О, сколько раз за свою историю борьбы с лишним весом (можно почитать здесь) я начинала считать калории и бросала! Я была уверена, что подсчёт не работает. Ну, может у кого-то и работает, но не со мной! Я считала, что у меня сложное неизлечимое заболевание))) Ведь посчитав недельку-другую, я не видела результат.
И только потом, разобравшись как ПРАВИЛЬНО считать и записывать, дело сдвинулось и вес уверенно пошёл вниз! Сколько же я наделала ошибок!
Как оказалось, типичные ошибки совершала не только я, но и многие мои знакомые, которым я потом, после своего успешного похудения, помогала с подсчётом. Поэтому я решила их собрать в одну статью. Итак:
1. Неверная оценка своей нормы потребления и расхода калорий.
Самый первый шаг в борьбе с лишним весом - посчитать свою норму калорийности (здесь написала как это сделать). Но почему-то многие этого не делают. Например, берут диету в 1200 ккал в день и начинают худеть на ней. А я, например, давно прочитала, что в норме у женщин должно быть 2000 ккал в сутки, и значит на 1800 ккал я начну худеть... Но люди разные! На расход энергии влияет не только вес и рост, но даже и возраст! В 20, 40, 60 лет при одном и том же росте и весе, базовый обмен веществ разный, это надо учитывать. Активность тоже у всех разная.
Чтобы уверенно сбрасывать вес, нужен дефицит в 10% - 20%, от своей, ЛИЧНОЙ нормы поддержки, т.е такой калорийности, при которой вес стабилен, нет ни набора, ни похудения.
Вот как в моём примере. 2000 ккал - с чего я взяла эту цифру? Что за норма? Для кого? Отняла от неё всего 10%. Сейчас пересчитала, для меня тогда это был уровень поддержки. Конечно, вес не менялся! А я считала, что голодаю! И подсчёт не работает!
2. Оценка порции "на глаз", ложками, стаканами и т.д
В первый свой опыт подсчёта калорий я сильно на этом ошибалась! Ну ведь это кажется очень удобным: попила сладкого чаю, записала в приложение "чай с сахаром - 1 чашка" и всё. Добавила сливки в кофе - записала "кофе со сливками", хлеб - 1 ломтик, банан - 1 шт и тд и тп.
А когда я 2 года назад основательно взялась за подсчёт, начала правильно считать и записывать - я ужаснулась! Сколько же лишних калорий я не записывала!
Нужно (хотя бы на первых порах) взвешивать АБСОЛЮТНО ВСЁ. И вот ставлю я чашку на весы, кладу свои тогда обычные три ложки сахара в чай и понимаю, что это больше 100 ккал! А не 35 ккал, как в приложении! В три раза разница!
Бана может и 80 г весить, и 120 г, хлеб бывает разный, сливки - разной жирности... И условный хлеб с маслом у разных людей может в разы отличаться по калорийности.
3. Не записывать перекусы
Маленькая печенька к чаю, горстка семечек/орешков, тут ребёнок не доел - не выбрасывать же!
Сколько еды проходит "мимо кассы" - мы её не записываем - даже не замечаем! Я не призываю сходить с ума и взвешивать каждую ложку, но понимать, что есть такие перекусы и перехваты - нужно. И при оценке дневной калорийности это учитывать. Если вы готовите сами и привыкли пробовать еду - учитывайте это. Собираетесь посмотреть фильм - подготовьте себе перекус, отложите в тарелку снеки, взвесьте, запишите, чтобы не бегать к весам с каждым орешком. Тоже самое с "вкусняшками" к чаю. Утром отмерьте на день их себе, взвесьте, запишите и спокойно пейте чай. Так и дёргаться не будете, и ничего не пропустите!
4. Путать сухой / сырой вес
Это - одна из самых частых ошибок! Вода имеет нулевую калорийность, но сильно влияет на вес и объём. Всегда надо понимать, что мы считаем, какой это вес: сухой или сырой?
Про приготовлении круп, каш, макарон и тд - внимательно следим за этим, тк калорийность сухой крупы и сваренной отличается примерно в три раза!
Вот пример: пишет мне знакомая, не может выдержать калорийность, не наедается, говорит питается как птичка, а калорий - уйма. Проверяю. У неё записано "гречка 100 г - 330 ккал" Спрашиваю, что взвешивала? Отварную. Но 330 ккал - это калорийность сухой крупы! Отварная ~105 ккал. Она могла бы побольше съесть и наесться, а страдала из-за неправильного подсчёта.
В идеале, при приготовлении круп и макарон нужно делать так: взвесить сухой продукт перед приготовлением, а потом - готовый. Таким образом узнать точную калорийность. Например: берём 30 г крупы х 330 ккал= 99 ккал мы взяли, сварили, взвесили готовую, получилось 110 г, следовательно 90 ккал в 100 г.
Противоположная ситуация с мясом/птицей/рыбой. Покупаем мы сырой продукт, при приготовлении часть воды испаряется, либо выходит при варке, а калории - никуда не исчезают. Посмотрите в любой таблице калорийности, например, куриную грудку - где-то указано 110 ккал, а где-то 150-180 ккал. Разница в том, что одна сырая, а другая приготовленная и калорийность отличается в зависимости от способа приготовления. Я, на первых порах, так часто ошибалась. Беру приготовленное мясо, взвешиваю, а калорийность беру пониже))) в результате вроде в норму то уложилась, а вес стоит.
Когда мы готовим сами, взвешивать надо сырой продукт, а потом пересчитать калорийность по готовому весу (либо по порциям). Например, берём сырую куриную грудку весом 150 г х 110 ккал = 165 ккал в одной порции. Можно так и записать, а можно взвесить её же после приготовления (особенно, если вы несколько порций готовите). Стала она, допустим, 110 г. Тогда в 100 г - 150 ккал получается. Взвешиваем свою порцию и записываем уже не по 110 ккал, а по 150 ккал.
5. Отсутствие планирования
Скучно, но важно. Планирование - наше всё!
Очень часто на первых порах отсутствие планирования осложняло мне жизнь. Позавтракала - записала. Пообедала - записала. На полдник попила чай с чем-нибудь, поужинала, начинаю записывать - а калорий уже не осталось! Перебор!
Или наоборот, вечером записываю ужин, а осталось ещё 150 ккал, а я от угощения коллеги днём отказалась! Могла бы съесть... Обидно.
Поэтому продумывание +/- своего меню заранее, на день, на неделю - очень помогает чувствовать себя спокойно и не перебирать.
Планирование - вообще очень объёмная тема, разовью её в следующих постах поподробнее, подписывайтесь, чтобы не пропустить)
Вот такие основные ошибки встречаются у тех, кто начинает считать калории. Не допускайте их и тогда похудение пойдёт успешно и легко!