Найти тему
Концепты доминации

Правильное питание улучшает скорость бега и высоту прыжка?

Как-то я работал с одним очень молодым спортсменом...

Сначала тренировочный процесс шёл нормально, улучшалась мобильность, стабильность, росла сила, но после месяца тренировок в спринте и силовых начинается серьёзный застой...

Разгрузили его от монотонных будней, поделав короткий спринт с препятствиями, поиграли в спортивные игры, попрыгали в длину.

Вообщем перезагрузили ему мозг новыми стимулами и даже добавили отдыха...

Всё равно замечаю, что он немного вялый и жалуется что всё время "забиты мышцы", и он уставший физически и морально.

И это при том, что спортивная нагрузка на этой фазе у него вполне умеренная, да и я не сторонник длиннейших кроссов, всяких интервальных тренировок и прочей "мачо кондиционной подготовки", которая больше калечит чем приносит пользу.

В итоге спрашиваю что у него там с питанием...

И выясняется, что он, как и многие спортсмены конкретно не добирает белка в диете....

Да и в целом питание оставляет желать лучшего...

Заставляю его питаться нормально, через неделю чувствую уже у него другой настрой. Личные рекорды обновляются, сила растёт, при этом общий объём спортивных нагрузок даже немного повышается.

Если ты хочешь высоко прыгать, быстро бегать и становиться сильнее, то нужно восстанавливаться.

И можно сколько угодно сидеть в криогенных морозильниках и раскатывать себя на МФР ролле, заправляя всё это массажем и сауной, но без диеты и сна в этих вещах нет никакого смысла.

Топовые нутрициологи спортивных команд с которыми я общался, рекомендуют следующие нормы для элитных спортсменов и тех, кто хочет ими стать.

Если у тебя минимальные спортивные нагрузки, и ты планируешь оставаться крестьянином или средним вассалом какого-нибудь Лорда твоей площадки, то этот краткий гайд не для тебя.

Ты просто потолстеешь...

Углеводы:

В день нужно 4-7 грамм на кило собственного веса. То есть при весе 100кг нужно 400-700 грамм.

Лучше всякие каши и цельнозерновые макароны/лапши для этого, чтобы это было основным источником углеводов.

А вот если вдруг хочешь сахарку, то лучше его бахнуть за 15 мин до тренировки - например какой-нибудь сладкий сок.

Если набраться сахаром заранее, то уровень сахара может резко упасть до тренировки.

Также не забудь обновить запас углеводов после тренировки - например можно съесть банан.

Маленький банан весом 125 грамм - это где-то 27-29 грамм углеводов.

Белок:

Белка надо 1.6-1.8 грамм на кг собственного веса.

Желательно набирать из животных источников и из растительных.

К примеру, в 180 граммах баранины 45 грамм белка.

Жиры:

1-2 грамма на кг своего веса, тут хорошо яйца с желтком, орехи, авокадо итд.

В идеале есть раза 4-5 в день и в одно и то же время, распределяя вокруг тренировок.

Ну и мультивитамины очень помогают закрыть пробелы в микроэлементах, а также важен витамин Д для крепких костей.

И ещё пара советов:

Если у тебя сегодня день отдыха, не надо нагружаться углеводами так, как будто ты сегодня бежишь марафон.

Диета вполне может варьироваться в зависимости от твоих нагрузок, и это нормально.

Если ты ещё только маленький принц, а не король, то у тебя скорее всего ещё нет придворного шута, а также нет личного повара. Из-за этого тяжело набирать нужное количество калорий питаясь исключительно "полезной пищей".

Если у тебя огромные нагрузки, в стиле двух-трёх тренировок в день, то иногда есть смысл съесть что-то не очень "здоровое", зато набрать нужный уровень белков, углеводов и калорий.

Это не значит, что теперь можно круглосуточно питаться исключительно в крестьянских фаст-фуд тавернах, но иногда снизойти к народу на такую трапезу лучше, чем страдать с голоду, ожидая пока тебя позовут на королевскую трапезу.

А для взрывных видов спорта и взрывных нагрузок нужны углеводы - если их мало, то мало и взрыва!

Так что чуть больше углеводов перед тренировками, а потом больше белка на восстановление.

Приятного аппетита!