6 шагов к преодолению самокритики

В прошлой статье я уже затрагивала тему самокритики и как она проявляется. Сегодня хочу разобрать, что это вообще такое, откуда она в нас и предложить шаги для работы с ней.

Самокритика проявляется как реакция на социальные эмоции (стыд, вина) для защиты от суждения окружающих.

В природе разумных существ заложена способность чувствовать свои несовершенства; поэтому-то природа дала нам стыдливость, то есть чувство стыда перед этими несовершенствами.
Шарль Луи де Монтескьё

Для чего нам стыд?

Эволюционно человек чувствителен к угрозе быть исключенным из социума, потому что это ключевой риск для выживания. Стыд регулирует поведение человека, чтобы не быть отверженным.

Поэтому одна из функций самокритики – сделать человека лучше, социально приемлемым.

Конечно, умеренный стыд необходим для адаптации, но много стыда, наоборот, запускает систему угроз (самокритику, тревогу, руминации), защитное поведение и мешает адаптации. Поэтому с самокритикой необходимо работать, если она препятствует качественной и полноценной жизни.

Что нам поможет в работе с самокритикой?

1. Осознание своих мыслей.
Осознание того, что у вас включилась самокритика – первый шаг к её преодолению. Обратите внимание на свои эмоции и реакции в различных ситуаций. Попробуйте заметить, как и что именно вы говорите себе в такие моменты. Не слишком ли строго вы в этот момент себя оцениваете?
Явными маркерами самокритики являются ругательные слова в свой адрес «Я глупый/тупой», «Дебил», «Только идиот мог такое сделать/сказать» и тд.

2. Осознание своих убеждений.
Проанализируйте свои мысли: задайте себе вопросы, почему вы себя сейчас критикуете, какие страхи стоят за этой критикой, чьим голосом она говорит? Может быть вы услышите знакомые фразы и интонации, которые присуще кому-то из ваших близких? И за самокритикой стоят не ваши убеждения о себе, а убеждения других?

3. Оцените свои ожидания.
На сколько реальные цели вы поставили перед собой и не ждете ли вы от себя невозможного? Не требуйте от себя совершенства.

4. Научитесь принимать свои ошибки.
Ошибки – это часть нашей жизни. Перефразируя знаменитую фразу Доктора Хауса из одноименного сериала «Everybody lies» (Все лгут), скажу: Все ошибаются. Это нормально. Ошибки помогают нам расти и развиваться.

5. Относитесь к себе с добротой.
Заменяйте критикующие и негативные мысли на дружелюбные и поддерживающие. Учитесь относится к себе как к самому близкому другу. Представьте, что в ситуации, в которой вы находитесь оказался ваш лучший друг. Вы будете его ругать или попытаетесь понять и поддержать?

6. Практикуйте самосострадание.
Под состраданием понимается чувствительность к страданию (своему или чужому), сопровождаемая желанием облегчить или предотвратить его. Относитесь к себе с любовью, пониманием и состраданием. Прощайте себя за ошибки, как прощаете других. Каждый человек заслуживает доброты и заботы, включая вас.

Если самокритика, чувство вины и стыда мешает вашей счастливой жизни записывайтесь на консультацию: Telegram или В17

Мой телеграм-канал Быть собой

А что вам помогает убавить громкость своего самокритика?

Автор: Марина Скрябнева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru