Как-то я работал с одним очень молодым спортсменом...
Сначала тренировочный процесс шёл нормально, улучшалась мобильность, стабильность, росла сила, но после месяца тренировок в спринте и силовых начинается серьёзный застой...
Разгрузили его от монотонных будней, поделав короткий спринт с препятствиями, поиграли в спортивные игры, попрыгали в длину.
Вообщем перезагрузили ему мозг новыми стимулами и даже добавили отдыха...
Всё равно замечаю, что он немного вялый и жалуется что всё время "забиты мышцы", и он уставший физически и морально.
И это при том, что спортивная нагрузка на этой фазе у него вполне умеренная, да и я не сторонник длиннейших кроссов, всяких интервальных тренировок и прочей "мачо кондиционной подготовки", которая больше калечит чем приносит пользу.
В итоге спрашиваю что у него там с питанием...
И выясняется, что он, как и многие спортсмены конкретно не добирает белка в диете....
Да и в целом питание оставляет желать лучшего...
Заставляю его питаться нормально, через неделю чувствую уже у него другой настрой. Личные рекорды обновляются, сила растёт, при этом общий объём спортивных нагрузок даже немного повышается.
Если ты хочешь высоко прыгать, быстро бегать и становиться сильнее, то нужно восстанавливаться.
И можно сколько угодно сидеть в криогенных морозильниках и раскатывать себя на МФР ролле, заправляя всё это массажем и сауной, но без диеты и сна в этих вещах нет никакого смысла.
Топовые нутрициологи спортивных команд с которыми я общался, рекомендуют следующие нормы для элитных спортсменов и тех, кто хочет ими стать.
Если у тебя минимальные спортивные нагрузки, и ты планируешь оставаться крестьянином или средним вассалом какого-нибудь Лорда твоей площадки, то этот краткий гайд не для тебя.
Ты просто потолстеешь...
Углеводы:
В день нужно 4-7 грамм на кило собственного веса. То есть при весе 100кг нужно 400-700 грамм.
Лучше всякие каши и цельнозерновые макароны/лапши для этого, чтобы это было основным источником углеводов.
А вот если вдруг хочешь сахарку, то лучше его бахнуть за 15 мин до тренировки - например какой-нибудь сладкий сок.
Если набраться сахаром заранее, то уровень сахара может резко упасть до тренировки.
Также не забудь обновить запас углеводов после тренировки - например можно съесть банан.
Маленький банан весом 125 грамм - это где-то 27-29 грамм углеводов.
Белок:
Белка надо 1.6-1.8 грамм на кг собственного веса.
Желательно набирать из животных источников и из растительных.
К примеру, в 180 граммах баранины 45 грамм белка.
Жиры:
1-2 грамма на кг своего веса, тут хорошо яйца с желтком, орехи, авокадо итд.
В идеале есть раза 4-5 в день и в одно и то же время, распределяя вокруг тренировок.
Ну и мультивитамины очень помогают закрыть пробелы в микроэлементах, а также важен витамин Д для крепких костей.
И ещё пара советов:
Если у тебя сегодня день отдыха, не надо нагружаться углеводами так, как будто ты сегодня бежишь марафон.
Диета вполне может варьироваться в зависимости от твоих нагрузок, и это нормально.
Если ты ещё только маленький принц, а не король, то у тебя скорее всего ещё нет придворного шута, а также нет личного повара. Из-за этого тяжело набирать нужное количество калорий питаясь исключительно "полезной пищей".
Если у тебя огромные нагрузки, в стиле двух-трёх тренировок в день, то иногда есть смысл съесть что-то не очень "здоровое", зато набрать нужный уровень белков, углеводов и калорий.
Это не значит, что теперь можно круглосуточно питаться исключительно в крестьянских фаст-фуд тавернах, но иногда снизойти к народу на такую трапезу лучше, чем страдать с голоду, ожидая пока тебя позовут на королевскую трапезу.
А для взрывных видов спорта и взрывных нагрузок нужны углеводы - если их мало, то мало и взрыва!
Так что чуть больше углеводов перед тренировками, а потом больше белка на восстановление.
Приятного аппетита!