Бег – это не просто физическая активность, но и мощное средство достижения различных целей. Люди выбирают бег, чтобы преодолеть определенную дистанцию, провести время наедине с собой, наслаждаясь любимой музыкой, и улучшить свое здоровье. Давайте рассмотрим, как регулярные пробежки влияют на организм и общее состояние здоровья.
Для костей
Бег способствует укреплению костей, поскольку они подвергаются постоянным физиологическим стрессам во время тренировок. Этот стресс, в рамках тренировочного процесса, инициирует положительные изменения, способствующие улучшению костной структуры.
Для здорового человека стресс, вызванный тренировками, является безопасным, так как организм адаптируется к нему, смягчая его восприятие в будущем. Костная система реагирует на этот стресс путем укрепления костей в результате тренировок.
Кости охвачены надкостницей, структурой, соединяющей кости с мышцами и обеспечивающей их питание. Под воздействием тренировок, когда к мышцам поступает больше крови, улучшается питание окружающих их тканей, включая надкостницу. Это обеспечивает костям больше питательных веществ.
Постоянная физическая нагрузка, совмещенная с правильным питанием, стимулирует кости справляться с ударной нагрузкой, что в конечном итоге снижает риск развития остеопороза, особенно в возрасте
Для мышц
Бег способствует подтягиванию мышц, восстанавливая естественный тонус. Тонус – это постоянное напряжение мышц, и при малоподвижном образе жизни тонус часто теряется, что отражается не только на качестве движений, но и на состоянии внутренних органов.
Мышечный корсет, который служит опорой для внутренних органов в брюшной полости, также становится менее упругим при недостатке двигательной активности. Несмотря на то, что основная нагрузка при беге приходится на мышцы ног, тренировки также стимулируют работу рук и корпуса, а также включают глубокие слои мышц за счет правильного дыхания.
Хотя бег не является методом для наращивания мышечной массы, он отлично подходит для подтягивания и восстановления тонуса всего тела.
Для сердца
Регулярные тренировки, включая бег, способствуют увеличению капиллярной сети в организме и объема сердца. Эти изменения позволяют сердцу эффективнее перекачивать кровь за один удар, что, в свою очередь, способствует лучшему кровоснабжению тканей.
Эти адаптации помогают сердцу работать более экономично. В покое сердце бьется с меньшей частотой, сохраняя при этом тот же объем перекачиваемой крови. Это улучшает общее самочувствие во время физических нагрузок и стрессов, так как сердце готово эффективно работать, предотвращая кислородное голодание.
Для дыхательной системы
Во время бега активные мышцы испытывают повышенную потребность в кислороде, стимулируя более эффективное дыхание. Это проявляется увеличением дыхательного объема и улучшением вентиляции легких.
Дыхательный объем отражает способность легких адаптироваться и расширяться. Хотя объем грудной клетки остается постоянным, тренировки могут развивать дыхательные мышцы, особенно диафрагму.
Улучшение вентиляции легких происходит за счет увеличения объема вдыхаемого воздуха и частоты дыхания во время тренировок. Это ускоряет насыщение крови кислородом и удаление углекислого газа. При обеспечении мышц достаточным количеством кислорода они становятся более выносливыми, что положительно сказывается на беговой выносливости и общем качестве жизни.
Для уровня эндорфинов и улучшения настроения
Термин "эйфория бегуна" описывает состояние эмоционального подъема, радости, счастья и легкости, которые часто переживают люди во время или после беговых тренировок. Это явление может быть объяснено несколькими теориями, связанными с выделением химических веществ, таких как эндорфины и анандамид.
Эндорфины, известные как "гормоны счастья", выделяются в ответ на физическую активность, такую как бег, и способствуют улучшению настроения. Анандамид, известный как "каннабиноидное вещество блаженства", также может играть роль в вызывании эйфории после бега.
Тренировки также влияют на уровень серотонина и норэпинефрина - веществ, ответственных за регуляцию настроения. Низкий уровень этих веществ часто связывают с депрессией, и регулярные упражнения могут помочь увеличить их концентрацию в организме.
В общем, не только бег, но и любая физическая активность приносит заметную пользу для здоровья, снижая риск различных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, а также предотвращая рак прямой кишки, груди, легких и способствуя нормальной работе нервной системы.
Безопасные практики для бега:
- Сбалансированное питание: Выбирайте натуральные продукты и разнообразные блюда. Избегайте бега на голодный желудок, но и не тренируйтесь сразу после тяжелого приема пищи. Подберите оптимальный интервал между приемом пищи и тренировкой.
- Правильный режим питья: Употребляйте достаточное количество воды до, во время и после пробежки, особенно в жаркую погоду.
- Осторожность с наушниками: Если вы слушаете музыку в наушниках, не делайте звук слишком громким. Важно слышать окружающие звуки, особенно если бегаете вблизи дорог.
- Безопасные маршруты: Предпочитайте хорошо освещенные и безопасные районы для бега. Сообщите близким, куда вы направляетесь и примерное время вашего возвращения.
- Подходящая одежда: Выбирайте кроссовки, предназначенные для бега. Если тренируетесь в темное время суток, носите одежду с элементами светоотражения. Учитывайте погодные условия, чтобы избежать перегрева или переохлаждения во время тренировки.
Берегите свое здоровье и безопасность, соблюдая эти рекомендации при беге.
Противопоказания к бегу:
Травмы в остром и восстановительном периодах: бег может усугубить травмы и замедлить процесс восстановления. Перед началом тренировок необходимо дождаться полного заживления.
Дегенеративно-дистрофические изменения суставов: бег не рекомендуется при наличии коксартроза, гонартроза, артроза голеностопных суставов третьей степени с болевым синдромом.
Плоскостопие: бег может быть противопоказан при наличии болевого синдрома в случае плоскостопия или его высокой степени.
Острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний: В период болезни или обострения хронических заболеваний физическая активность, включая бег, может быть нежелательной.
Заболевания и травмы позвоночника, противопоказанные к осевой нагрузке: некоторые состояния позвоночника могут делать бег небезопасным, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
ИМТ (индекс массы тела) выше 30: при избыточном весе бег может создавать дополнительную нагрузку на суставы, что может увеличить риск травм и усугубить состояние.
Перед началом любой новой физической программы, в том числе и программы бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей старше 40 лет, с избыточным весом, хроническими заболеваниями или теми, кто долгое время не занимался спортом.
Врач сможет провести осмотр, оценить ваше текущее состояние здоровья, и, при необходимости, дать рекомендации по выбору интенсивности и объема тренировок, а также по тому, как избежать возможных травм. Это поможет предотвратить негативные последствия и сделать занятия бегом максимально безопасными и полезными для вашего организма.
