Физическая активность является важным составляющим элементом здорового образа жизни, хоть и не единственным. О том, что физическая активность должна ежедневно присутствовать в жизни человека, говорят давно, но как повышать её уровень и стоит ли вообще это делать?
Врачи пропагандируют активный образ жизни в первую очередь как меру профилактики ряда заболеваний, связанных с работой сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Эта тема стала подниматься всё чаще из-за перехода многих людей на “сидячую работу” и, как следствие, малоподвижный образ жизни.
В то же время “физическая активность” — слишком общий термин, который порой трактуется по-разному. Например, можно ли считать физической активностью то, что человек просто встал с кровати и дошёл до кухни? Нет? А если кухня у него в отдельном доме, куда ещё нужно дойти? Или это вообще не его кухня, а он просто работает поваром? Конечно, это выдуманный пример, но вопрос остаётся: “Как измеряется уровень физической активности и что нужно делать, чтобы его повысить”?
Ключевые виды физической активности
Обычно физическую активность делят на три вида: аэробная, анаэробная и нейромоторная.
- Анаэробная нагрузка, она же силовая, происходит при выполнении упражнений с использованием силы: классические отжимания, подтягивания, поднятие тяжестей.
- С нейромоторной нагрузкой может быть сложнее, тут подойдут йога, пилатес или подобные виды активности.
Конечно, бывает трудно однозначно классифицировать ту или иную нагрузку, особенно если мы говорим об искусственно составленной программе тренировок или о выполнении какой-то задачи, которая может комплексно нагружать организм. Классификация нужна, чтобы понимать влияние определённых упражнений.
Аэробную нагрузку в первую очередь прописывают людям с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями или находящимся к соответствующей группе риска. Регулярные аэробные тренировки помогают укрепить организм и снизить риск обострений или развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Силовыми тренировками занимаются люди, цель которых — увеличение мышечной массы. Но это не единственный эффект от силовых упражнений. Помимо прочего, они активизируют процесс костеобразования, повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень липидов и артериального давления. Так что, если вам казалось, что силовые упражнения только для “качков”, это не так.
Нейромоторная физическая активность особенно полезна пожилым людям. Дело в том, что с возрастом двигательные навыки человека ослабевают, нарушается чувство равновесия, возникают проблемы с ориентацией в пространстве, из-за этого старики часто падают. Нейромоторная физическая активность помогает им снова почувствовать уверенность в себе.
Как видите, каждый вид физической активности полезен по-своему, поэтому лучше их комбинировать в рамках одной тренировки или делать разные тренировки на разные виды физической активности. Это позволит воздействовать на разные системы организма. В то же время при составлении программы тренировок нужно понимать конечную цель, если она есть. Если вы, например, хотите начать “жать сотку от груди”, то упор нужно будет делать на силовые упражнения. Либо добавить в программу тренировок дополнительную силовую.
Как измерить уровень физической активности
Этот вопрос наверняка задавали себе многие. Действительно, человек на протяжении всего дня находится в движении, и это не обязательно должна быть специальная тренировка. Мы куда-то ходим, выполняем домашние дела, работаем, играем с детьми. Если подумать, то полное отсутствие движения — это сон и медитации, хотя иногда можно “залипнуть” и у телевизора. Так можно ли отнести всё это к физической активности?
Если говорить о продолжительности, то взрослому человеку нужно проявлять умеренную физическую активность не менее 2,5 часов в неделю, в пересчёте на дни это даже меньше получаса. Если говорить об интенсивной нагрузке, то и того меньше, около полутора часов. Это продолжительность среднего полнометражного фильма. Согласитесь, не так много. Конечно, вписать сюда нецелевую активность, т.е. абсолютно все действия, которые вы выполняете в течение дня, сложно, можно скатиться в бюрократию.
Также не стоит останавливаться на достигнутом. Когда минимальный порог достигнут, начинайте поднимать планку. Если у вас нет медицинских противопоказаний, увеличить уровень физической активности хотя бы вдвое, не составит труда. Это могут быть две тренировки вместо одной. В качестве мотивации можете думать о том, что получите на выходе. Это не только незаметная невооружённым глазом профилактика заболеваний, но и вполне видимые изменения тела: тонус мышц, снижение веса, плоский живот и т.д.
При этом всё нужно делать постепенно. Если вы далеки от спорта и тренируете только мелкую моторику, печатая на клавиатуре, то повышайте уровень физической активности плавно. Физическая активность — это в первую очередь нагрузка, в зависимости от вида, это может быть нагрузка на разные системы организма. Здесь важен контроль. Первичную программу тренировок лучше разработать совместно с тренером и только после получения одобрения от врача. Возможно, он установит вам ограничения на выполнение тех или иных упражнений на основе проведённых обследований.
Наращивать нагрузку проще всего через увеличение продолжительности тренировок. Это могут быть лишние несколько минут в день. При этом нужно контролировать своё состояние. Не стоит тренироваться на пределе, желательно, чтобы уровень был для вас “средним”, т.е. вы испытывали напряжение, но не отдавали все силы.
Как выстроить структуру тренировок?
Как мы отметили, нагрузкой проще всего управлять, изменяя продолжительность тренировки, но есть и второй рычаг управления — интенсивность. Чтобы эти два рычага работали, нужно продумать и структуру тренировки. Отсутствие времени на длинную тренировку — не повод нарушать её структуру и, например, отказываться от разминки. Она должна быть всегда.
При полноценной тренировке на 30-60 минут на разминку нужно запланировать первые 5-10 минут. Это время потребуется, чтобы подготовить организм к планируемой нагрузке: поставить дыхание, “разогреть” мышцы. Качественная разминка позволит снизить риск травмироваться. Последние несколько минут должны уйти на “заминку”, особенно если тренировка была интенсивной. Для заминки подойдут упражнения низкой интенсивности, например, простая ходьба.
Как повысить уровень физической активности
С продолжительностью и интенсивностью разобрались, но есть ещё один важный показатель — эмоциональный настрой. Действительно, то, что нам приходится делать против воли, вызывает отторжение и желание быстрее завершить неприятное дело. Возможно, в первые дни придётся “переломить себя” или проявить характер, чтобы не бросить начатое, но в дальнейшем занятия должны приносить, если не радость, то моральное удовлетворение. Дадим несколько советов.
- Занимайтесь тем, что нравится. Если вы сможете найти такой вариант физической активности, который будет вам интересен, то гораздо проще будет выстроить систему регулярных занятий. То же самое касается времени. Если вы убеждённая сова, то утренняя пробежка будет болью отзываться не только в вашем теле, но и в вашей голове. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
- Мыслите позитивно. Возможно, это трудно будет сделать, учитывая боль в мышцах, усталость и другие последствие первых тренировок для новичка. Однако правильная мотивация позволит это преодолеть. Например, вы можете говорить себе, что с каждой тренировкой вам будет легче, ведь тело постепенно привыкнет к нагрузкам. Также помогут мысли о том, что занятия спортом — инвестиция в своё здоровье и будущее.
- Подумайте, какую физическую активность можно создать из привычных дел. Безусловно, в течение дня мы не сидим на месте, но многие дела стали “удалёнными”. Мы можем не ходить в магазин, а заказать продукты с доставкой, подняться на свой этаж на лифте, добраться практически куда угодно на такси, даже на работу многие перестали ездить, перейдя на удалёнку. Возможно, что-то из вышеперечисленного стоит вернуть. Активность можно создавать, особенно если вы не ограничены по времени. Ходить по лестницам полезно, так же как и ходить пешком. А если уж сэкономили несколько минут, прокатившись на лифте или такси, потратьте их на тренировку. Поддерживать активность - это привычка.
- Чаще гуляйте. Это логичное продолжение предыдущего совета. Нужно совершать хотя бы короткие, но ежедневные прогулки. Пусть это будет поход в соседний магазин или прогулка по двору. Даже 10 минут пешей ходьбы в день уже поднимут уровень физической активности. Продолжительность таких прогулок тоже можно постепенно увеличивать, а иногда можно дополнять велопрогулками.
- Прекратите себя жалеть. Можно найти тысячу причин, чтобы чего-то не делать, но лучше найти одну причину, чтобы это сделать. И возраст тут точно не помеха. Запомните, что физическая активность нужна в любом возрасте и “льгот” здесь нет.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
Подпишитесь на наш канал "InfoMed", изучайте вместе с нами: советы врачей о здоровье, долголетии и узнавайте новости медицины!