разрешенные фрукты и овощи: Рекомендуется употреблять лесные фрукты (черника, ежевика, малина, клубника, смородина ...) и цитрусовые (апельсин, мандарин, лимон, ананас ...). Среди овощей только листовая зелень (шпинат, мангольд, руккола, каноники, салат и т. Д.), Кабачки, баклажаны, зеленая фасоль, перец, помидоры, огурцы, спаржа, цветная капуста, брокколи
и другие виды капусты (капуста, капуста ...).
ПОЧЕМУ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ - ЭТО ПЛОХО?
Употребление в пищу избытка углеводов - проблема, потому что нашему организму проще всего их использовать, поскольку они являются быстрым источником энергии и всегда доступны, потому что в настоящее время они поступают из самых обычных продуктов питания: очень богатых сахаром и рафинированной мукой. В общем, в наших повседневных блюдах обычно всегда есть хлеб, макароны, рис, корнеплоды (картофель, морковь ...), сладкие фрукты, продукты ультрапереработки и т. Д.
Если мы не будем есть таким образом, мы будем мало двигаться и не будем заниматься спортом, мы будем потреблять больше углеводов, чем можем сжечь. Поэтому оставшиеся сахара, которые не метаболизируются для выработки энергии, будут храниться в виде жира, и именно это заставляет нас набирать вес.
КАК ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖИР ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ?
Поскольку организм привык получать энергию из углеводов, замена топлива и переход на жир обходятся ему гораздо дороже. Вот почему, когда мы начинаем ограничивать потребление хлеба, макарон или других углеводов, наше тело “жалуется” и продолжает просить дать ему топливо, с которым оно привыкло работать.
Например, при переходе на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, такую как кетогенная, которая предназначена для сжигания жира и использования его в качестве топлива, могут появиться такие жалобы, как усталость, раздражительность, недостаток концентрации, мышечные боли, учащенное сердцебиение, дискомфорт в желудке и желание есть сладости, что известно как чрезмерное потребление калорий. как “кето-грипп”. Это может вызвать у человека разочарование, и он снова начнет использовать углеводы в качестве единственного топлива.
ЧТО МЕШАЕТ ПОХУДЕТЬ?
Похудеть труднее, если организм не использует жир в качестве топлива, не сжигает жир, накопленный в организме, что на самом деле заставляет нас худеть. Но дело в том, что, кроме того, если в обычном рационе слишком много углеводов, может развиться резистентность к инсулину, что также приводит к более жесткому обмену веществ. Это происходит потому, что чем больше потребляется углеводов, тем больше глюкозы содержится в крови и тем больше выделяется инсулина, который является гормоном, отвечающим за его регулирование.
Чем выше уровень инсулина, тем больше жира накапливается в жировой ткани (живот, грудь ...). И вот тут-то и возникает осложнение, потому что со временем инсулин оказывает все меньшее и меньшее действие.Из-за отсутствия чувствительности к инсулину очень сложно похудеть, даже несмотря на физические упражнения и диету.
Кроме того, также может быть устойчивость к лептину, который является гормоном сытости. Этот гормон сообщает мозгу, что у нас достаточно энергии и, следовательно, мы можем перестать есть. В то же время он повышает основной обмен веществ, чтобы начать сжигать потребляемую энергию и выполнять такие функции, как пищеварение. Механизм следующий: лептин вырабатывается жировой тканью. Чем больше жира мы накапливаем, тем больше в нем лептина, что означает, что в мозг посылается больше сигналов о сытости. Но тот же избыток заставляет мозг перестать быть чувствительным к этому гормону, и сигнал сытости никогда не приходит.